有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？
您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！
可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。
在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：
但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。
另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。
好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。
一、以锻炼胸肌为主
1.哑铃飞鸟
家庭版哑铃健身好动作，还要考虑如何利用它锻炼全身，可以尝试用哑铃来练三大项，就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。
哑铃深蹲形式多样，基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式，也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。
哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉，或者可以考虑两个哑铃的相扑拉，或者一个哑铃的相扑拉，哑铃推举可以站姿推举，也可以坐姿推举。
在家用哑铃进行力量训练，练完后并没有肌肉酸疼的感觉，还会有效吗？
的确有很多人担心“肌肉不酸痛时，锻炼是否有效果”。
教数学的体育老师告诉我，“肌肉酸痛”与“锻炼到位”不是充要条件。
虽然“肌肉酸痛”某种意义上是“锻炼到位”了，
但“锻炼到位”不一定会有“肌肉酸痛”。
当你刚开始锻炼某块肌肉，你一定会体验过猛烈的酸痛。但是随着你训练的积累，你的肌肉酸痛会越来越少。
越是小白，越是肌肉弱，越容易酸痛。越是老手，越是大块头，越难酸痛。难道会说“只有小白才有效？”
恢复的过程中，发炎了就有了酸痛。
谢谢你的邀请。这个提问很好。
一般情况下，训练后的第二天会出现肌肉的酸痛感，初次进行力量训练后，肌肉的酸痛感比较明显。是由乳酸堆积和肌肉纤维结构破坏所致，学名叫迟滞性肌肉酸痛。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致，肌肉纤维的破坏会在训练后恢复愈合，恢复后的肌纤维会变得更粗，这就是肌肉生长的原动力。
训练后的两个小时之内，要摄入充足的碳水化合物，用于恢复肌糖元水平。饮食上多食用[_a***_]蔬菜，最主要是摄入充足的动植物蛋白质，鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、酸奶、大豆和黑豆等，还有鱼虾。这些都是饮食中蛋白质的主要来源。
在训练过程中，肌肉达到充血的膨胀感，也就做到了实际的训练效果，并不是非要每次训练后的酸痛感，就是训练的最佳效果。而是训练方法训练量和训练强度，能达到肌肉的泵感即可。
好吧最帅最专业的我来回答一波！
正常的，而且有效的肌肉训练，完成后你应该依次出现以下的感觉：
1.练的过程中，肌肉膨胀感满满，感觉训练的部位粗了一圈
2.训练刚刚完成，会有无力感，就是说你好像指挥不了这块肌肉了
3.几个小时后，训练的肌肉发酸，但毕竟轻微
4.睡一觉醒来后，恭喜，巨酸，伴随着酸痛感来袭
能做到以上四点的训练，说明训练是最有效的！
包括泵感，乏力，乳酸分泌，肌纤维修复这几个过程的直观感觉，一应俱全。
那么训练后，没有所谓的酸痛感，是不是这一波训练等于白玩？
未必。
当你运动时，你肌肉中燃烧的感觉是由乳酸引起的（科学上，它是氢离子的积聚，氢离子稍微降低了你肌肉化学的pH）。但是你停下来，燃烧就消失了。大约45秒后，乳酸几乎全部从肌肉中消失。所以，让我们澄清一下，乳酸不会引起你第二天的痛苦。许多人相信，“无痛苦，无收获”的理论，当谈到他们的锻炼。相信疼痛意味着进步，尽管疼痛和不适，他们仍继续剧烈地运动。事实上，如果你在锻炼过程中体验到疼痛，尽管疼痛仍然继续运动，你可能会损伤关节和肌肉，这可能会导致进一步的伤害。对于成功的锻炼来说，疼痛是不必要的。毫无疑问，在开始任何运动时可能会有最初的不适。但随着肌肉和关节的强壮，能够承受锻炼的强度，这种不适感会逐渐消退。
你好，肌肉酸痛感一般会出现在第一次或者恢复训练中，更有可能是进阶加量的时候，在家里用哑铃也可以锻炼到的，没有酸痛感不代表训练不到位，或许是你已经习惯了训练强度和方法，调整一下试试看呀
在家，怎样用20kg哑铃锻炼？
谢邀，其实重量并不重要，哑铃是非常方便并且实用的训练器械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，而且能够高效的利用空间。
在家里的时候，哑铃可比其它器械要节约空间得多，尽管如此，哑铃的训练效果却不比其它器械差，这就是很多人喜欢哑铃训练的原因。
一对哑铃几乎可以练到全身的肌肉，并不因为它的体积小而会丧失一些功能，所以今天的训练主要只需要几个哑铃就可以了，能够更好的***到你全身的肌肉，让你的训练看上去更像一个运动员。
这个动作包含了一个二头的动作和一个肩膀的动作，将两个动作结合在一起形成一个完整的动作，让平时不太一起协作的肌肉在这个动作中相互配合，可以促进训练效果。
这个动作虽然和平时的高脚杯深蹲一样，但是并不像平时一样只是托着哑铃，而是用挤压式的握法将上肢的肌肉也参与进来，被动的去协同参与整个动作，这样可以募集到胸大肌、三角肌，使得这个动作更上一个层次。
这是练上半身最好的动作之一，虽然比较冷门，但是会做这个动作的人相信也有一定的训练经验。这个动作可以练到胸大肌的同时练到背阔肌，要知道这两块肌肉属于对抗肌群，在平时的训练里面几乎很难同时训练到这两块肌肉，但这个动作却能很好的做到这一点。
练腿双手拖住哑铃两端，放在胸前，做半蹲（躯干跟小腿呈平行线，背部保持平直，下蹲吸气，站起来呼气）。
练胸：躺在平板上（长条板凳上），做哑铃卧推。
练背：做单臂哑铃划船。
腹部：哑铃体测屈，练腹内外斜肌（侧腹）。把哑铃放在右手上，手臂自然垂直向下，拳眼向前，躯干向拿哑铃手正侧方倾斜，然后在回到初始的位置。
二十公斤的哑铃，如果练小肌肉还是可以的，要是练大肌肉，可能有点轻了。不过只要保持动作规范，不借力，在尽量化解惯性的状态下，快起慢放，注意离心控制，对保持肌肉还是有帮助的。
对于普通健身爱好者来说，除了练腿的时候重量不够，锻炼胸背臂肩的时候，二十公斤哑铃还是够用的，毕竟满载一对四十公斤了。
20kg对男女初级阶段健身很有帮助，但训练一段时间后就基本沒多大作用了。虽然是初级健身也要定一个详细的健身计划。如周一用哑铃练胸肌，利用地面练习哑铃卧推与飞鸟各4组，在加4组俯卧撑。周二练背，用哑铃单臂划船与利用门框引体向上各4组，在用哑铃硬拉或山羊挺身各4组。周三练腿，利用哑铃深蹲与单腿蹲与提踵各4组。周四练肩，用哑铃站姿推举，阿诺德推举，侧平举，反向飞鸟，前平举，依次各4组。周五练手臂，各式弯举，颈后臂屈伸各4组。如果哑铃太轻你可以第一组尽可能多做让肌肉完全力竭，再练正式组。
对于初级健身者来说，一副哑铃练遍全身，真的得非常有可能的，哑铃方便快捷，任何姿势都能够通过哑铃来负重，如果一对哑铃之间再加个链接杆，效果会更好，让哑铃的功效瞬间变大，而实际上通过哑铃配合徒手运动，确实能让自己得到锻炼，而且能够拥有比普通人更好的身材，下面把哑铃练遍全身系列图送给大家，坚持锻炼一定会有效果的！
肩
胸
腿、臀
胸
肱二头肌
肩，三角肌
腿，臀
