如何完成一个标准的俯卧撑？
俯卧撑是最常见的练胸肌的动作，不过许多同学在做俯卧撑时，经常会不自觉地低头、耸肩、塌腰，或是做了几个之后动作开始变形，只能完成半程的「俯卧抖」。
这样不标准的动作，很难找到胸部发力的感觉，也极易养成错误的习惯，甚至练完后，胸肌没感觉，肩膀倒是一阵阵酸痛。那我们该如何做一个标准的俯卧撑呢？下面就通过一组动图为大家讲解！
标准完成俯卧撑要点
动作要点一
避免塌腰
动作要点二
▼
动作要点三
你真的会做标准的俯卧撑吗？
只要说起锻炼身体，许多人第一时间想到的就是俯卧撑，只需要一小块空地，没有任何器械要求，只要趴在地上就能进行锻炼，俯卧撑可以说是最常被人使用的一个训练动作了。
不过俯卧撑看起来很简单，只要趴在地上然后撑起身体就好，但是其实标准的俯卧撑还是需要注意很多要领的，否则影响训练效果不说，还会增加受伤的风险。
俯卧撑的动作解析
标准的俯卧撑是一个以胸大肌为主要锻炼目标的训练动作，肱三头肌***发力参与动作，核心肌群、腿部肌群和背部肌肉保持等长收缩状态，维持身体的稳定。因此，俯卧撑是一个能够锻炼多个部位肌肉的训练动作。
不过想要保持俯卧撑动作的标准，我们要特别注意以下几点，否则动作很容易出现变形：
1、俯卧撑的时候要保持脊柱处于中立位置。我们的腹直肌可以微微卷曲，这样能够保证核心的稳定，让身体保持笔直的状态，注意不要出现弓背或者塌腰的现象，否则会增加腰椎的压力，许多人练完俯卧撑腰部不适就是因此而造成的。
2、俯卧撑的时候大臂和躯干要保持一定的夹角。在做俯卧撑的时候，要内收夹紧大臂，在底端让大臂和躯干保持45-75度的夹角，这样能够避免三角肌前束的代偿，让胸大肌更充分发力，也能减少肩关节的压力。
3、俯卧撑身体下放的幅度要尽可能最大化。俯卧撑下放身体的时候，尽可能地让胸口触碰地面，或者感受到胸大肌彻底拉伸的感觉为止，这样能够让胸大肌肌纤维的做功距离最大化，达到最好的锻炼效果。
4、俯卧撑的节奏要快上慢下。在锻炼俯卧撑的时候，我们下放身体要尽可能地匀速缓慢，保持离心收缩的控制力，这样能强化肌纤维的控制力，在撑起身体的时候要尽可能地快使用爆发力，这样能够锻炼胸大肌的力量，从而达到充分的训练目的。
其实，能做出真正标准俯卧撑的人，真的有些凤毛麟角（不会做或根本没有能力做）！
塌腰、探头、幅度小、撇肘、耸肩等错误姿态都是大众俯卧撑中常见的问题。
我们一步步的来说，动作初始姿态:双手与肩同宽或略宽，中指指向前方，放在胸部正下方附近。胸背收紧，保持沉肩姿态。核心特别是腹部肌群保持绷紧，从头到脚保持一条直线。
再来说动作的发力过程:开始阶段是离心下落，胸肌、肱三头肌和三角肌前束控制动作。肘部朝向身体后方，大臂与躯干角度保持在45度以内。下落到最低点，肘部角度小于60度。再发力上推至初始姿态，这就完成了一个标准的俯卧撑。
1.塌腰、撅屁股、探头
此三点错误都是脊柱错误，保持各种肌群绷紧即可改善，养成平板支撑的好习惯。
2.撇肘、耸肩
保持胸背收紧夹紧，即可达成标准。
如此标准的俯卧撑，可能要比不标准的俯卧撑难很多！
如果尝试了以后发现做不到，没关系先做膝盖俯卧撑或上斜俯卧撑过渡，动作质量永远是最关键的。因为这样才能健康且高效！
怎样的才算标准的俯卧撑呢？简单来说，就是在做俯卧撑的运动中，保持整个身体从脚到头像一个水泥柱子，躯干保持中立位不动，主要运动的是我们的肩关节和肘关节。
初始位置俯身在地面或瑜伽垫上，双手位于身体两侧，手臂伸直手掌分开压实在肩部的正下方，肘关节尽量不要完全伸直，注意保持躯干挺直，双腿分开伸直，大腿绷紧，收紧臀部和腹部，不要低头或仰头，目视前方地面。
吸口气身体有控制的下放让胸部接近地面，大[_a***_]夹角在90度或略小于90度。需要注意的是肘关节，不要超过肩关节！然后呼气收缩胸肌带动手臂重复动作就可以了。
动作过程中，始终保持躯干的直立和稳定。一定要量力而行，不要一次性做太多或太快，成功需要坚持，更需要循序渐进地提升！
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