如何把手臂肌肉的二头肌和三头肌练强壮？
肱二头肌主要功能是屈肘，肱三头肌的主要功能是伸肘关节，只要能够主动屈肘或伸肘抗阻练习就可以锻炼这两块肌肉。引体向上或哑铃可以重点锻炼肱二头肌，拉橡皮带伸肘发力可以锻炼肱三头肌。
一推一拉即可练就强壮粗手臂！通过钻石俯卧撑和反手引体向上两个动作，居家不花钱即可练出好肌肉好力量。
双手不再与肩同宽，而是靠近手指相碰，再做俯卧撑，就可以针对肱三头肌做专项训练。
这种俯卧撑的难度较高，所以训练前俯卧撑的基础需要达到30个以上。在训练钻石俯卧撑时可以利用跪姿俯卧撑姿态训练。
肱二头肌训练，利用反手引体向上!
引体向上利用反手握杠姿态，即可对肱二头肌进行针对性***。引体向上主要训练手臂肱二头肌和背部背阔肌。当反手握杠时，肱二头肌就会更针对训练。刚开始训练，可以利用水平引体向上打基础。
两个动作每次训练3-5组，每组8-20次，组休1-2分钟。隔天训练即可，根据个人能力调节。
配合饮食和睡眠休息，一个阶段后手臂就会更加强壮，肱二头肌和肱三头肌就会粗壮有型啦！
我说了你可能不信，但是这绝对是最有效最快的方法，通过引体向上和双杠屈臂撑可以非常快速的使你的胳膊成为麒麟臂，你可能会说这特么不是练胸背的动作吗？你到底懂不懂啊？呵呵～实践出真知，想完成这两个东西必定需要需要你有足够强壮的二头肌三头肌，不然你完成不了整个动作，等你引体和双杠屈臂撑可以完成20个时，就能明显看到线条强壮的胳膊了。后面还可以负重继续努力。只要你愿意难度是无休止的。
肌肉强壮也就是肥大，我先跟你说肌肉是怎么变粗壮的，首先需要给予适当的强度***，根据超负荷原则给予肌肉一定负荷，破坏肌原纤维的结构和形态，根据训练适应原则，肌肉得到适应性训练效果，从而肥大
1肱二头肌训练
最近试了试组合训练，感觉还有点用，比以前大了一点。
对握引体，1组到力竭，紧接着标准俯卧撑，1组到力竭，以上是完整的一组组合训练，做5组。注意做手臂训练的时候要做复合动作，并且放在前面。复合动作的重要性不用说了，另外因为是徒手，也有热身的意味在里面。
第二组组合动作，哑铃弯举加哑铃臂屈伸，也是5组加5组。
第三组，直臂下压加绳索弯举，5组加5组。
做完这3组组合训练我的体力也消耗的差不多了，后面就是分开了，练一组二头，再练一组三头，结束。
希望可以帮到你，加油。
不做引体向上怎么锻炼肱二头肌和肱三头肌？
身初学者都喜欢练习肱二头肌，不要因为好练而忽视了肱三头肌的存在。手臂看上去很有力量和曲线优美，这就是锻炼肱三头肌的好处，麒麟臂就是这么炼成的。今天教给大家锻炼肱三头肌的动作和方法！肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头！我们现在要近距离观察下这三个头。记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!肱三头肌训练方法。
外侧头臂颈后哑铃臂屈伸，4-5组，6-8次单臂颈后臂屈伸，4-5组，10-12次内侧头下斜窄距卧推4-5组，6-8次双臂反向下拉，4-5组，10-12次多给大家列几个锻炼肱三头肌的动作。
动作二：窄距俯卧撑
动作四：窄距杠铃卧推
动作五：坐姿拉力器颈后臂屈伸
动作六：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸
动作七：仰卧杠铃颈后臂屈伸
动作八：俯身单臂哑铃臂屈伸
