练胸肌，该做哪几个动作？
这一篇就让咱们复习一下胸肌训练，深度强化上胸，下胸，中缝，让训练更加科学，更加系统化。
作为一个爷们，怎样提升自身的魅力和形象，让自己更加非常地有魅力，有自信？从健身的角度来说，第一选择就是锻炼胸肌，胸肌是男人最好的形象外衣，也是男人最好的名片。尤其是在第一次约会见面时，如果你拥有一件厚实饱满的胸肌外衣，就会很容易给美女们留下非常完美的印象，极大的提高个人形象，时刻绽放出男人最美的力量之美。
男人就应该让饱满的胸肌撑起你的胸膛，这次胸肌训练计划主要是针对 上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的强化。通过学习这次系统性的训练方法，胸肌的整体都可以得到非常有效地完善。
给健身者的两句话：由于缺乏系统性的训练，许多健身者在训练胸肌时，练出的肌肉缺乏美感，往往都是胸肌中部比较突出，而胸大肌外侧的肌肉比较薄弱，看起来感觉整个胸大肌毫无任何的线条感。如果健身者想要练出有型好看的胸肌，分化训练胸肌的每一个部分，绝不可忽略***用逐渐递增重量的方式训练，从中等重量到大重量，递增训练可以更好的深层***肌肉，可以让练出的肌肉更结实密度更高。
一共有4个强化胸肌的动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
动作1，史密斯机上斜卧推，每组做15 - 8次，***用递增方式训练
上斜杠铃卧推
仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
平卧杠铃卧推
仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。
动作变化：
1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。
2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。
3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。
5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗？读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长；2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你；3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动；
为什么？
当涉及类似于卧推的运动（各类水平推的动作）肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大（约120度左右）从侧面一直向内收，直到超过身体中线
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！
◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！
▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！
▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！
▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！
【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）
训练部位：胸肌整体
【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）
训练部位：胸肌上部
导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。
1、了解胸肌锻炼的各种方式
2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序
3、分享锻炼胸肌的动作
我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是[_a***_]锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。
按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。
其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。
训练流程1：先徒手再器械
一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的***胸肌，以此来提高锻炼效果。
