健身中，有什么动作可以很好的缓解腰突的疼痛？
腰突也叫纤维环开裂，腰突的根源是纤维环退变，退变的根源有几个因素：1、年龄大，身体技能下降！2、腰椎小关节紊乱，导致椎间隙压力不均匀，导致椎间盘被挤压，韧性变差！3、风寒湿的侵犯没有及时排出！适当运动可以增加腰背肌力量，也可以拉开椎间隙，比如小燕飞，拉单杠，俯卧撑，仰卧起坐，但是要注意，有几种情况是禁止锻炼的：腰突急性期，老年腰突，腰椎管狭窄，严重的骨质增生，有椎体滑脱者，都是禁止锻炼健身的！
希望我的回答，对你有所帮助！谢谢！欢迎留言！评论！
谢谢你的问题
首先赞赏你的勇气。你在腰突的情况下，也能坚持健身，这需要勇气。
其次健身运动合理的话，能够减轻腰突引起的疼痛。我说一下我个人的意见供你参考。
1: 腰突的疼痛可以通过健身，增强你的腹背的肌肉力量来缓解疼痛。
2: 健身的运动有各种各样的。你可以游泳。但是不要做跳水运动或者太剧烈的蝶泳。
3: 具体的动作你可以试一下仰卧起坐。但是有一点请留意，那就是你健身后要感到舒服才行。
4: 做完运动，以后要给肌肉得到放松，建议你在42度的温水中泡澡，这样让这个肌肉的紧张得到缓解，也能减轻腰突的疼痛。
祝你健康
首先要明白，腰椎间盘突出，其对神经的压迫主要来自前方，因此，腰部前屈会诱发腰腿疼痛加重。应该避免。但是，突出明显后，后伸活动也会诱发疼痛。
健身时要注意什么动作不能做。
前屈、后伸、左右侧弯和旋转，如果那一个方向的活动诱发疼痛加重，就不能做。
腰椎间盘脱出比较建议做的运动主要是“五点支撑”和“飞燕式”功能锻炼。
当然还要强调，如果腰椎间盘突出重度的话，后伸也会疼痛的话，就不适合了。
随着年龄增长，作为运动系统的基础，肌肉组织随之老化，腰椎部分的退行***变则表现为腰背疼痛和脊柱疾病，要想减轻甚至预防颈部疼痛，加强颈部肌肉的锻炼。 精选7节动作，训练部分针对性强，动作简单易懂，适用范围广泛，既适用于腰椎疾病（腰肌劳损等）患者和相关疾病术后患者康复训练，同时适合长期伏案的工作白领。本套腰椎健身操，大家因人而异，循序渐进的进行训练，推荐每天进行2-3次（早晚/早中晚），每次每组动作做10-15次。最后提醒大家生病一定要前往正规医院就诊，请医生指导下选择最佳的治疗方式，排除重大疾患的前提下颈椎病的健身操。动作要领第一节 仰卧位---屈伸腿本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，重复上述动作
第二节仰卧位---直腿抬高在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快
第三节 背桥---五点支撑 双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。
第四节背桥--三点支撑在上一节操***的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。
第五节小燕飞--头胸后伸[_a***_]位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。
第六节小燕飞--直腿后伸俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。
第七节小燕飞--整体后伸俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。
康复腰突必须先练呼吸，才可以缓解疼痛病症！
很多康复腰突的小伙伴，都很奇怪，为啥腰痛一不给按摩腰，二不让练大家都很推崇的小燕飞，而是让大家吹气球？事实上呢，吹着吹着他们就会觉得腰痛症状缓解了，走路轻松了，久站久坐也没那么可怕了。
吹气球就是练呼吸，为什么康复腰突先要练呼吸呢？
1. 练呼吸可以增强我们的腹压，我们的脊柱是穿过腹腔生长的，腹部没有腹压，就像一个空的矿泉水瓶子，轻轻一折就折弯了。而当我们腹部充满腹压，就像矿泉水瓶子装满了水，根本折不弯。
那么腹压从哪里来呢？第一要让我们的呼吸能到达了腹部，第二我们核心最深层的肌肉，腹横肌，盆底肌，膈肌（腹横肌就像瓶子的瓶体，盆底肌就像瓶子的瓶底，膈肌就像瓶子的盖子），要让这三块肌肉能够有力的收缩，分担脊柱的压力，有力的保护腰椎。
2. 腰不好找骨盆，导致腰突的原因很大一部分来自于骨盆，而呼吸是一种动力，能够有效的矫正我们骨盆歪斜侧移前倾等问题。早就说过了，运动康复解决的不仅仅是病症，更要解决导致病症的根源，这才是真正的彻底的康复。
至于气球，大家可以理解为，给呼吸训练加阻力，就像我们在力量训练的时候加杠铃片一样。
呼吸练好了，先给我们脆弱的腰椎强而有力的保护，然后根源上慢慢康复，非常有效，更重要的是安全，绝对不会造成二次伤害，即使是没有任何运动基础的人，体质弱的老人，都可以做到，这才是腰突康复正确的打开方式。
当我们把这第一步做好了，随后循序渐进的松解拉伸，强化第二脊柱，稳定训练才能事半功倍。
我已经把这套自我康复的训练的方式拍成视频，整个康复过程大概需要两个月，整个过程中腰突导致的腰痛腿麻等症状逐步减轻到完全消失，肚子有力了，整个人越来越轻松，状态也很好。跟着课程来做的小伙伴都有不同程度的康复。按照下图提示就能找到课程
如何锻炼腰腹力量？
在回答这个问题之前，我更倾向于先反问题主，你为什么要锻炼腰腹力量？
我这么问是有原因的。因为凡涉及到人体体质性能方面的改变需求，没有任何一个要素比坚持这一要素更容易达成你的目标期望。
在健身(在这里，凡是涉及到人本身体能方面的我通称健身)方面，技巧，方法，饮食，动作等等等等固然重要，但无能过坚持者，坚持也是最高效最有收益的。
那么什么能让我们坚持?
你背后的真正驱动力才是你为什么要锻炼腰腹力量的答案。仔细问问自己，把它搞清楚，你的驱动力越大越渴望，越激烈，越持久，导向到你能坚持下去，你就能真正真正的锻炼得到你想要的成果。
题主是说，看到某个明星做了某个动作，感觉高难度，自己尝试了一下，感觉腰要废了，就顺便一问，如何锻炼一下。我不是喷你，我只是感觉你问的这么随意，说的这么随意，那背后似乎在说，我就这么一问，你们答一下，我看看，行么，就试试，反正没所谓的。如果题主你是这样的心态，那么如何具体锻炼的方法给到你你也不行的，因为身体是最诚实的反应器官，你给了多大的努力，坚持，它一点***都不掺的原封不动的反馈给你，还是洗洗多睡一会比较舒服一点。当然，我只是感觉，感觉很多时候也是错的。我更希望我是错的。我希望题主好，真心要锻炼。
其实，我想说的是精神的力量。施瓦辛格告诉我们，以下拍个简图，不摘抄了。
题主，当你过了内驱力的关，ok了，好，开始真正锻炼腰腹力量了。
我也是小白一枚，直接照片拍给你几个基础动作，你自己去尝试做，做的时候最好有稍懂一点的人指导你，可以规范你的动作，使其更标准，关键在于坚持下去。关于腹部如下:
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
我们选作为一个专业的舞台表演者，在日常训练中一定是会做一些健身训练的。用处有以下几项。
台上唱跳很累的，一场演唱会两个小时，没有好体力根本坚持不下来。所以所有的艺人都要进行定量的有氧运动以增强自身体力，达到唱跳气息平稳的最高目标。
2.核心力量训练帮助唱歌
唱歌一般使用腹式呼吸法，没有足够的核心力量是很难送出平稳气息的，也就很难唱歌好，也很难有爆发力。
3.减脂加拉伸塑造完美身材
这个不需要解释的啦，难免有吃多了长肉肉的时候，就要制定计划，又燃脂又塑形，著名的川字腹肌就是好效果。
所以要做到小选在台上的舞蹈动作，光锻炼腰腹不够，除了卷腹、俄罗斯转体这种虐腹动作之外，适当的爆发力训练，比如一分钟原地快速小跑步、原地快速高抬腿之类的练习也很必要哦。
希望你也能像吴宣仪一样貌美又实力强。
很高兴尚形君来解答这道问题。
增加腰腹力量最好的方法就是锻炼核心力量了，接下来就推荐几个动作作为参考：
1.卷腹，这个动作能够直接提升腹直肌的力量，平躺下后，屈膝后腰贴紧地面，利用腹部的量带动上半身举动，后脊柱逐节离开地面，卷到不能再卷，稍微停顿再逐节退下，注意后腰不要反弓，要贴紧地面，建议做4-5组一组10-15次。
2.交替摸脚踝，平躺屈膝，将腹部卷曲，左右手分别交替摸向同侧脚踝，利用腹外斜肌带动躯体弯曲，注意不要移动屁股，左右各12次做4-5组。
3.平板支撑，这个动作较好的锻炼腹直肌的力量，双肘俯身支撑，双脚靠拢，不要将背部反弓，核心收紧，每次根据自己来制定时间比如第一组：1min 第二组：40s 第三组：30s 第四组：30s 。
4.山羊挺身，这个需要专门的器械才能方便的训练到腰背部竖脊肌的力量，趴在器械上，止点顶在腹部位置，使用腰部力量带动上半身上下活动，做12-15次，4-5组，觉得做完后还有余力可以选择做。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
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