腰部背部怎么放松拉伸？
长期的久坐使得脊椎逐渐僵硬，从而引发各种腰背疾病以及不良姿态，拉伸是改善肌肉僵硬的有效手段，通过拉伸来提高肌肉的柔韧度、灵活性；另一方面，人体的肌肉大多是呈拮抗肌的形式，比如胸腹和背、肱二头和肱三头、股四头肌和股二头肌等，一面的肌肉用力在收缩，而对应面的肌肉就会得到拉伸，但是这种状态的拉伸大多偏向于短缩，这也是运动后也需要拉伸的一部分原因。
腰背部的拉伸动作▼
猫与牛
站立式拉伸
每个动作保持30-60″，重复3-5次。需要注意不要过于勉强的做动作，如果有痛感就停止，循序渐进慢慢让身体适应并逐渐加强。
虽然拉伸会缓解脊椎的问题，但是腰背出现的问题也说明核心力量的不足，核心力量也可以理解为骨盆区域的肌肉力量，因为长期缺乏锻炼，使得深层肌肉无力才会有浅层肌肉的代发力，加强核心训练就好比给身体中枢强化了一层堡垒。
核心的训练可以通过静态核心与动态核心来强化核心的稳定性与力量性。
卷腹
侧身平板支撑
臀桥
怎样锻炼，腰背才会更有力量？
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
想让增加腰背的力量，首先咱们要了解一下腰背都有哪些肌肉？咱们把这些肌肉强化起来，你不就可以增加他的力量了吗？
咱们背部主要的一个肌肉有背阔肌和竖脊肌，这两块。所以说，咱们把这两块儿肌肉强化起来就可以加强咱们的腰背力量。
首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。重复动作8至12次，做四到六组。
首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。重复动作八至12次，做4到6即可！
腰背这部分有三宗最：
1.是上半身最大的肌群
2.是最难练的肌群之一
3.是保证身姿挺拔最重要的肌群
因此，想把这部分练好，既难又重要。
我感觉，这个话题可以当做一个专题来做，一两句话根本就说不清楚。
如果你是新人入门的话，不妨试试下边的徒手动作。
1.
谢谢邀请
在太极拳里的每一动都需要腰胯的力量调动四肢。
1、背部上拔，保持中线不动，去做收腿迈步的动作，可以增加腰腹的力量，或者站桩是呼气发力。
视频加载中...2、背部上拔，做沉肩收肘动作，或在手臂上举的同时，两肩下沉也能训练背阔肌。
***加载中...谢邀。腰背力量在健身过程中还是很重要的，平时生活中有些人很容易闪到腰，因为腰部的力量比较薄弱，今天给大家普及几个训练动作来提高腰部的力量！
第一个动作：罗马椅挺身
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不同健身房罗马椅不同，大多数罗马椅是以下这种。
每次练4组，一组练15次，间歇30秒
第二个动作：杠铃硬拉
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做动作过程中，核心一定要收稳了，腰背挺直，初学者最好先请教身边的专业教练来做这个动作，因为这个动作难度比较大。
第三个：坐姿杠铃挺身
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随着疾病的年轻化腰痛（或是因搬运时姿势不当造成腰部扭伤、蹲做到地上加重腰椎间盘突出等多种因素导致腰部受损）也不遗余力的跻身青老年病种的大潮。很不幸我[_a***_]这队伍中的一员……前年不慎摔倒后导致腰痛，拍了腰部CT提示腰椎3/4突出。静养一阵后开始了锻炼腰背部肌肉之旅。不得不说效果是可喜的。现在我就介绍一下我自己练习的几种方式的经验。
1.燕飞式
这个是我最早练习的方式。顾名思义就跟燕子似的，俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向背部背伸，两腿分开向上抬离床面，膝部尽量伸直。总体就是使头、胸、四肢都尽量抬离床面，持续数秒，反复多次。千万不要觉得这个很简单呦，本人觉得真的真的需要循序渐进。刚开始我觉得我整个人都不好啦，哪里都抖，做一次得休息好一会儿才能做下一个，做几个下来浑身是汗，不过坚持做下去就觉得好多啦，我是坚持不了几分钟，真的就是几秒😅。
2.五点支撑法
这个我觉得比上面那个要轻松一些。仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双肘、双足五点支撑，做挺腹的动作整体像是一个拱桥。持续数秒，反复多次。做这个时我的俩腿抖的跟筛糠似的，还是得坚持慢慢就好了。
3.倒着走。
这个是我最喜欢的方式，感觉很有趣。就是挺胸抬头倒着走，双手自然前后摆动。倒着走的时候千万记得找一个没有障碍物、人少场大的地方。避免发生不可知的意外事故。不得不说倒着走刚开始时心是提溜着的，很怕撞到什么东西或是被什么东西绊倒，基本上是三步一回头。坚持一段时间后慢慢就放松下来了。
不得不说一下一口吃不了一个胖子，千万别逞强，慢慢来，不要一次锻炼多了，这样反而会让症状加重的。就到这里吧，喜欢的话请点赞👍，喜欢我的风格的请关注。很高兴能帮的你！希望我们大家身体都棒棒哒！
