如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？
人们锻炼身体害怕腰椎不适，主要是竖脊肌不发达造成的，以前我的腰也不舒服，不能久站，开车久一点也不舒服。尝试很多方法都没有明显效果，一次偶然的机会，我开始尝试练习引体向上，并且连续坚持了4年。现在我的腰部已经没有任何不适感。
希望我体会给您带来帮助。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
腹肌和腰肌常指的是我们的腹肌和竖脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆后倾，而竖脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前倾。所以要想练好我们的腹肌和腰肌，首先要让这两块肌肉有非常好的柔韧性，练腹肌我们的腰肌就需要拉长，反过来练背部我们的腹肌就需要拉长，相互结抗，又相互依赖，既矛盾又统一，所以说，当我们的柔韧性得到提升以后练习腹部的时候，背肌充分的拉长，腰部平贴在垫子上不要出现向上顶腰，只要保证我们骨盆始终处于后倾的状态，并且我们的强度和速度不要太大或太快，锻炼腹部就不会伤到我们的腰背部。
反过来练习我们的腰背部，如硬拉和三羊挺身，锻炼过程中始终保持骨盆中立或微微前倾，这样就不会拉伤我们的腹部，注意伸展到顶峰时一定要收紧臀部，不要骨盆前倾太多了，不然我们的腹部将会被拉长，腰椎也可能会出现损伤！
所以要想不让训练受伤，一定先让肌肉有一定的肌力和肌耐力，并且有非常好的柔韧性，这样在运动中肌肉不容易拉伤，并且我们的关节角度更加的灵活。其次就是我们的训练中，阻力不要加太大，循序渐进加重量，训练过程当中一定要做好控制，特别是离心过程中一定要做好缓慢还原，并且训练过程中要念动合一，保持专注！
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练腹不伤腰！极力推荐“死虫式”给腰椎受过伤的朋友。简单易学不需要任何器材，健康训练不受伤！
“死虫”名字很诡异也很形象。如同死了的虫子大多躺在地上，四脚朝天:
如果只看图模仿，就很可能做错动作而受伤。动作要点只记住一点即可——“腰部紧贴地面无任何缝隙”！
动作教学:仰卧在地面上，腹部收紧导致腰部下压紧贴地面，抬起双腿双手与头，上背部可离开地面。此时腹部极力收缩，起到锻炼的效果。
训练建议:该动作为静态训练，在标准姿态下坚持到力竭即可。每次3-6组，每天训练或者隔天训练。注意，双腿伸直难度更大，循序渐进。
掌握好这个动作，腹部力量提高飞快，并且此正确的发力模式还会让其他动作高效练腹不伤腰。练起来吧~
您好很高兴回答您的问题，锻炼腹肌和腰部肌肉不伤腰椎主要在于***用正确的方式，腹肌下背部肌肉和腹斜肌组成我们身体的核心力量，下面我给您介绍几个不伤腰椎的动作。
腹部训练
卷腹：正常的卷腹动作是不伤腰椎的，但是由于没有养成良好的习惯，动作不对导致腰部发力造成受伤。我们可以将身体平躺于地面，将下半身屈膝固定，同时将双手放在耳朵两侧。通过腹部发力将抬起。进行卷腹动作，动作轨迹为半程，主要锻炼的为上腹部。
悬挂抬腿：这个动作难度比较大，锻炼的是下腹部。首先使身体悬挂起来。用下腹的力量将腿部抬起直到与上半身呈90°运动过程中身体尽量不要晃动。如果觉得力量不够可以将腿屈起再向上抬。
腰背训练
山羊挺身：山羊挺身这个动作主要锻炼我们的下背部肌肉和腰部力量。[_a***_]我们可以使身体平铺在地面上。双手放在耳朵后侧，用背部力量将上半身抬起离地面约为30°。角度过大也会使腰部受伤。
腹斜肌
转体：转体我们可以加在卷腹中，也可以单独做。准备姿势和卷腹一样。在身体向上抬的过程中使身体向两侧旋转，角度不宜过大。
总结来说没有哪个动作是对身体有伤害的，只是一部分人在做的时候并不规范，造成了伤痛。学习标准的动作，才会得到较好的锻炼效果。希望我的回答可以帮助到你。
