如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？
如果是训练方式的话有很多种，主要就是要多做大重量的下肢训练，比如深蹲，硬拉，倒蹬等等，这些对于你下肢的增大都是很有帮助的，而且训练的频率要比上肢多，正所谓哪里弱哪里就多练，然后在训练日搭配上高碳水跟适量的蛋白质脂肪，再配合上充足的睡眠，想不大都难呐。
试试掌握这三点会让你有意外的收获！
要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再***以时日，一定会有收获！
增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。
（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。
（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。
（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为人体肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。
增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…
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怎么运动才能让大腿长肉？
谢谢邀请。我来回答你这个小问题儿。运动想让大腿上长肉，一个办法，深蹲，负重深蹲，哑铃深蹲或杠铃深蹲。深蹲不但能让大腿上长肉，深蹲的好处也老多了，深蹲能提高全身力量， 尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉。深蹲还能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以提高心肺功能 ，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
要想大腿长肉，不能天天练深蹲，天天练它就不长肉了，一个星期最多练两次，每组做深蹲8次至12次，练4至5组，练健美是三分练七分养，还需要充足的休息，充足的睡眠，在饮食上还要多补充一些高蛋白食物，像牛奶，鸡蛋，[_a***_]，鱼肉，鸡肉等等。按照以上这几点练，想要大腿练出肉没问题。
我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8～12个，做4～5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我是每个星期练一次，我在家里只能用哑铃做深蹲，已经练了十几年了，我觉得效果挺好的。
来吧朋友！要想腿上长肉，那就只有做深蹲，而且是负重深蹲，只要能坚持深蹲，大腿上的肌肉就会越来越多，只要能坚持，你就会得到意想不到的收获。最后送你一个字（深蹲前热身深蹲后拉伸）。祝你健身快乐！
运动的肌肉增长和减脂它是不一样的，减脂不能局部减脂但是我们的肌肉。可以局部的增长。
所以我们在进行体育锻炼的时候，首先要了解到哪些训练可以锻炼到腿部，从而***他的肌肉增长。
而且在腿部长肉的这个环节也是有，分一下就是增长的肌肉和脂肪，它的比例要控制在一个，适当的范围不要一下，让肥肉增长的太多。
那腿部的肌肉，从你的大腿到你的小腿，大腿前侧，肌肉，大腿后侧肌肉，包括你的臀部肌肉都是你需要去锻炼的。
下肢训练比较王牌的动作就是深蹲和硬拉，然后可以再加上一部分的***动作，来针对一部分小的肌肉群来进行锻炼。
运动初期的话，你主要做这两个动作就可以了，然后可以再加一些器械的训练就足够了。
在这个锻炼的时候，你可以刚开始选择一周训练三次，然后每一次深蹲或者硬拉的训练量，组数不要超过10组啊，隔天训练一次，让你的身体有一个充分的恢复，在平时多补充营养，这样啊，坚持下去，你的这个腿部肌肉就会有一个非常充足的进步。
这些是力量训练的一些方法。但是你相信如果***用一些爆发的短跑训练，或者是中长跑训练，它对于腿部的肌肉也是有增长的，只要你进行相关的训练肌肉，受到一定的***，他都会增长。
其实长肉并不是很难，除了训练，更重要的一个就是你的饮食啊，要补充足量的蛋白质，足量的碳水化合物，给身体有一个充足的能量供给，他才能够在受到一定的训练之后充分的生长和恢复。
希望对你有所帮助。
这要看你的目的是什么，长肌肉还是涨脂肪，您如果需要跑的更快跳的更高，运动能力更强，那就需要肌肉上涨，在家可以做徒手蹲起负重蹲起，如果有健身房卡，就去做腿举，深蹲，以增加力量！使身体更加健康，另外您想长肉说明可能是身体比较瘦弱，建议看看自己消化系统怎么样，光练不吸收营养不论是肌肉还是脂肪都不会上涨，脂肪建议就不要涨了！对身体没好处！我是自由健身教练营养师熊二教练可以关注我！给您制定详细计划！
大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？
想把大腿变粗，就要练，而且要用大重量练。
接下来给你带来几个动作。
1，杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
训练:
根据自身条件选择相应重量。
做3到6组。每组8到12个。
组间休息90s
2.坐姿器械蹬腿
这个动作同样是***用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌
