哑铃可以锻炼身体哪些部位的肌肉？
先说结论：
哑铃几乎可以训练全身的大部分肌肉！胸背腿大肌群之外，手臂，肩，腰腹，臀都可以练到。
哑铃属于自由训练器械，器械的运动轨迹是自由的不受局限，所以一个训练器械可以演变出很多的训练动作。
即使是徒手健身也可以锻炼到身体主要的大肌肉群，如果再辅以哑铃，那么自然可以更方便的锻炼。也就是说，想要练好全身肌肉，一对哑铃就足够了。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。
哑铃锻炼注意事项：
锻炼前要小跑10分钟热身，热身可以避免拉伤；
运动后不宜立马蹲下或者躺下。
哑铃是我们最常用的健身器材，哑铃，简单是我们最常见的健身器材，也携带非常方便，别看它小巧，他是我们健身锻炼中不可缺少的器材，也不可小瞧！
我们如何用哑铃锻炼自己的肌肉呢？针对不同的肌肉，选择不同的姿势！
第一个动作，哑铃负重深蹲
做的过程中要注意腰背挺直，我膝盖有伤痛，最好臀部最低点，不要低于膝盖！每个动作持续40秒，间隔休息10秒
第二个动作，哑铃反握前斜平举
我想要胸肌更加厚实，要三角肌加雄壮，打造胸肌这个性感门面，经常锻炼这个动作，酸爽很有效。
第三个动作，哑铃肩上推举
哑铃肩上推举主要是练习我们的三角肌中束，不是让我们的肱二头肌更佳粗壮，这个动作最好***用坐姿，因为站姿，身体容易摇晃
第四个动作，俯身划船
这个动作可以锻炼我们的背阔肌和斜方肌，划船也是常常锻炼我们背部的经典黄金动作。
没天晚上坚持哑铃健身20分钟左右，练到冒汗，大约多久出效果？
谢谢你的邀请：1.我不清楚的你需要达到什么目标，是减脂还是增长全身的力量又或者先减脂的同时增长全身肌肉！2.看你提的问题就知道你对健身运动不是很了解，二十分钟的时间就相当于热身运动，当然肯定是会出汗的。多多了解健身运动动作，对你的身体以照片为证可以知道健身运动动作的规范！3.我建议你用哑铃健身运动，而且哑铃铃片是可以增减的。每天进行两个部位肌肉训练，记住健身运动动作必须要规范 营养 休息 技巧都是需要掌握的，健身运动动作规范是防止运动中受伤！4.改变你以前错误的习惯和吃夜宵，你想要健身就是要放弃一些[_a***_]。你必须坚持3个月以上的健身运动吧，胸肌和肩肌 肱二头肌和背肌 肱三头肌和腰腹肌 腿肌和小腿肌。每周循环一次，腹肌每周三次循环休息一天。三个月后你会对你有重新的认识，当然前题是你能够坚持3个月后，健身运动方式可以作出调整。切记健身运动时受伤就应该停止健身运动，如果你住的地方方便就去医院就诊。你只要不伤害到骨头就会痊愈的。你有3个月的对健身运动适应能力和对健身运动动作的纠正过程！谢谢。
