练下腹肌最好的方法和图解？
腹肌分为上腹肌、下腹肌、腹斜肌以及腹横肌。我们应该做哪些动作对下腹肌进行针对性的锻炼呢？下面我来教教大家。
仰卧抬腿
仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。
垂直举腿
后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。
悬垂抬腿
双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把***抬起，与腰部平行即可
如何训练下腹部四块腹肌？
健身的朋友都知道，下腹部的肌肉太难练了，几乎算得上是“临门一脚”：能不能拥有完整的腹肌，全靠下边的几块腹肌明不明显。
如何训练下腹部肌肉？90%的人输在了第一步：刷脂。
虽然人练腹部强度很大、练得也很频繁，但因为生活习惯不好，腹部脂肪还是有堆积。这样不管你练得再多再狠，还是没办法看到下腹部的肌肉线条。
首先推荐一套适合在家刷脂的高强度HIIT训练动作，动作模式以“跑、跳、蹲”为主，运动强度偏大，消耗热量较多，对于下腹突击有不错的效果。
1.深蹲跳50次
你好，非常荣幸能够回答你的问题。
说句正儿八经的“玩笑话”，首先你得确定你的下腹部是否有四块腹肌，有些人下腹部也只有两块，因为腹肌的块数和形状是天生的！
回归正题。在健身动作当中，腹部训练是最不缺训练方法和动作的，市面上各种各样的腹部训练教学让我们眼花缭乱，没办法，谁让大家对于腹肌非常喜爱呢。值得庆幸的是，腹部训练不挑地点，基本上随时随地就可以训练，所以想要练下腹部，甚至整个腹部肌肉，只需一块瑜伽垫即可。（你也可以不要~）
接下来我会从具体的为你讲解如何有效训练下腹部的方法，希望能够对你有所帮助！
首先要明白，我们所练的下腹部属于腹部肌群的腹直肌下部，其它部分还有腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。不同的肌肉组织对应着腹部不同的运动模式，这里简单给你一一说明一下：
1、腹直肌功能：使脊柱进行屈曲（体前屈），即上半身或者下半身向前弯曲。其中腹直肌上部负责上半身发生屈曲，腹直肌下部负责以髋关节为中心，向前发生屈曲。
2、腹斜肌功能：以脊柱为中立位，使身体左右旋转或者向两侧屈曲（体侧屈）。
3、腹横肌属于腹部深层肌群，在一定程度上即参与前屈，也参与侧屈。
如何训练下腹部四块肌肉：腹直肌腹横肌，腹外斜肌腹内斜肌（侧腹肌）
仰卧起坐的拉伸对腹直肌和腹横肌的锻炼有大的提升，刚开始做的时候腹部会酸疼，吸气都会疼那种感觉，一定要坚持下去，每天做三到五组每组能最大量的做着，多一个是一个，疼痛感一个星期以后就消失了，这个动作也要由浅向深度做，到后期要做全躺式仰卧起坐。
侧腹肌（腹外斜肌腹外斜肌）倒支称腹肌拉伸没有仰卧起坐那么激进
但要每天比仰卧起坐多做几组来配合腹直肌和腹横肌的练习，这部分的拉伸会防止大肚腩的发生，也是减肥和塑身的主要运动动作，每天在忙也要做几组，如果没有此拉伸在十几天内涨个十多斤肚腩肉也是正常的哟，所以我们要抓紧时间运动，一起吧！
腹肌动作那么多，我到底该怎么选？
你一定看过各种各样的腹肌训练动作，但你肯定没办法都做上一遍，那么怎么做才能让腹肌训练更加完善？
首先我们要先简单了解下腹肌，它主要由腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌组成。
因此你脑海里那么多动作也都是围绕它们来开展的。
简单来说卷腹类的动作主要***腹直肌的上半部分，抬腿类的动作主要***腹直肌的下半部分，转体类的动作主要***腹内外斜肌，有些变式动作则能够同时***腹直肌的上下部分和腹外斜肌。
明白了这个原理后，我们就可以根据自身需要来挑选动作。
比如你想训练腹肌的上半部分，可以用仰卧卷腹来进行，无论是使用自由动作还是***取负重，都比较好实施。
训练腹肌的下半部分可以用坐姿抬腿或者悬垂举腿动作进行，悬垂举腿是我一直比较推荐的动作，因为非常高效。
腹外斜肌的训练可以用俄罗斯转体这个动作，进阶者可以使用药球来增加负重。
至于组数和次数的问题，大家可以根据自身情况进行，没必要非得固定做3组，每组就得15次才行，因为那只是一个参照。
希望我的回答对你有所帮助。
下腹部的四块腹肌是腹肌中最难训练的部分之一。一般情况下，需要通过减脂和针对性的锻炼来训练下腹部。以下是一些建议：
1. 健康饮食：不要只注重锻炼，也要注重饮食，[_a***_]健康的饮食习惯，控制食用高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加蛋白质和纤维素的摄入。
2. 有氧运动：有氧运动是减脂的利器，可以选择慢跑、跳绳、游泳等消耗体内脂肪的运动。
3. 腹肌运动：针对下腹部的腹肌运动可以选择悬垂举腿、卷腹、反向卷腹等练习。
4. 合理安排训练计划：合理地安排训练***，每周定期进行腹肌练习，做好适量的身体训练。
总的来说，想要训练下腹部的腹肌需要注意饮食和锻炼的均衡，坚持长期的训练，才能达到理想的效果。
