●正常俯卧撑（针对中胸）
（图片源于网络）
●低位俯卧撑（针对下胸）
（图片源于网络）
●等肩距俯卧撑（针对中胸部）
哈喽～很开心回答你的问题～
具体的胸大肌的解剖我就不说啦您可以自己百度，然后我如果不去健身房的话，我会在寝室徒手做以下的动作来锻炼胸肌～
跪姿俯卧撑。
正常的俯卧撑。
手称在板凳上的俯卧撑
脚抬高放在板凳的俯卧撑
谢谢邀请
训练胸肌之前，我们首先要知道胸肌分为上束，中束，下束，中缝和外沿。我们要针对这五个部分去设计训练动作和训练计划，才能获得最完美的胸型。很多人一味的卧推，导致胸肌圆圆的像姑娘一般，这就比较尴尬了。
这其中，中束是基础。只有中束先大起来，其他几个部位才有成长空间。所以一般胸肌的训练都是以大重量的复合动作开始。可以选择的动作有杠铃自由卧推，史密斯卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸。
卧推时要注意大臂与躯干夹角约为40°。肩胛骨夹紧不要送肩。除非非常有把握，并且有人保护，否则尽量用全握抓杠。推至顶峰状态时，肘关节不要伸直。四到六组，每组八到十次。
要领和杠铃卧推类似，重量上要略轻于杠铃卧推。四到六组，每组八到十二次。
双杠臂屈伸，有两种做法。上图宽握俯身视线往下看，锻炼胸肌下束和外延沿。下图窄卧挺身直立视线往前看，段练三头肌。练胸时，我们要用上图的做法。
几个复合动作下来，胸肌已经稍微有些疲劳。这时我们减少重量换动作。
哑铃飞鸟也是一个非常好的***胸肌的动作。做飞鸟时手臂的角度并不是固定的，左图顶峰状态时夹角大，右图下放状态时夹角缩小成w状。全程注意感受胸肌的发力。在顶峰状态时胸肌用力夹紧停留两秒钟，增强对中缝的***。重量不要太大，做四到六组每组10到15次。
绳索夹胸分为高位夹胸，中位夹胸和低位夹胸。高位锻炼下束，中位锻炼中束，低位锻炼上束。很多人做夹胸时手臂参与太多，所以我们要注意寻找胸肌的发力感觉。避免手臂，肩膀甚至后背的发力。四到六组，每组12到15次。
卧推 就是练胸肌的 黄金动作，打造整个胸部围度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
胸肌的大小跟胸肌的力量有很大关系，***如你训练胸肌都只做8-12下的力量训练
这可能就是你胸肌成长太慢的原因。
可以尝试在卧推训练的时候加入大重量的训练
不一定要像健力训练都做1RM的重量
(何谓1RM?1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)
但可以尝试做一些3-6RM的训练，
【俯卧撑，是胸肌训练的入门动作】
也是能让上肢肌肉发育起来的自体重训练动作，因为俯卧撑的变式很多，玩法也很多。玩的好可是很厉害的...666胸肌
首先我们的动作启动姿势应该是
下去的时候，我们的大臂与身体的夹角应该是在45度-70度之间。（图2）
【标准的俯卧撑】节奏均速，1秒下1秒上，下去吸气打开胸腔，上来呼气胸肌发力把身体推起
每一个都要根据要求来做！学会了吧
接着推荐其中几个变式【把胸肌练到位！】
