胸肌和腹肌应该怎么练？无机械？
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在无器械训练的情况下，那么我们可以通过自重训练来锻炼胸肌和腹肌。
宽距俯卧撑:宽距能让胸肌***更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。每组8-10次，做3组。
上斜俯卧撑：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。
下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
钻石俯卧撑：双手置于胸前，食指和拇指相抵，形成一个 菱形 ，看上去就如同一个钻石一般。这个动作练习我们的胸肌中缝还有肱三头肌，是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一。
◾️胸肌从肉眼看，是一整块胸大肌，但是从训练角度划分，却不能把它当做一整块去训练。胸肌从训练角度看，一般分为四个部分。胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部，胸肌整体！这样我们才会把我们的胸肌锻炼的胸肌饱满，边缘犀利。
◾️宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）
▪️训练部位：胸肌整体
◾️上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽）
▪️训练部位：胸肌下部
◾️下斜窄距俯卧撑（双脚至于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽）
▪️训练部位：胸肌上部
◾️窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽，越窄越好）
▪️训练部位：胸肌中部
胸肌和腹肌的训练，在没有器械的情况下，可以利用自重动作进行锻炼。下面我们看看具体方法。
胸肌和腹肌都是大肌群，进行增肌训练时就需要使用较大的重量，那么在没有器械的情况下，就尽可能利用自身体重做为负荷来训练。
1 胸肌
那么自重训练动作有哪些呢？对于胸肌来说，双杠臂屈伸是最好的胸肌训练动作，俯卧撑也是自重动作，但它只能利用体重的60%左右，比较适合做为双杠臂屈伸的***动作。
因此，我们选择双杠臂屈伸和俯卧撑做为胸肌的训练动作。
2 腹肌
腹肌也是大肌群，但同时也是耐力型肌群，因此，对腹肌的训练应该***用多次数，多组数，多变动作的训练模式。
无器械健身，其实也就是我们经常说的徒手健身。
最基本的徒手健身就是依靠我们自身的体重来进行一些相关的训练，来达到锻炼肌肉的目的。
反正想对这些，胸肌和腹肌这些训练当中，自重训练的方法和方式也有很多，所以说你不用纠结有没有器械，你想练器械就练，不想练就自重训练。
接下来我们就来说一说，胸肌腹肌的一些训练方法。
徒手训练当中俯卧撑是针对于胸肌锻炼，非常好的一个动作。
比如你刚开始力量比较差的时候，你可以先做一些简化版的俯卧撑。
比如说把你的双手撑在一个比较高的位置，或者说你的平地上的时候，把你的膝盖着地，这样在练习的时候能够降低一部分重量和难度让你做起来更轻松一些。
经过一段时间的锻炼之后，你可以把你的双腿放平做基础版的俯卧撑，或者说在近街道把你的脚抬高，做上斜俯卧撑。或者窄距俯卧撑
再往后你可以给你的背上增加一些负重，比如说背个书包，或者说可以尝试一些爆发性的击掌俯卧撑，或者说是单手的俯卧撑。
如何正确锻炼腹肌、胸肌？
想要在家里正确的锻炼胸肌和腹肌，首先要了解胸肌和腹肌的构造，才能知道如何用正确的动作去锻炼他们！
下面分别介绍下
◾️胸肌的构造
▪️胸肌的主要肌肉是由一块胸大肌组成！但是我们在训练的角度会把它分为四个部分来训练！
▪️一般分为胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！如下图
◾️在家里训练胸肌的王牌动作，就是俯卧撑，但是训练到胸肌的各个部分，单一的俯卧撑肯定是不行的！必须用各种形式的俯卧撑来***它，下面分别介绍下
🔸宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）
训练部位：胸肌整体
🔸上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽）
训练部位：胸肌下部
我是一名学生，从开始健身到现在也快有一年了，从中也摸索出不少锻炼得心得。
首先锻炼要有计划，比如每组做多少个动作，每组动作做完后休息多少时间。一般比较合理的一组12动作，中间休息30秒做下一组！按照这个规律开始锻炼是比较合理的！我一般先做俯卧撑，跪式，9组，宽距，中距，窄距各三组！做完9组休息两分钟！然后卧推和哑铃飞鸟以上面相同方式各做9组！对于腹肌来讲，你可以百度一下腹肌撕裂者，一共十一组动作，公339个动作，但是强度很高，第一次很难完整做完，但是不要着急慢慢来就好！
下面附照片一张！虽然还不是大神，但从102斤长到122斤的效果还是很明显的！健身先健脑，需要毅力和坚持，不然别人说再好也是没有用的！最后希望我说的能帮到你！
