肱三头肌锻炼方法有哪些？
你好，其实肱三头肌锻炼的方法有很多。
肱三头肌是分为长头和外侧头、内侧头三个部分。我在这里告诉你三个比较好的锻炼方法。
第一，窄距卧推，这个动作是很多健身爱好者包括我在内，练肱三头肌最喜欢做的动作，它是一个大重量复合动作，可以深入***整个肱三头肌，所以一定要放到所有练习动作的前面来做。具体做法：找一个你只能做八到十二次的重量做组，做到力竭，六组结束。
第二，绳索屈臂下压,这个动作可以很好的锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头，做的时候上臂一定要夹紧肩胛骨，把手臂完全伸直，每组做十二个，六组结束。
第三，哑铃颈后臂屈伸，这个动作主要是锻炼肱三头肌的长头，做的时候把哑铃放到最低，这样才能充分拉伸长头，同样把手臂完全伸直，让长头充分收缩，每组八到十二个，六组结束。
这就是我分享给你的肱三头肌的锻炼方法，只要练好这三个动作，肱三头肌肯定可以最大化锻炼好的。
有不懂的地方可以在评论区给我留言。
肱三头肌延伸到上臂后面，可以伸直或伸展。肱三头肌的训练方法主要包括:1 .哑铃颈后臂的屈曲和伸展，肱三头肌的雕刻和分离。2.杠铃颈部后臂的弯曲和伸展。3.杠铃仰卧臂屈伸是训练肱三头肌最基本的动作，也是训练肱三头肌各个阶段的重要动作。4.哑铃弯曲手臂弯曲和伸展是三头肌最有效的锻炼之一。5.窄握住平行杆臂进行屈曲和伸展，所以注意平行杆臂屈曲和伸展与下胸部运动的区别。
肱三头肌有哪些高效的动作推荐？
推荐4个自重训练动作，居家或者公园就可以高效训练肱三头肌！实现臂围增粗，练就马蹄形三头肌！
钻石俯卧撑:
双手窄距，接触更佳。注意核心绷紧，身体从头到脚保持一条直线。慢速更有利于肱三头肌的***。
如果感觉动作较难，可在高台上进行上斜练习，循序渐进。同时该动作对胸肌内侧有针对性提高。
凳上臂屈伸:
双臂放于后侧凳子或其他物体上，手臂利用肱三头肌发力完成动作。注意身体稳定，动作慢速***感更强。
双杠臂屈伸:
身体稳定支撑双杠上，注意沉肩姿态。双腿自然垂直有利于肱三头肌发力。保持核心稳定，注意力量控制动作。
下沉臂曲伸:
强力动作！利用低杠训练，双手前伸抓杠，手臂肘部朝下下沉，直至头位于杠下。再利用肱三头肌发力回到起始动作。慢速***更佳！
谢邀，肱三头肌分为三个头，分别是外侧头、内侧头和长头，每一个肱三头肌的锻炼动作都能同时锻炼到三个头，只是不同的动作各有侧重。锻炼时尽量使动作多样化，再有效的动作也不能一直做。锻炼肱三头肌最有效的动作是双杠臂屈伸，建议用作热身或肱三头肌锻炼后作为力竭动作。
肱三头肌外侧头:推荐动作绳索下压，选择中小重量，不要使用大重量。
锻炼时双脚并拢站立、微屈膝、腰背挺直、身体微前倾、抬头，双肩下沉固定，不要上下晃动，肘部固定并夹紧身体，不要向外打开，大臂与地面垂直或基本垂直。起始动作时双手在胸前握住绳索，慢慢下拉，在下拉到大小臂将要伸直的时候（或者大小臂大约成135度之后的时候）翻转手腕，双手虎口相对，成平行状态，一直到大小臂完全伸直后静止一秒，再慢慢将绳索放回后静止一秒再做下一个动作。整个动作一定要慢，最后翻转手腕时孤立肱三头肌外侧头非常重要。翻转手腕时双脚并拢非常重要。锻炼时身体不要晃动，距离龙门架两步左右距离。
肱三头肌长头：绳索颈后臂屈伸、杠铃或哑铃颈后臂屈伸、龙门架附身臂屈伸等，锻炼长头的动作非常多，很难说哪个动作是最有效的，我一般是每个动作锻炼一阶段之后就换其它动作。总得来说绳索劲后臂屈伸和杠铃仰卧臂屈伸两个动作感觉最好。
将绳索固定在较高的高度，不要太高，否则会影响动作幅度。双腿弓步站立，附身，腰背挺直，略低头，双肘尽量靠近头部，不要离头部太远，大臂与地面基本平行，不要抬的太高。双手慢慢拉动绳索至肘部完全伸直，静止一秒后再慢慢将绳索放回至起点，静止一秒后再做下一个动作。锻炼时手部起始点尽量在劲后，加大肱三头肌拉伸幅度。肘部在锻炼时不要向两侧展开，如果无法控制可以借助弹力带固定肘部。使用绳索时，在顶点可以将手腕略翻转一点点，虎口相对，这个幅度可以很小，主要是增加肱三头肌长头发力感。除了使用绳索，也可以使用短杆，锻炼细节是一样的。
肱三头肌内侧头：反手直杆下压，动作细节与绳索下压基本相同，双脚与肩同宽即可。使用的重量相对比较小。
三头肌属于小肌肉群，想练得漂亮不容易，除非它已经成为你身体的兴奋肌肉，一练就疼一疼就长的那种，想最快找到这种感觉就不能凭借个人喜好了，需要多角度符合训练。推举累是增加厚实度最好的法宝，比如窄距卧推、窄距双杠直体支撑等。提起三头肌训练，任何健美冠军都会告诉你一定要有过顶动作，比如杠铃哑铃头后腕臂屈伸、仰卧哑铃头后硬拉等。而拉力器胸前下压、俯身哑铃臂屈伸是雕琢棱角和深度拉丝的利器，所以说三类动作缺一不可！不是让你六个动作全练，小肌肉群的训练组不要超过12组，否则可能会导致腱鞘炎，让你三个月无法进行上肢训练！我一般***用的是窄距卧推、[_a***_]头后杠铃弯臂屈伸、拉力器胸前下压三个动作，对于大多数训练者来说已经足够足够了，至于练完疼多久就得看重量了。告诉你几个诀窍：1.每周只进行1次针对性训练，足够！2.先练三头，保证大重量！3.在胸部训练中插曲仰卧哑铃硬拉，增大胸廓的同时作为三头肌训练补充！剩下的就是保证营养等着长肌肉吧，配合好二头肌训练臂围一年增长3-5公分妥妥的！
想要让臂围突显出来，肱三头肌是不可不练的，要知道，肱三头肌可是占后臂肌肉的三分之二的。练好三头肌，把袖口撑得满满当当，走起路来都像拎着两把铁锤，虎虎生风。
这个动作在家也能做，可以当做热身动作，做3组，每组12-15次。
当然如果放到健身房的话，这个动作的威力也能放大很多倍，觉得自重不过瘾的伙计可以在大腿上放一块杠铃片增加负重练习。
这个神奇的动作太万能了，不仅对胸肌，三角肌有奇效，练三头肌的效果也是杠杆滴。
练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。
如你所见，觉得自己的力量够牛叉的也可以在双脚上夹起一个哑铃增加负重，或者你所在的健身房里有“大金链子”也可以戴上，既闪耀，又嗨皮。
每个动作做8-12次，做3-5组。
这也是一个非常不错的锻炼三头肌肉的动作，对于三头肌的***和线条刻画都是非常不错的。
做动作时，一定要做完整动作，即将手臂伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。
很高兴尚形君来回答这道问题。
肱三头肌是长在手臂上的肌肉，一般是控制手肘向后伸直的功能，但是也会有肩膀向后伸的作用，而高效的锻炼则是将肱三头肌拆分开来，将肱三头肌的外侧头与长头分开训练，逐个击破，就能够让训练变得更加高效，那么有哪些动作能够达到这种训练效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的肱三头肌。
1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌***，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距***用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
这些就是训练肱三头肌比较高效的动作了，通过一段时间的训练，就能练出强壮的肱三头肌，强壮的手臂肌肉了。
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肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头？
肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。
肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。
锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。
杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。
双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。
窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。
锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。
锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。
侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。
具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。
