腹肌锻炼，有哪些简单而又实用的方法？
腹肌覆盖在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，可以增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为两块宽阔扁肌，腱膜的下缘与耻骨形成腹股沟韧带。
腹内斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。
腹横肌位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。
下面我们比较8种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
如何锻炼腹部深层肌肉？
练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，好使你腹肌尽现！
1. 降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！
2. 高重量多关节动作
什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然，***如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
我都不想说这个，因为别人已经给出答案了，只需要你去锻炼就行了
***s://musclewiki.org/Exercises/Male/Abdominals/
这个网址可以点击那块肌肉，就可以看到那块肌肉的锻炼方法，是不是很神奇
这里我们可以看到，腹部肌肉锻炼有:
卷腹
躺下高抬腿
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
腹部的深层肌肉是非常重要的，对于咱们，做力量训练来说。因为她能来稳定住咱们的身体和心，让咱们在做动作的时候更稳定，让目标就是群更好地去发力。那么腹部的核心深层肌肉是指的哪一块肌肉呢？主要是指的腹横肌。他就像一个腰带一样长在咱们腹部深层。及纤维走向是横向的。所以说，他也被称为。一块儿天然的小腰带。咱们在训练时。绑着腰带的目的就是为了问你核心，也就是。代替深层腹部肌肉来做功，帮助咱们更好的运动。
下面就给大家介绍一个练腹部深层核心比较好的一个动作。被大家熟知的平板支撑就可以练到。腹部深层肌肉。
平板支撑
首先双手双脚支撑于地面。双肘，双脚分开与肩同宽。呼气时臀部和膝盖离开地面，将身体挺起，让侧面呈一条直线。此时要注意。你的腹部和臀部要收紧来维持你的身体稳定。用腹部放松呼吸，不要憋气。然后计时即可。具体的时间你可以根据你个人的能力而定。一分钟，两分钟，五分钟都可以。注意做的时候不要塌腰。否则你的腰椎压力会过大。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们！
您好，很高兴为您回答这个问题。
我们腹肌从里到外分为三层，主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
第一层也就是最里面是腹横肌，在腹横肌外面第二层是腹直肌和腹内斜肌，那么第三层就是腹外斜肌，这样描述大家应该能很好的理解，简单说我们腹部就是这三层肌肉包裹着，所谓腹部的深层肌肉就是我们最里面第一层的腹横肌。
我们腹部肌肉当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，很多人腹部肌肉无力会导致我们腰背部疼痛等问题，所以深层核心的训练尤为重要，给大家延伸下我们腹部深层肌肉主要是稳定身体，更多的动作是表层肌肉来完成的，也就是说我们腹部深层的腹横肌主要是稳定身体，那要该怎么训练呢？
最简单的动作就是平板支撑，我想大家都做过这个动作吧，动作的时候要注意，关节不可以锁死，会对关节造成伤害，臀部夹紧，腰腹部核心收紧，在此基础上也可以进行[_a***_]不稳定性的训练增加难度。如果说你知道普拉提的话，那么普拉提的很多动作都可以练到的哦！
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腹部深层的肌肉并不难练习，只要掌握瑜伽正确的锻炼方式。小伴好在及时的改正了这些错误的体式练习方法，其实我们在练习瑜伽的时候，腹部肌肉和身体关节是很重要的，今天小伴就为你扒一扒腹部的重要性。
1.下犬式
首先，我们根据“下犬式”这个体式来作为今天的开门体式，我们可以看出，正确的下犬式其实在完成后上身和双腿呈三角形的，而且特别笔直。
练习注意事项：
■腹部肌肉要掌握好力度，不要过于放松，结果导致上身下趴；
■双脚要完全、全部的踩合在瑜伽垫垫面之上，不要踮起脚跟。
2.骑马式
腹部肌肉其实很关键的，尤其是在练习瑜伽中有关于上身的体式中，如果你仔细想一想的话，你会发现，其实瑜伽的体式中百分之九十的体式都会涉及到腹部肌肉。
练习注意事项：
在健身房练腹肌应该怎么练？
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身房里面训练腹肌是非常有训练效果的，因为健身房里面器材使用比较多，能够从多方面来***腹肌，那么下面就为大家推荐一些在健身房里面训练腹肌的动作，帮助大家练出腹肌。
1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手向上伸直握住哑铃，然后使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程后腰部不要离开地面，在腹肌收到最紧时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，动作过程中，双手持续的位于垂直地面保持最大对于腹肌的压力即可，这个动作做到10-20次，做3-4组。7
2.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你腹肌的厚度的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，***用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。
3.悬垂举腿，这个动作具有一定难度，对于腹肌的线条围度，是一个十分有效的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么持久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行5-10次，做3-5组即可。
以上就是一些锻炼腹肌的训练动作，可以使用到健身房龙门架和哑铃，每周可以训练2-4次，坚持下去，就能练出强壮的腹肌了。#清风计划# #清风健身说# #尚形超能健身团#
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