办了一个健身卡，如何制定健身计划？
训练***，一般分为：月***、周***、日***。
月***：该月训练目标或周期，一共要完成多少次训练。
例如，提高柔韧性，提高核心稳定性，12次训练后能完成一次完整的无辅助***单腿蹲
举个栗子，以下是我今天的日训练***：
增加肌肉的方法有哪些呢？
【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练
饮食篇:
1，热量充足
增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻负担。
2，营养全面
七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维）根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
3，结构合理
选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。
大重量的力量训练，***肌肉使肌肉产生轻微损伤，然后通过休息和营养补充，是肌肉修复，人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后，损伤-修复-再损伤-再修复的过程，肌肉不断长的，具体的锻炼方法可以上网查找资料，以及请个私教学习。给您个参考，请看下图
4、腿部锻炼方法：
5、弘二头肌训练方法：6、轰三头肌训练方法：7、上下肢训练方法：
8、腹肌训练方法：
以上八种训练方法和***基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练***时，要 锻炼休息的原则，不能连续练习一个部位的肌肉，大肌肉群要隔两天以上再练。
上述八种可以组成这样的训练***：前面四个主要部位的肌肉，从周一开始每天练一个部位，第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天，放到周五练。腹肌训练可以天天练，每天从第8个腹肌训练方法中，选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。
锻炼很重要，吃更重要，健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼***它的生长也离不开生长所需要的原料，这个原料主要就是蛋白，当然，其他营养也不能缺乏，比如碳水化合物，脂肪，以及微量元素和维生素等，缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡，一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的，总之不尽相同，但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。
增加肌肉的方法有哪些呢？增加肌肉，要做的是多做无氧训练，多增加饮食的营养，注意合理休息。
以各种器械为主的无氧训练，是增肌的主要内容；就训练的基本原则而言，应熟悉各种器械，根据自己身体的情况和承受能力，循序渐进训练。增肌训练，要以“大重量，少次数”为主，“小重量，多次数”训练和有氧训练为辅。
如何“大重量，少次数”训练，我们首先要知道[_a***_]术语“RM”,“RM”是英文“Repetition Maximum”的缩写，意思为“最大重复次数”。增肌训练时，我们必须明白：1-4RM是训练肌力和体积的；6-12RM训练肌肉体积；15-20RM是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性的；在实际训练时，一般以6-12RM训练为主。对于初期的训练者而言，在训练部位方面，建议以训练胸、背、腿等大肌肉群为主。
大肌群的训练修复，需要72小时，小肌群的训练修复需要48小时。训练和训练的效果，都需要一个较为长期的过程，在努力训练的同时，休息和饮食的营养都是不可或缺的部分；增肌训练的饮食，蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄取，可以大致按照60%/20%/20%的比例。
