上胸肌要怎么锻炼？
胸肌的特点作用什么的就不说了，选择重量也不提了，直接说动作。
上斜卧推
经典动作，当做练胸日的第一个动作非常合适。
反握飞鸟和反握哑铃上斜卧推
这个就不上图了，飞鸟可以平板可以上斜，前半程普通握法接近顶峰时旋转手腕形成反握。反手卧推重量别太大。除了哑铃还可以用史密斯机，同样注意重量。
仰卧直臂上拉
好多种叫法，知道是这个动作就行了。下放的尽量低，拉起时意念在上胸不要过分用背代偿，拉至正上方后还可以再往前一点，顶峰收缩。别一开始就重量max，注意肩关节保护，安全第一。
下斜俯卧撑
现在有很多人分不清上斜和下斜俯卧撑，不知道为什么。。。无所谓了，记住是头朝下的就对了。如果前三过度疲劳可以改变下斜角度。
低位绳索夹胸
另外，给大家看看上胸肌的位置图：
看到了吧，上胸肌的接壤肌肉是三角肌，它的作用是***三角肌进行前推或者上举的工作。
所以在做上胸肌训练时候，请确保你的三角肌处于非疲劳状态。这一点很重要。
好了，老规矩，介绍几个训练此位置最经典的动作，华而不实的动作在我这里是不存在的。
第一个，王牌上胸肌训练动作上斜板卧推
不少人进入健身房第一件事，就是想要打造自己好看性感的胸肌，期待着夏季到了的时候，可以炫腹、亮出手臂、拿出胸器！但是腹肌和手臂都威猛霸气，甚至有个好看的肩膀虎头肌，哪怕有胸沟，左右分离度够高了，可是遗憾就是身体总感觉怪怪的，比例不怎么好，细看才发现，原来是自己上胸肌没锻炼好。
胸打击是由两个头组成，上端连接着锁骨，下端炼就着胸骨。大家在锻炼时候，可以很明显的感受到胸在挤压拉扯，那是基本因为你胸肌中部在被***，下胸部其实说来好笑，不少人感受不到下胸肌，只是因为他们练出了腹肌，在锻炼腹肌上腹的时候，顺带着***到了胸部下沿。
同理也是，许多人锻炼胸部上沿，以为那儿有酸痛感和膨胀感，也很有可能意会错了，如果你肩部没下沉，在耸肩练习时候，很有可能是你的三角肌前束、甚至中束后束、斜方肌在发力，而不是你上胸肌。
知道了这些注意事项，那么我们就来针对性锻炼。下面推荐简单4招锻炼上胸肌的方法，希望对你有些许帮助。如果有那些不明白的，欢迎留言，我们会在下期着重的去写你出现的问题哦。
第一个动作：仰卧哑铃推举
你好，很高兴能够回答你的问题。想要强化上部胸肌的话，总体来说有两种方法。
第一种是通过自重徒手，最常见的是下斜俯卧撑，即脚垫高，身体斜向下进行俯卧撑训练。
第二种是利用器械，如哑铃、杠铃、绳索等等，然后进行上斜的肩关节内收动作。比如上斜哑铃卧推或杠铃卧推，上斜绳索夹胸等等。
以上两种方法是如何进行胸肌上部训练最基本的基础原理延伸而来的基础动作。当然，这些都是需要我们不断进行调整强度，调整计划而改变的。
动作的选择非常简单，一说你就明白，这里不再过多介绍动作种类，接下来我从一些容易忽略的角度为你讲解一下如何高效训练。
我个人是将上胸部肌肉单独***为一个训练日，比如周一训练时，我的力量训练只会针对上胸部进行训练。有些人是将上胸部训练体现在胸肌整体训练当中，比如6个胸部训练动作，上胸部动作只有2个。
个人建议，如果你的上胸肌相对薄弱，可以单独将它作为一个训练目标。如果只是规划胸部训练，可以将上胸部训练动作放在胸部训练之前。
胸肌是人体三大肌肉群之一，分为上胸肌、中胸肌、下胸肌、胸部外侧和中胸沟。锻炼胸肌主要使用卧推、飞鸟来进行。而上胸肌只需要通过调整训练时的角度，就可以实现对上胸肌的深度***。
上斜杠铃（哑铃）卧推
使用杠铃和哑铃卧推基本一样，只是哑铃可以在运动过程中自由调整握距，通过拉长肌肉，效果会好于杠铃卧推。将平板调整到30度上下，不要过高，过高肩部就会过多参与。两手握住器械，放在两肩的上方，[_a***_]垂直于，使用胸部力量向上推起，到达顶部停留2秒钟后回到起始位置。
上斜飞鸟
上斜飞鸟可以锻炼到胸肌上部中缝肌肉。平板依然调整在30度左右。躺下双臂微屈打开，各执一个哑铃在身体两侧。使用胸肌的力量将哑铃夹到身体上方，整个动作的感觉，就像抱一颗很大的树。顶峰收缩停留2秒后还原。
龙门架夹胸
让上半身前倾45度就可以达到锻炼上胸肌的目的。全程肘部微屈并损失，使用胸肌发力夹胸。
下斜俯卧撑
将腿部放在凳子上，双手伸直扶在地板上，两手间距离略宽于肩膀。肘部弯曲，身体向下运动。在头部碰到地面之前挺直，手臂伸直返回起始位置。
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胸肌的上沿如何锻炼？
胸很高兴尚形君来解答这道问题。
胸肌上沿是很多人胸肌的弱点所在，过多的锻炼中下胸部，就会使得上胸不够发达，导致整个胸型不好看，那么胸肌上沿又该如何锻炼呢，下面就为大家推荐一些胸肌上沿的锻炼方法，帮助大家练出发达的胸肌上沿。
1.上斜卧推，这个动作对于平板卧推来说，角度发生了变化，导致侧重点在于上胸部，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，比肩稍宽，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后以较慢速度下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，在这个过程中，肩胛骨不要移动，要始终感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.绳索夹胸，这个动作主要加强胸肌上部的中缝，对于上胸部的顶峰收缩段***效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想象向前上方夹紧，同时挺胸，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能***到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。
3.上斜哑铃飞鸟，前一个对上胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些训练胸肌上沿的训练动作，一般都是通过上胸肌纤维走向确定的动作，从下方向锁骨中间夹紧，就能收缩到上胸肌纤维了，然后坚持训练，就能练出发达的上胸肌了。#清风***# #清风健身说# #尚形超能健身团#
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