怎么锻炼背部肌肉呢？
下面介绍几个锻炼背部肌肉的经典动作。
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动。
颈后下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，时部靠向身体。动作结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆肌、前臂屈肌（脑二头肌、胜肌和眩烧肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使双侧肩胛骨向中线并扰。颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。
一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时斜方肌和菱形肌也参与运动，对前臂屈肌（肱二头肌、脓肌和肽桡肌）也有一定的锻炼作用。
直臂下拉
双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。动作结束时呼气。此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头。注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。
双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠铃位于膝部水平：吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。还原至起始姿势并呼气。此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（脑二头肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变化，可从不同的角度锻炼背部。注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背。
背部肌肉是身体肌群中最容易被忽视的部位，但也是健美选手最热衷打造的“黄金线条”。
健美祖师爷罗尼有“三段展背，对手白费”的***故事，意思是说当罗尼第三次展开背部时，对手的一切努力都白费——他们没有办法击败罗尼、获得冠军，因为罗尼的背实在太强了……
对于普通训练者来说，我们练背不是为了像健美大咖们一样，一打开背部就有“遮天蔽日”的视觉效果，我们练背的好处，主要有如下几点：
1.有益身体健康。强化我们的下背肌群，可以保护腰椎，也能有效改善腰肌无力不适的问题，对于上班族、久坐人群来说非常实用。
2.改善体态气质。部队士兵引体向上天天做，背部肌肉发达，整个人气质都很硬挺，因为背部肌肉强壮的人更不容易驼背含胸，体态会更加匀称。
3.让动作更安全。生活里不可避免会有挥舞手臂、身体摆动的情况，背部肌肉有力，身体稳定性强，动作不容易变形，对应就不容易受伤了。
怎么才算好看呢？波姐认为好看的背部一定要骨架匀称，也没有太多的脂肪，因为这样穿衣服才会显得更好看更有气质。所以，接下来，就让波姐带大家了解一些能修正我们背部小问题，让它变得更美的动作吧！
要让自己的背部变得更美，波姐认为弓式瑜伽绝对是一个首选，它能很好的消除我们背部的脂肪并且拉伸我们腹部、腿部的线条。我们要先趴在地上并且双腿并拢伸直，[_a***_]将双腿向着背部的方向弯曲，再将上半身也向后仰，同时让双臂向后伸抓住双脚脚踝，这个动作就完成了。
除了弓式瑜伽，骆驼式的这个衍伸式也是不错的，而且它也很容易完成，它会让我们的背部得到充分的锻炼，并且会让我们的腹部变得平坦。首先，我们要双膝跪地，然后上半身向后弯直到头部碰到脚掌为止，再用手臂分别放在双腿的膝盖部位就可以了。
现在大家该对瑜伽更有信心了吧！除了这些动作，弓式瑜伽也是一个不错的选择，它的动作可以快速的减掉我们背部的脂肪，让我们的背部更好看，还能让我们的腹部更平坦。接下来，我们就一起来看看吧！
解放僵硬的背部肌肉，三个精选动作让你的背更宽阔！
我们现在的生活状态，大多都是每天需要长期的保持坐姿，这样下去时间一长，背部的肌肉就会退化，从而变的越来越僵硬，有些人甚至出现各种疼痛，那么该如何解放僵硬的背部肌肉，下面三个精选的动作让你的背更宽阔！
背部是我们体内很大的一个肌群，包含了很多的肌肉部分，他们共同作用起来，让我们人体实现了直立的状态，长期的久坐会让你的背部肌肉，情况慢慢变差，所以锻炼背部势在必得！
现在大多数人在意的是身体前面的部分，例如饱满的胸肌以及成块的腹肌，这些都是很多人所追求的，那么在强化这些部分的同时，千万不要忽略了背部的肌肉，否则会出现问题的。
那么该如何判断你的背部，是不是处在僵硬的状态呢？最简单的就是你是否有久坐的习惯，如果有那么你的背部情况肯定不乐观，还有一点就是侧对着镜子站立，看你的躯干是否挺直。
解决背部肌肉僵硬的方法，就是锻炼这个部分，而不是通过药物或是其他治标不治本的方法，将背部肌肉强化后，你得到的不仅仅是挺拔的身材，这会让你的精神面貌得到根本的改善。
那么在开始训练背部肌群之前，你的背部肌肉是比较僵硬的，如果此时开始高强度的训练，会让你的肌肉不适应，严重的话还会导致脊柱或是腰腹部受伤，所以开始前一定要进行热身。
动作一：中握距高位下拉
这个动作对发展背阔肌的宽度很有帮助，因为在做的时候你的肘关节移动轨迹是最长的。
那么做这个动作的重点就是，将重心放在手掌的后三个手指头上，而不是***用全握的方式，因为无名指和小指连向背部的肌肉。在下拉的过程中，让大臂贴近你的身体就可以了，记住你在做高位下拉，而不是在做器械的划船。
子曰：新手练胸，老手练背。
能意识到背部训练的问题，说明你已经距离老司机只有一步之遥练！
所以，乐于助人的我必须帮你解答！
背部训练，尤其是上背部训练，确实有一些难度。难度不在于动作本身，而在于背部肌肉发力的感觉特别难找到。
原因是神马：
1.背肌训练时候，你看不到它。肌肉的收缩和形态变化只能靠感觉，而人类的感觉远远不如眼睛那么直接，所以难免出偏差。
一般来说伴随目标肌肉有关节屈伸的训练，容易找到发力感觉，而背部训练，活动最大的缓解一般是手臂关节。所以很多新手练完背以后胳膊酸……
通常导致背肌训练效果不佳的原因，就是以上两个。
那么正确的背肌训练，要怎么调整咧？
如何锻炼腰部和下背部力量？
腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分，增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性，预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要，我们怎么有效的锻炼到他呢？
首先我们来认识一下背部的肌肉
可以看到，整个背部肌群是非常复杂的，我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到，下面介绍几个经典的锻炼动作。
杠铃划船：要注意过程中背要挺直，双腿微屈，重心在两脚之间偏后的位置。
横杠缆绳下拉：分为颈前和颈后，分别可以锻炼到背阔肌，菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直，不要耸肩。
坐姿划船：同样的注意挺直身体，不要耸肩，头部前伸，膝盖可以微屈。
除了用器械进行锻炼，还可以做平板支撑，侧撑，飞燕等进行锻炼，起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法，逐渐加大训练难度和强度，练就一个完美的背部形态。
针对腰部和下背力量的提升，推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。
首先聊下硬拉这个动作。
和深蹲一样，硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说，硬拉很像是旱地拔葱，“搬”重物，需要我们将负重从地面位置，竖直向上拉起。
硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”，对于髋伸肌群的***更加强烈，主要***部位是我们的腿部，臀部肌群。
下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定，并不是动作的主导发力肌肉，但是由于位置的特殊性（传导力量的中枢），因而也能得到充分的锻炼。
介绍完了硬拉，我们再来看下罗马尼亚硬拉。
和传统硬拉有区别的是，罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的，也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度，集中***我们身体的后链肌群，包括腰背、臀部和腘绳肌。
同时，因为缺少了股四头肌的发力，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg，在这个动作中建议使用不超过80%的重量（40kg及以下重量）。
对于学习阶段的新人来说，更建议使用哑铃完成动作，因为握法更自然、对腰背负荷更小。
下面我们就用哑铃来介绍下这个动作：
女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去。
腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑。接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。
↑轮式就是一个很好的练习体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。
动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。
