如何提高自己的体能？
一般体能训练
一般体能训练的话我们主要以发展力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧为主体的训练。分周期来训练、有主有辅、以主带辅。每个阶段需要达到什么样的目标。以小周期来提升整体周期。从而提高一般体能。
专项体能训练
如果你有竞赛的需求、又或者你是一名专业的运动员。那么在进行一般体能训练的同时、你还要结合你的运动项目的专项体能训练。这样你的运动成绩才有所提高。
希望对你有所帮助。
如何尽快提升自己地方体能和肌肉、那你首先还得从基本工做起！
去开始跑步吧、跑步是一项基本功！先定他个小目标跑个五公里热热身！之后根据自己的体能情况适当的增加运动量！别小看了跑步、简单的跑步动作可以带动你身体的全部肌肉、可以塑形、可以练耐力、可以为一切运动做热身、坚持跑下去你的身体素质自然而然的的就上去了、体能也就提升了！
当你跑完步、热完身！做好拉伸就去做一些专门的力量训练！推荐你去keep吧！keep上有些许多的专向训练肌肉的教程、一对一的教你由初阶升往高阶！保持这个好的习惯！靠着你持之以恒、坚持不懈的态度、我相信你的肌肉很快就会出来的！离型男的距离就不远了！
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
运动这个体育项目。它讲究的是一个循序渐进，欲速则不达，如果你想快速的提升自己的体能和肌肉的话，只要稍加不注意，就会给自己身体带来伤害。所以建议大家在运动的时候，要尽可能的做好安全为主，效果第二的原则。
体能和肌肉是两个运动项目。如果你想提高体能的话就有专门提高体能的训练方法，想提高肌肉质量的话，就提高肌肉力量的训练方法。
1.提高肌肉
如果你想增加你的肌肉力量。爆发以及围度，那么举铁就是你最好的选择了。你可以通过调整杠铃和哑铃的负重动作。来用重量，次数上，不同的方式来提高你的肌肉质量。比如说你用重量大，少的次数方式来***肌肉，那么他就会对你的肌肉力量增长比较大。反之，就会对你的肌肉耐力以及围度增长比较大。
2.体能
体能的话就可以做一些功能性的间接式是训练。比如说，trx绳，炮筒，药球和壶铃等等这些功能性的小器械训练。再结合一些时间的安排以及次数的安排来去结合在一起进行体能训练。或者没有器械的话可以用徒手类的动作，比如说，跑，跳，蹲，爬。拉。推，这一系列的动态运动来进行编排训练
首先要知道体能是什么？
体能是为了圆满的完成各项任务必须具备的躯体工作能力（体力）、大脑工作能力（脑力）以及心理调控能力（心力），三力一体的综合生物学素质。
其中，体力是基础，脑力是核心，心力是保障。
所以，提升体能也要从这三力来提升，看看就知道，这是一个大工程！所以，尽快！是不可能的！
慢慢来，就是加快速度最好的方式。
题主的提问里提到了肌肉，那么我们主要就从锻炼肌肉来讲起吧。
胸部：
1.俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
体能通常是指人身体的综合运动能力。
它包括力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，也是人体适应外界环境的整体能力。
我们通过专门的训练方法可以增强体能。
建议可做如下运动:
1.力量—
A做[_a***_]撑，加强上肢力量和肩关节稳定性；B引体向上，提升手臂拉力和背部力量；C做徒手或负重深蹲，提升下肢基础力量，增强膝关节稳定性；D. 蛙跳:提升弹跳道力、下肢爆发协调性及髋关节稳定。
2.速度—
A.原地小步快速跑并积极摆臂，B.多方向快速跑（向前快速跑一段路再突然中途急停、横跑、倒跑或改向跑），提高快速反应和敏捷能力，增强心肺功能；C.快速跳绳（最好是双飞），提高手臂挥动节奏和肢体快速协调能力，增强无氧代谢能力。
3.耐力—
A.长跑，通过逐步延长跑步距离来积累耐久力，长跑是有氧运动，是对心肺功能非常好的耐力训练；B.游泳，也是通过水中长距离的运动来提高耐力；C.跳绳，以中等速度长时间跳，以适应体力的消耗。
