哑铃怎么炼背阔肌？
背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。
通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。
上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和胸部后外侧两端。
主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚。
整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。
因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点***的就是背阔肌厚度。
在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的***。
背部肌肉
背部肌肉的锻炼主要由三个方面构成：
1、上背部；
2、背阔肌的宽度；
3、下背部和背阔肌下部的线条。
一个完整的背部训练计划不仅包含背部的宽度和厚度，还要有下背部的力量和清晰度。
站姿，双脚间距略微间隔，手掌向下握住哑铃，握距较宽；
双膝略弯，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行；
保持背部挺直，眼睛平视前方，哑铃悬在躯干下方，几乎触到小腿胫骨；
Dali带你们先来了解背阔肌（来自百度百科）
专门去找的肌肉详细图通常我们在锻炼肌肉的时候我们必须清楚肌肉的大概位置，和在我们身体中的起止点，了解一下
干货来了，哑铃如下训练方法
说到训练背，本人没有太多发言权，前期健身的时候忽略了背，但没觉得背部力量不够，可能是从小俯卧撑做的比较多。
所以上述内容全部经过百度，交流健身背部大佬人士问是否可行，均得到许可，如有转载注明出处！
以上内容全是哑铃练习背阔肌动作，要点图片上都有讲解，唯一提醒：注意腰部力量控制，希望锻炼进步，健身愉快！
背阔肌是整个背部一个非常重要的部分，背阔肌练得好，能让上半身显得非常漂亮。锻炼前要先弄清楚背阔肌的具***置，由于与背阔肌相邻的大圆肌经常会***背阔肌发力，因此在锻炼时要尽量避免大圆肌发力。
背阔肌
哑铃锻炼背阔肌最好的动作是哑铃划船，单、双手均可，我个人觉得单手哑铃划船更好，可以对单侧背阔肌进行更好的锻炼，可以使用相对较大的重量锻炼单侧肌肉，也可以使用小一点的重量对背部左右背不对称的情况进行改善性锻炼。
单手哑铃划船
用一个长凳，或者手扶在哑铃架或者其它固定的地方。手扶在长凳上，一侧小腿放在长登上，另一只脚站在长凳外侧，形成三点支撑。我个人比较喜欢把另一只脚放在长凳稍微向外一点的位置，而不是比较靠后的位置，脚的具体摆放位置，大家可以根据自己的习惯和发力感决定。腰背挺直，抬头向前看。哑铃在低点时大小臂基本垂直地面，胳膊微弯一点。首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。
最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。
新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验之后，在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。
下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。
