你有什么练腹肌的方法？
结果不仅没练成马甲线
反而让自己的“老腰”越来越疼
更有效锻炼腹部的动作是
卷腹
每个人都想练出迷人又性感的腹肌，可是，大家每天都是勤奋的训练腹肌，但是，它还是练不出来。那我们应该怎么办呢？
首先，先来了解一下，我们练出不腹肌的主要原因。再给大家介绍一套腹肌的训练方法。
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
2、缺少有氧训练
腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
3、饮食这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
没有，腹肌是很难锻炼出来的，与其是我们这种中年男人，中年男人因为应酬多，容易发胖，而发胖首先最容易胖的是肚子，再加上腹肌锻炼难度很大，虽然我因为锻炼腹肌，也付出了一定的努力和时间，但因为没有坚持下去而功归一溃！
千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！重要的话说三遍。
很多人对腹部训练还停留在小学体育测试的仰卧起坐项目上，事实上仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌，对腹肌的锻炼效果有限，长期练下去有可能引起骨盆前倾和侧倾，另外很多人仰卧起坐的时候双手抱头，使劲的抱头，导致颈椎受伤，美军早早的就将仰卧起坐剔除出训练项目，取而代之的是卷腹动作。
之前的回答中已经列举了骨盆前倾可能会会带来一系列的身体问题，感兴趣的朋友可以移步痩鱼其他的回答中了解，最后强调一遍：珍爱生命，远离仰卧起坐。
下面上动作：
- 绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹，也可以用专门的卷腹器械。练中上腹。
- 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。练中下腹。加入转体之后的举腿可以更好的***侧腹
- 滚轮 可以用杠铃，也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地，后期用脚触地。练中下腹。
- 仰卧举腿＋屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做。前半程仰卧举腿，后半程屈膝提腿。举腿也可以换成单腿举腿，强度更大。练中下腹。
- 单侧平板支撑 利用负重更好的***侧腹
- 侧卷腹 可以用健身球，[_a***_]直接趴在地上也可以。练侧腹。
- 侧腹/哑铃绳索卷腹没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重。练侧腹。
- 绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体。注意靠腹肌发力转体，不要让手臂参与进来。
- V字两头起 对上下腹***都很完美。
- 最后，平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好。前期可以不踩哑铃。练深层腹横肌。
训练过程中务必要注意，腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作，不要给腹肌一点适应的机会。此外腹部恢复时间很短，每天都练都没有问题。最后如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。
其实你距离马甲线就差两步了。
- 伸出点击关注的手
- 卖出开始健身的腿
祝你早日拥有马甲线、人鱼线，我是瘦鱼，我们下个问题见。
谢邀。
结论：卷腹是最好的方法，腹肌分三个部分，要针对性训练，体脂低于15%情况下，坚持2-3个月立刻有效果。
一、仰卧起坐的危害
说到练习腹肌，老百姓第一个反应就是：仰卧起坐。因为从学生时代起，体育老师曾经指导我们的优良传统——动作。
然而，被赋予经典的仰卧起坐，如今早已受到了各方面质疑，诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。
在一些患者中，也有因为做仰卧起坐受伤的，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。
二、到底有哪些是腹肌？
1.腹直肌
大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
2.腹内斜肌
自己一个人在家怎么练腹肌？
我有个方法告诉你，很好的一个方法，也是我当兵的时候一个方法吧！端腹15分钟，第二天加一个依次类推，仰仰卧起坐也一样，长期累积自然有八块腹肌，然后克制自己的饮食，不要吃一些辛辣的油腻的东西。
健身锻炼不限地点、不限器械，只要你想不到的，没有你做不到的。在家闲的时候，有的人会想着徒手训练一下。而对于那些想拥有腹肌的人们，却又不想去健身房，在家锻炼也是可以的。但最重要的一点就是，坚持，不要放弃！只要你肯努力，你也会拥有迷人的八块腹肌，鲨鱼线！
1. 尽量找一个瑜伽垫，有助于你的腹肌锻炼。首先可以进行卷腹，20～30一组，做八组，间歇休息时间每次不超过30秒
2. 俄罗斯转体，练侧腹肌，八组，每组15～20个
3. 登山跑2分钟，有效燃脂训练，练出迷人马甲线
4. 波比跳八组，每组15～20个。想拥有腹肌不能一味地单练腹肌，更要学会减脂。当你的体脂率降到一定程度，加上对腹部一定的锻炼，你的腹肌会更明显。
5. 平板支撑1～2分钟，锻炼全身肌肉。听起来简单做起来难，初学者可以从30秒45秒逐渐往上加，循序渐进。
还有一定要注意，不要空腹健身！在身体没有补足能量的状态下，会影响你的伸展、力量以及耐力，你的训练质量不好，难以达到自身的要求。
腹代表着一个人的自律，腹肌的锻炼不是一蹴而就的，而是需要你长期的坚持训练，对自己锻炼及饮食的严格要求
方法与步骤
1/7
如果条件允许的话可以准备一块瑜伽垫。在锻炼过程中可以更好的保护自己。
2/7
在刚开始练习的时候先做一些正常的，标准的仰卧起坐。不用做一些难度大的。但是动作一定要标准。一天3~5次。一组20个。
3/7
在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。如此循环。
没有器材，在家也能练腹肌，为大家推荐8个徒手练腹肌的动作吧！
每个动作做15-20次，根据自身情况做2-3组。
另外体脂高的小伙伴可以结合做一些有氧运动，效果更佳。
另外饮食也要控制，切忌高糖高热量食物。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
