一对哑铃怎么练下胸肌？
不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：
作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。
2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组
以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位***较深。能做到每组8~10个最佳。
3.上斜式哑铃仰卧推举6组
以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。
4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组
为了充分发展你的胸部，你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美运动员锻炼胸肌的一种锻炼方式。
目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先，躺在长凳上，背部平放，双脚平放在地上。双手各握一个哑铃，手掌朝前，向上推哑铃，直到手臂完全拉伸，同时胸肌收缩，回到原来的位置。
仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。
根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。
其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。
下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。
由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。
根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。
所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的，才会有很好的锻炼效果。
1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；
2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；
只有哑铃，怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉？
只用哑铃，也是能够充分锻炼到胸肌的上中下三部分肌肉的。
中胸：哑铃平板卧推 12*6组
哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸，提升整体的胸大肌厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小，做哑铃平板卧推要注意以下几点：
哑铃要放在胸肌的正上方；
每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感，大臂起码和地面水平再推起；
胸大肌高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。
***动作
俯卧撑 力竭*4组
可以让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。
哑铃，臂力器，扩胸器如何锻炼出好看的胸肌？
你所给出的这三种器械，哑铃可以很好地锻炼胸大肌，臂力器只能有一点效果，扩胸器根本没法锻炼到胸部。好在你有哑铃，那么在这里就根据哑铃给你个训练计划：
1、哑铃平板卧推 8-12个*4组（可用俯卧撑替代）
2、哑铃上斜卧推 8-12个*3组
4、哑铃飞鸟 8-10个*4组
