怎么锻炼前臂？
很多健身者接触健身很长时间了才意识到前臂肌肉已经成了训练的短板，前臂的发展远远滞后于其他部位肌肉，这会限制其它部位肌肉的进一步发展，很多情况下引体向上数量不能增加、硬拉成绩不能提高都可以归咎于前臂力量不够，没有足够的握力支撑。
对于你前臂肌肉的训练我的建议是1、当天的训练动作结束后加练前臂动作，这样可以防止前臂训练后影响计划动作的执行；2、在腿部训练的间隙进行前臂训练。前臂训练最基本的动作是腕弯举和反手腕弯举，对于初级健身者来说足够了，训练组数不必特别多但每组的数量要多，推荐15个/组，对于小臂的训练孤立原则尤其重要，否则很容易练到二头肌而影响练习效果。
非常推荐腕弯举和反手腕弯举的超级组，训练效果非同一般。
上一个小臂锻炼的动作集锦
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出关注的手
- 迈出开始健身的腿
想不想让人家看到你就知道你是一个资深的健身者，那就不能让自己的身材显得太清瘦，或许只是因为前臂太过细小的原因，使你看上去也只是平平庸庸的身材，要想增粗臂围，除了上臂围的提高还远远不够，还需要前臂围度的提升，因此，对于前臂的训练，一样必不可少。
前臂的肌肉群分层较多，分为浅层，中层，深层，浅层含有肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌；中层含有浅屈肌；深层含有长屈肌，指深屈肌。前臂虽然不为大肌肉群，但是肌肉分层相当复杂，这表明了前臂会训练中承担很多力量。
所以说，前臂的力量会参与到很多的训练当中，包括健身中三大核心训练项目（卧推，深蹲，硬拉），对于卧推和硬拉的训练，没有较好的前臂力量那么大重量组训练无法施展，
我们很多时候，对于卧推硬拉的训练得不到提高，可能会使因为前臂力量不够，使得握力不足的原因，使得无法稳定抓举杠铃有效开展动作。
因此，对于前臂肌肉力量的训练，是提高握力的关键所在，没有一个坚实的握力，或许练抓稳器械都成问题，如果你是以自重健身为主，也是一样的，如果你对于引体向上能持续很多，一样需要你前臂能抓住单杠对于自身体重可以承受更久。
如何徒手锻炼小臂肌肉？
如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。
1、自重悬挂
门框或者任何能抓的横梁之类的。
2、五指俯卧撑
利用五指撑地的俯卧撑。
3、反手窄握引体向上
感谢邀请。
小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。
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徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。
注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高[_a***_]即可。
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。
刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
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