瘦的人如何练腹肌？
烧掉坏脂肪
健身教练阿尔文告诉我们，如果你的目标是想要见到腹肌，那么，你能做的就是不要直接训练它们。阿尔文的专长是在不用数小时心肺训练的情况下，帮你减去脂肪。阿尔文设计了一套动作相对简单，但是难度甚大的训练。如果你了解这套动作消耗的热量，会感觉耐力训练好像会比力量训练和间歇训练多：在训练过程中，心率也像有氧训练一样持续升高，这让你吸入更多氧气，呼出更多二氧化碳，这也表示你能很快消耗热量。力量动作和间歇训练会让你的呼吸在短时间之内变得有些困难。然而，阿尔文说在他的客户里，这样训练往往得到更好的效果。研究显示，高密度力量训练和间歇训练会比你的预期更容易达到保持紧致的效果。
运用更多肌肉
相较一些训练单一肌肉的动作，像深蹲这种能运用很多肌肉群的动作能有效燃烧更多热量。阿尔文在这些动作的基础上，设计了不对称的负重，这让双肩、核心和臀部提供更多力量来进行平衡。阿尔文还用单边的练习来达到效果最大化。也就是说，如果你每边坚持8 次，那么，这些***平衡的肌肉就做了16 次功。
更加努力
肌纤维有着不同程度的长短粗细，你的身体会根据需要来激发它们。而我们的目的是激发最强壮的那些，来消耗更多能量。首先，增加负重。当你需要提拉起来的东西越重越有可能运动到越粗的肌纤维。其次，更快移动这些负重物，也能运动到粗的肌纤维，因为这样需要更多能量来支持。“不要找什么借口，不动的话，你永远都不会有收获。”阿尔文说。
走出舒适区
猎奇可能并不会在爱人面前得到赞美，但是却很适合运用在平时的训练中。不同的动作搭配也会帮你燃烧更多的热量，因为每个新动作对你的身体都是陌生的，它需要花时间和精力去学习和适应。并且，面对新事物，你会出现新的来自肾上腺素带来的***。它让你心跳变快，让脂肪转变为能量，并满足形成更多的肌肉需求，带来新一轮因为身体结构变化而产生的热量消耗。整个过程包括：储蓄能量- 重建肌肉-重储氧分- 燃烧更多热量。“整体把握总是***开训练效果更好。”阿尔文说。然后就是你期待的结果：越多脂肪燃烧，你的腹肌就更加明显。
谢邀，提问者BMI是17.99，男性BMI是20-25，女性BMI是19-24，身高170，男性体重范围是58-72公斤，女性体重范围是55-69公斤，提问者太瘦了，需要增肌增重。不知道提问者体脂率是多，从问题描述来看，以我的经验来说，可能并不高，男性应该在15左右，女性应该在20左右。
无论胖瘦，增肌都需要足够的蛋白质、碳水和各种维生素，还需要其它各种营养物质。瘦人增肌最大的障碍往往是饮食量不足，整体增肌时，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，这个量换算下来，每天要吃的东西很多，瘦人往往胃口不够好，或者消化吸收系统有问题，吸收率偏低。吃不动，吸收不好，肌肉就算得到充分的锻炼，由于没有足够的营养物质来修复肌纤维，肌肉也不可能长大。就算提问者只锻炼腹肌，只做局部增肌锻炼，也需要一定量的蛋白质、碳水、维生素、微量元素等物质，具体不好说需要多少，我没做过局部增肌，都是整体增肌。就算按照增肌最低量来计算蛋白质，每公斤体重需要1.5克蛋白质。提问者需要需要78克蛋白质，如果都是动物蛋白，每天吃2个鸡蛋，每个鸡蛋50克，大约14克蛋白质，每天喝两袋200毫升牛奶，按照3%的蛋白质含量计算，大约12克蛋白质，其余蛋白质为肉类蛋白，按照20%来估算，需要260克纯瘦肉。再加上主食中的植物蛋白，这个量基本能满足增肌的最低需求量。除了蛋白质，还要足够的碳水，主要来源是主食。可以说吃不掉这么多食物，就很难增肌。如果消化吸收不了这么多食物，同样不能起到增肌的目的。
另外增肌锻炼需要长年累月逐步积累，不是锻炼几个月就能一蹴而就的事。提问者只锻炼一个来月，时间太短了。提问者太瘦，体脂率比较低，至少也要锻炼半年左右才能有比较明显的腹肌，要想让腹肌更加明显，则要锻炼更长的时间。
增肌锻炼，不管是锻炼哪个[_a***_]，都有很多个动作，锻炼腹肌也一样，从易到难有很多动作。提问者可以下载keep、hi运动、fit等手机app，选择适合自己的锻炼课程。腹肌轮对锻炼腹肌也有一定效果。
提问者也可以自己制定腹肌锻炼计划，腹直肌中上部一起锻炼，腹直肌中下部一起练，两侧腹内外斜肌一起锻炼，腹横肌与腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼。提问者只锻炼腹肌，可以隔天练一次，腹肌也需要休息，不能每天都锻炼，尤其不能每天锻炼强度都很大。做卷腹时下颚不要太靠近锁骨，要保持一定距离，避免颈椎过度受力导致受伤。
