在家练手臂肌肉，推荐四个动作？
金刚臂始终是每个男神练臂的目标，可见增强双臂的围度，关系到健身者的面子，同时也是他们健身成果提升的标志。
想要练成别人羡慕的金刚臂，当然离不开对双臂肌肉的了解，下面我们就来了解一下双臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂两部分，上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的，前臂主要由很多的小型屈肌组成，只有在锻炼中，加强对它们的认识，才能知己知彼，更好地提高锻炼效率。
了解肱三头肌的形状和功能
三头肌位于上臂的后侧，它是由长头，外侧头和内侧头组成的，在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂，主要作用是屈曲肘部。
三头肌的特点
在我的理解中，所有的三头训练三个头都会参与其中，只是它们受***的程度不同而已，不可能在训练中孤立每个头进行单独训练，尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与，使肌纤维的破坏的范围增大，得到针对性锻炼的效果，如果在锻炼中，三头没有充血的感觉，那么你就要检查你动作的正确性了。
除了锻炼以外，还有什么方法可以有效增加胳膊上的肌肉？
我的个案，躺在床上，让自己全身放松，想象电流通过手臂达到指尖！整个人很放松，两条手臂酥酥麻麻，抬不起来，不想抬起来！一个月就粗了一圈！
之后，我还是通过锻炼让臂围增粗！但是，因为有前面的基础，我对身上大部分肌肉控制力明显高于普通锻炼者！尤其是手臂！
只是我的个案！
除了运动之外能增肌的方法？我所知道的知识里目标估计是还没有。
换一个角度来看，你可以不去专门的去锻炼，但是你可以利用平时的一些习惯，动作来找机会锻炼到胳膊上的肌肉群啊。
比如在公车上拉上面的扶手的时候可以锻炼到手臂肌肉。
平时那矿泉水的时候，可以把瓶子当哑铃一样对手臂肌肉进行锻炼。
搬运东西，举重物的时候都的一种锻炼。
还可以利用平时的时间舒展手臂，随时动一下，就可以对手臂有锻炼效果。
肌肉只有在运动，在生活中被使用到才可以锻炼到，才会长肌肉，你不运动，怎么可能长肌肉呢？而且长期不运动，不使用身体上的肌肉，肌肉会萎缩的，最可以说明的就是打石膏的人那些包裹起来的部位一定会萎缩的。
所以想健康就要动，不去刻意的锻炼也一定要运动。不能懒哦，肌肉与懒可是无缘的。
谢谢邀请！先来谈谈训练吧，训练增加肌肉是通过肌肉被撕裂重新生长使肌肉肥大，手臂肌肉是我们训练中一个组成部分也是不好增长的，首先是吃，你所吃的食物中蛋白质氨基酸等等成分一定要跟得上你肌肉撕裂后所需要的补充！其次请在安全的前提下加大你的抗阻训练强度！更好的***肌肉💪！加油
感谢悟空！
胳膊上的肌肉，属于中小肌肉群，主要由肌腱、肱二头肌和肱三头肌组成。发达健美的胳膊，是美和力量的象征，尤其是男性，更需要结实有力的胳膊。让男人充满性感和活力，能征服一切的感觉！
运动是获得健美有力的胳膊最佳途径，但由于种种原因，不能进行系统的健身锻炼，也可以通过平时的点滴积累，利用做家务事、工作中的体力活，有意识的结合，对胳膊的肌肉进行***，同样能发展和锻炼胳膊的肌肉群。我们平时看到一些农民工和体力工作者，也会有发达的上肢肌肉群，力量感。
买菜买米、拖地、洗衣服等家务都能锻炼胳膊，加上有意识的进行胳膊屈伸，当然其效果不佳，也比较慢，尤其肌肉的线条不会突出，利用工作生活之余，做俯卧撑，曲臂[_a***_]，将锻炼溶于生活之中。也能达到无心栽柳柳成荫。
锻炼无处不在，生活之中有乾坤，只要有心，处处都是运动场。
除了锻炼，暂时没有想到有什么方法能快速提高肌肉力量，增加肌肉含量
但是在日常生活中或者工作中间接得到锻炼。
【手臂是日常生活中常用的】
锻炼分为【生活体适能】和【运动体适能】
前者，是为了满足胜任日常生活所有行动而进行的中低等强度锻炼。包括行走、奔跑，蹲起、上楼，【搬、提重物、抱小孩】等等活动
后者为了适应某种运动模式而进去的专门锻炼，例如，马拉松选手。会让自己在规定的距离里跑的更快而进行对应训练。
胳膊上的肌肉也是一样的，如果不直接锻炼或者间接锻炼的话，是长不起来的。
例如，搬砖，搬大件的快递，送桶装水，送罐装煤气等，一些体力消耗比较大工作都能得到增强
