如何制定属于个人的健身饮食计划？
健身饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是，
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
謝邀，早上好！
制定個人健身飲食計畫，其實跟一般飲食菜單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。
設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。
回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應參數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。
接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。
現在仿間都有免費的營養軟件，已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了，若你還有問題可加我公眾號私信給我，我盡力一一解答。
我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。
谢邀。
碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.
根据你的体重计算出总蛋白量，然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。
健身期间，怎样调整饮食结构呢？
因为减脂是一项系统工程，医院是救急救火的地方，不可能也不会花大量时间去，只会让你控制体重，却不会给你方案，这就催生了体脂管理师的出现，而且是经过卫计委资格认证的。
每天不知道你的运动量大不大，每周几次，我先设计一套针对中低强度运动的减脂饮食方案吧，希望能帮组到你。
每顿要荤素搭配营养才能全面①多吃青菜，少油清淡烹饪，尽量减少加工环节。每天最好多种青菜搭配，全天蔬菜量500G左右为宜，少油烹饪更好的帮助脂溶性维生素吸收。②蛋白质要吃够，每顿肉肉可以不超过200G，女士的话每顿肉肉一百克就可以了，选择优质蛋白，脂肪含量低蛋白质高的鸡肉、牛肉、鱼、虾，同样少油烹饪不要有酱汁，额外的隐性热量摄入。③主食类我们可以选择中低GI的食物，比如杂粮饭，杂粮粥，红薯，芋头，山药，玉米等。每顿不要吃撑，主食二两左右。男士的话一小碗。
关于运动补给，考虑到刷脂，我们可以暂时可以不用额外的补充。等皮下脂肪减少的时候可以考虑运动补给更好的提高运动表现力和肌肉增长。
运动上尽量坚持每周至少三天的运动，有效的运动方式。有氧抗阻相结合的运动下去。这一点你的私教会帮助你，没看到你的围度多少，内脏脂肪比较多的话，那围度也一定会大一些，注意运动保护好膝盖。
持之以恒的精神
[_a***_]需要多久？正常人体的运动周期是三到六个月，通过系统训练才能够达到非常好的健身成效，人的脂肪、肌肉、细胞和身体是有记忆功能的，达到效果之后必须要再巩固半年，这样才可以形成身体记忆重塑，就不容易反弹，换句话说，要想达到其最佳效果的话，必须坚持持续训练至少一年以上，坚持时间越长，身体质量越高，成效自然就越来越好！
从你的体检报告上看
无机盐含量低，也就是蔬菜水果之类的吃的少
在以后的饮食过程中，每顿饭都要吃自己拳头这么大的一个体积量。吃饭时，记得，先吃蔬菜，再吃蛋白类的（鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、豆腐）最后吃碳水（晚餐可以不吃碳水）
所有饮食结构的原则是少油少盐无糖无酱
水果不能吃含糖量高的，最好中午之前吃完，下午和晚上就不要吃了。
身高178，体重69，体脂17。数据按正常人标准比较正常，健身人群会认为体重轻了，应该增加肌肉量，饮食上稍微多补充点蛋白质就行了。这个体脂比较正常，当然如果能刷到13就更好了，练就完了，饮食随便吃
