腰椎肌锻炼方法图解：腰椎肌锻炼方法图解图片

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飞燕式锻炼方法：方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。

腰背肌功能的锻炼：五点支撑法：平卧，用头、双肘、双脚五点支撑，将臀部撑起，抬到最高位，臀部落床，再次反复锻炼。四点支撑法：用双手、双脚将身体全部撑起呈拱桥状。三点支撑法：平卧，用头、双脚三点支撑，将臀背部撑起，臀部尽量抬高（颈椎病变病人除外）。臀部落床，再次反复锻炼。

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。

（图片来源网络，侵删）

最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。时，轮流将一条腿抬至胸部高度，保持几秒钟后放下，再换另一条腿。每条腿做15次，这个动作能促进血液循环，增强核心稳定性。在进行这些锻炼前，别忘了进行适当的热身运动，以预防受伤。坚持定期练习，这些腰背肌锻炼方法将显著提升你的力量和灵活性。

1、倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事！切记切记！可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜慢性腰肌劳损或称“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。

2、脊柱伸展运动俯卧位，身体趴在垫子上，骨盆贴在垫子上，下巴微收，手掌贴在床面下压。用双手缓慢支撑起上半身，从胸口开始，依次是头、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部开始慢慢把上半身放回原位。每组10次，共3组。此运动可激活背部深层稳定肌，维持脊柱稳定。

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3、腰部肌肉发紧，通过物理锻炼方法能够增加肌肉力量，减轻疼痛症状。发紧的症状提示腰椎不稳定可能会存在，对于肌肉韧带强度也会下降。脊柱竖脊肌即骶棘肌，对于维持脊柱的稳定性至关重要。当感觉到下腰部酸痛不舒服不稳定时，可以通过小燕飞动作，进行腰背肌训练。

腰部拉伸：站立时，双手环抱腰部，缓缓向后倾腰，保持几秒钟后缓慢恢复。这个动作有助于增强腰部柔韧性和力量。桥式运动：仰卧，膝盖弯曲，双手置于身体两侧。通过腹肌和腰肌的力量，慢慢抬起骨盆，保持几秒钟，再缓缓放下。这能锻炼核心肌群，对腰部提供支撑。

先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。在做这个前，需要做充足的热身，这样做的目的是为里防止在做的时候出现肌肉拉伤，或者损伤关节等问题。

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屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。举腿收腹主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，[_a***_]练习腰肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。练腰肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

五点支撑法：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。飞燕式：一个类似普拉提俯身游泳的姿势。