如何简易搭配健身餐？
我们知道人体六大营养素分别为蛋白质、脂肪、糖类、维生素、水和无机盐，当然现在也把膳食纤维加了进来，共计七种营养素。当然我们的食物需要均衡搭配才可以，这一点和是否健身没有关系，但对于健身的你来说，更应该注意食物的营养搭配。没有足够营养的健身餐是不足以支撑肌肉增大的！
人体的这些营养素缺一不可，也就意味着你的食物中需要提供这些物质。通常不同的食材提供的营养素比例并不同。比如肉类提供的蛋白质多的多，而蔬菜通常则提供的纤维素更多一些。
1.在网上买一些分隔一次性盒子或者分隔餐盒，分别放：蔬菜、蛋白质、碳水化合物。
2. 蛋白质准备法：周末煮1kg的鸡胸肉，煮好撕成小条，用塑料袋分成若干小包，放在冰箱冷冻室，每顿拿出来解冻，可再加工或凉拌。
3.蔬菜准备法：简易油煮菜或者蒸。
4.碳水化合物，每三天蒸一次（紫薯、土豆、红薯、南瓜），蒸好放在篮子里，上面盖一层布，每次实用取出即可。
以上是很简单的健身备餐法，营养均衡，只是枯燥乏味。建议有空多研究食物，健康又美味的满足自己的味蕾，让减肥/增肌不那么辛苦。
对于健康人群的话，搭配按每餐三大营养素全面，照荤素搭配，粗细搭配，量控制合理就可以啦？
特殊人群需要特殊搭配，举个例子：
健康成年人一日三餐：
午餐：主食+荤菜+蔬菜+汤
米饭🍚一碗+西红柿🍅土豆炖牛腩+清炒小青菜一盘+丝瓜蛋汤一碗
晚餐：主食+荤菜+蔬菜+果汁
馒头+清蒸鲈鱼+芹菜炒香干+现榨哈密瓜汁1杯
搭配健身餐遵循的一个原则，少脂肪，碳水化物，适量蛋白质但是一定要足，前期不建议喝蛋白粉，我一般推荐的是吃西兰花搭配鸡胸肉，还有牛肉，鸡胸肉 ，鱼肉都是蛋白质丰富的食物，会使你的脂肪变得更少，蛋白质非常的多，而西兰花呢，则是补充碳水化物的一个最好的食物，我一般都是这样搭配的。
【用跑步打开11月】跑完步来吃个早饭，简直幸福
①防止便秘 麦片中富含膳食纤维，可促进排便，常吃麦片可防治便秘。
②补钙 麦片中含有丰富的维生素B1、维生素E、叶酸等，可以改善血液循环，其中含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。
③润肤 蛋白质是麦片最主要的成分之一，蛋白质经酶解可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效，还可以滋润肌肤、营养细胞、促进皮肤组织健康的生长发育。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有[_a***_]至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。也就是60公斤的健身者大约每天所需的蛋白质为72-120g。下面是我们日常进食的热量计算，非专业健美运动员，以下提供参考，不必苛求。
1 以减轻体重为目的 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4 （常数） 如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。 2 以增重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持体重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
