如何系统地锻炼身体柔韧性？
初期的练习，就是双腿打开一个半肩宽，双手扶把杆，胳膊伸直，肩部下沉，头向下低。注意把杆或其它手扶的物体如椅背桌沿等一定要高于胯部
侧压肩：侧对把杆，保持一臂的距离，把杆内侧的手扶把，把杆外侧的胳膊伸直，向扶把的手压去。腹部向上向外拉伸。
大家好，我是鲤鱼，健身很复杂，因为所有类型的人都需要他，健身很简单因为它就是频率，强度，时间，种类的变化，今天我们聊聊柔韧性训练。
柔韧性练习的目的一般有两个，一是促进肌肉放松与恢复；二是发展肌肉和韧带的伸展性，提高关节活动度。
肌肉时表现为紧张性增高，甚至出现部分肌纤维的痉挛，因此，伸展性练习可以被动地将肌肉拉长，从而可以缓解痉挛。另外，经过一节课的各种训练，肌肉温度升高，肌肉的伸展性增强，所以是进行柔韧性练习的最好时机。
柔韧性练习的益处在于：
1.减轻肌肉的紧张性。
有助于形成良好的身体姿势，因为柔韧性练习可以促进肌肉间的平衡，维持大关节活动的灵活性，而这些都是良好身体姿态所必需的。
2.柔韧性练习可以避免训练中和生活中伤害事故的发生。
3.柔韧性的提高可以改善和提高运动成绩，提高日常生活中的运动能力。
柔韧性练习时间的长短取决于自己的身体条件和训练动机。大多数情况下，这部分的训练至少要10分钟。在制定训练计划时，要将柔韧性练习作为一个必不可少的部分加以安排。有些人认为，训练完自然要进行放松和伸展练习，因而将这项内容作为可有可无的内容，那是错误的。柔韧性练习是训练课的组成部分。同时，大家要重视重视柔韧性练习，因为它对健康非常重要。
选择柔韧性练习手段时，必须考虑该练习的主要目的，即放松和伸展。提到柔韧性练习，有些人只重视伸展练习，而忽视了放松。实际上有很多放松练习方法和伸展性练习穿插安排，可以起到很好的训练效果，这些放松练习有：瑜伽、太极、心理暗示放松、呼吸放松等。这些放松训练手段还可以作为一种自我放松的技能，他们可以在工作之余进行短时间的这样的练习，从而有效地减轻压力和焦虑。
身体柔韧性是指韧带、肌腱以及肌肉等人体组织的弹性和伸展能力，柔韧性好的人在运动时更加灵活，更容易使身体保持在良好的状态。有研究表明，经常锻炼柔韧性的人，除了关节的活动幅度较大外，还能有效避免肩、膝、腰等关节的扭伤。
在健身训练中，很多人都将重心放在力量、速度及耐力方面，往往会忽略掉柔韧性的训练，这会使训练进入较长时间的平台期而无法突破。在进行大强度的训练或比赛时，肌肉和韧带的伸展性差更容易造成肌肉拉伤和韧带撕裂，所以在平时训练中一定要加入柔韧性的训练。关于柔韧性的作用及提高方法，详细介绍如下：
提高柔韧性能扩大关节及韧带的活动范围，有利于做更大幅度的动作，在出现撞击、跌倒等意外情况时，还能减轻或避免对身体造成伤害。柔韧性训练就像对肌肉的按摩一样，可以降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得以松解，对预防肌肉痉挛、减轻肌肉疲劳有不错的效果。
柔韧性训练可以提高中枢神经系统对骨骼肌的调节功能，尤其是改善主动肌与对抗肌的协调性，可使主动肌充分收缩，达到降低运动阻力、增大运动幅度、节约体能消耗的效果。除此之外，柔韧性锻炼还能增强肌肉和韧带的弹性，对改善肌肉及韧带的营养供应，增强血管弹性、防止[_a***_]松弛有一定作用。
腕部拉伸
两手指相互交叉，手心向外，将手心对准前上方并有节奏地振压，保持这个姿势5～10秒钟或更长时间。
肩部拉伸
面对肋木或与肩同高的横杆，将双臂搭在上面，上身前俯并向下做振压肩部的练习，同样保持5～10秒或更长时间。另外，也可两人对面站立，相互按压肩部，做身体前屈的肩部振压动作。
腰部拉伸
侧对肋木或与腰同高的高台，抬起左脚搭在上面，两腿及腰部伸直、胯部收紧，使上身向左侧振压，做5～8次后换右腿重复进行。
