三分锻炼七分吃,制定了健身计划后,如何简单制定营养***并有效执行?
谢邀,提问者制定的是增肌,还是减脂的健身***,两者在饮食上的区别还是比较大的。
如果是增肌为目的,每公斤体重大约需要5-6克碳水,如果是减脂,3-4克碳水就足够了,2-3克碳水也可以。如果是增肌,每公斤体重需要1.5-2克蛋白质,超过40岁,每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质。脂肪尽量食用植物油脂,减少动物脂肪的摄入量。
普通人日常饮食中,碳水提供的热量大约占50%,蛋白质大约占35%,脂肪大约15%。根据不同的锻炼目的,适当增减碳水、蛋白质和脂肪的比例。脂肪中不饱和脂肪越多越好。普通人
简单说,增肌者需要高碳水、高蛋白饮食,减脂者需要低碳水、高蛋白饮食。
早餐,都要吃饱吃好,都可以吃一两个鸡蛋,一杯牛奶,再加上米面等主食、蔬菜和少量肉类、豆制品。
午餐,减脂者需要控制主食量,一碗米饭、一碗粥或者一碗面条,其它正常吃,要多吃根茎类蔬菜。增肌者则需要吃更多的主食、肉蛋奶和豆制品。
晚餐,减脂者需要进一步减少主食,可以考虑喝粥,多吃蔬菜,尤其是根茎类蔬菜。增肌者则需要摄入足够的碳水和蛋白质,要计算全天的碳水量和蛋白质量,如果量不够,可以考虑健身后再进行补充。
如果增肌者身体非常瘦弱,食量又比较低,就只能把吃当成一种任务,强迫自己尽量多吃,如果消化系统有问题,消化不良,就得先去医院看病,调理好身体再说。
很难给提问者提供一份详细的食谱,我每天吃什么都比较随意,不管吃什么,肉肯定不会少,不管是炒菜,还是蒸、煮、炖菜,肉都非常多。下图是别人提供的一份减肥食谱,也是非常简单的建议,仅供参考。
对于这个问题,我认为主要的还是要指定健身***,坚持锻炼才是硬道理。
至于营养方面,只有专业的健身朋友才会遵从三分练七分吃的原则,完美的身材不光需要合理的健身锻炼,同样也需要均衡的营养,原理大家都知道,但是又有几个能做到的,有很多人都是上班族,一日三餐,其余时间都在上班,哪有时间去管这些。
如果要问健身营养餐如何搭配,只要注意以下几个技巧,就可以了。
1. 健身锻炼是一个循序渐进的过程。
有了自己的健身***,坚持就是很重要的,很多人都没有时间去吃的,如果你不是专业健身人员,只需一日三餐多吃有营养的东西,多吃蛋白质含量高的食物,其余的就是坚持。
2. 健身前后,两次进餐必不可少。
早餐和训练之后进餐,是你用餐的两个重要阶段。在坚持刻苦训练的同时,你需要营养来补充,不管你什么时候练,练完后,一定要补充营养,让肌肉在恢复的同时,能得到营养的补充。
3. 健身训练要多样化
这样可以使你的身体机能得到均衡的发展。有氧运动可以增强耐力和心脑血管系统,不可不练,不要光增长力量、[_a***_]身。柔韧性训练也不是只属于女性。男人更应该练,只有将各种锻练结合在一起,才可以全面地提高身体的素质。
4. 坚持锻炼,不能三分热度。
健身的目的无疑就是要更好的身材,更强壮的身体,更健康的生活。大体可分为增肌训练和减脂训练这两大类,当然还有锻炼心肺耐力的运动,提高身体素质。
不管是哪类训练,营养的补充关键在于控制,控制热量、蛋白质、脂肪等营养素的摄入。
增肌训练怎样吃?
肌肉的生长需要大量蛋白质,蛋白质消化吸收转运合成又需要大量的能量。所以增肌期饮食应该选择高碳水,高蛋白,低油低盐,低脂的食物。
减脂训练怎样吃?
减脂的本质是热量消耗>热量摄入,当然除了增加运动消耗,控制热量摄入也相当重要。减脂的饮食原则就是低碳水、高蛋白、少油腻的食物。
当然两者对维生素和矿物质的需求很大,所以平时多吃瓜果蔬菜是没毛病的。
作为上班族,时间非常宝贵,我们基本没时间精心准备这些营养均衡的配餐,那么此时我们可以找运动营养补剂来帮助自己。
运动营养补剂是专门针对运动健身人群定制的营养餐,能够快速科学的为健身者提供各种丰富营养,有效提升健身者的训练效果。
想减肥,哪些健身***和饮食***比较好?
不管你选择哪种方式都要首先搞清楚什么叫减肥,什么是健康科学减肥!减肥首先是减脂与减重!
减脂远远优于减重!
1,胖首先是吃多了,但是你吃的少就可以减肥确是***的!尤其所谓的低热量饮食更是伤害身体不科学的!
2,那么首先调整饮食结构,营养均衡摄入,量要适当,一般7成饱即可!附送《窈窕食谱》
3,运动是必须的!健康减重最好的方式就是运动!所以每天适量的运动是必须!建议不少于6000步/天!
再次强调,运动是强身健体,减脂效果很差或者需要高强度训练才可以达到目的,况且还需要大量时间!
健康科学减肥要求:拒绝药物,拒绝禁食,拒绝节食,拒绝饥饿,拒绝代餐,拒绝营养摄入不均衡!
把表格数据变正常你就健康瘦身成功了!啡诺奇咖啡の茶减肥就是认真的!正常饮食+每天2-3杯咖啡の茶+适当运动(6000步/天)!减肥不是单一看体重,更重要的是内脏脂肪和血液脂肪正常!
大家好,我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练***(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练*** (每周4-5次,每次50分钟左右)
2. 伸展一下要练的肌肉(***用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以***用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
减肥没必要一上来就选择痛苦的方式。
你弄明白一个原理就可以了,减肥是每日摄入热量小于每日消耗热量,减肥就是这么简单。
但是也你也需要避免一个误区,减少热量摄入,就直接通过节食来减肥。通过节食减肥,需要忍受饥饿的痛苦,而且当你忍不住的时候吃得更多反弹更多。还会导致肌肉消耗,代谢变低即时吃的少了依然不能减肥。
你应该吃好一日三餐,有主食,有蔬菜,有肉,把三餐以外的零时或饮料夜宵这个取消掉。当然不必一次来的太猛,慢慢的来。
至于运动也没必要一上来就跑步,我们从走路开始。每天花时间额外多做10000步。
本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食***有哪些?
你好,我是做健身领域的!我可以给你一点自己的建议和观点!
1.新手需掌握基础,从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手,运动轨迹固定借力少增肌快)
2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长,低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。
3.新手建议每隔一天练一个部位,有利于身体恢复,从而达到增肌的目的。(建议:胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练!)
4.增肌饮食方面:建议少食多餐,由于是新手期,所以建议一天四餐就足够了,每隔三小时吃一餐(目的:提高基础代谢,帮助快速增肌)
5.营养成分比例:每日碳水和蛋白质的比例为 1.5:2
6.关于增肌期间热量的摄入: 如果你自身的基础代谢为1300,那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量,也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡
加油!!!!!!!!
[_a1***_]健身,俯卧撑,引体,菜鸟和大咖区别是数量和难易度,大咖的一组够菜鸟练一天。
现在家庭健身一般是俯卧撑,引体,健腹轮,臂力器,哑铃这几款,如果按组数练下来的话,菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10,引体5-30*5,健腹轮5-20*5,臂力器10-60*5,哑铃10-20*5-10,完成最后单位就是大咖了
学习健身知识,别人教你可以但是不能一直教你,你要自己学习自己成长!
训练:力量,一周的大群肌训练,胸,肩,背,腿,安排好时间全部训练一遍,其次是核心训练!训练后一个小时内补充蛋白质,蛋白粉,鸡蛋,牛肉,鸡肉等……
饮食:增肌饮食正常,注意的是要多吃蛋白质,维生素,钙,训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡***清,或者燕麦片,防止夜里掉肌肉!
作息:8小时的肌肉合成睡眠成长!
希望能帮到你,有什么不懂的都可以咨询了一下我
健身先健脑,作为健身小白首先应该了解,健身增肌的三要素。
一 是训练方面,做抗阻力训练,胸部,背部,肩部,腿部,一周三到四次训练,每次训练一小时,注意动作规范,不要盲目增加重量,循序渐进,避免运动伤害,正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练,这样做的好处是可以增加心肺功能,提高身体的最大摄氧量,有助于减少身体成分中的脂肪含量,增加瘦体重。
二 是科学饮食,增肌训练阶段的饮食结构非常重要,首先是增加蛋白质的摄入,主要以鱼类,鸡蛋,牛肉为主,建议每公斤体重1.5克,还有就是适量增加碳水化合物的摄入,最好是缓释类的粗粮为佳,再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充,切记三分练七分吃可见吃的重要性。
三 也是最重要的一点就是充足的睡眠,因为训练对肌纤维产生了破坏,身体摄入营养物质后,是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的,建议睡眠时间为八小时,切记避免熬夜。
你好,增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
(1)训练前先进行热身,让肌肉做好开始运动的准备。
(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。
(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。
(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!
注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。