锻炼肌肉的走路方法图片：肌肉锻炼运动

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首先一点步行健身的正确姿势：头抬起，稍稍收腹臀部缩拢，两脚平行，脚尖向前，两臂自然前后摆动，步幅适中、均匀、有力，腹肌有节律地收缩，膈肌上下运动加强，这样会使肺活量增加，肺功能加强，同时，还可促进血液循环，调整神经系统的功能。如此走路，会使人感觉轻快、舒适，不易疲劳。

正确的行走姿势对于健身效果至关重要。行走时，头部应微微抬起，身体稍微前倾，保持肩膀放松，背部挺直，腹部微收。脚步要轻快，脚跟先着地，尽量保持步伐的轻快和双臂的自然摆动。呼吸应保持均匀，精神集中。如果能模拟竞走姿势和步态，效果会更好。

走路的时候，腰、臀、腿的肌肉都能得到一定的锻炼，研究表明，走路能使全身70%以上的肌肉得到有效的活动。步行不仅能锻炼我们腿肉的肌肉和韧带，还可以使关节保持健康。因此，经常步行，能使人的骨骼和肌肉得到增强，腿脚更加灵便、有力。减脂肪步行可以消耗身体里的脂肪，不过，这需要长期的坚持。

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最终调节全身功能，实现强身健体、康复、防病和***治疗的效果。雨天走路法：与晴天相比，雨中行走具有独特的健身效果。雨天时，空气中会产生大量的负氧离子，让人感到心情愉悦，有助于调节神经系统，消除烦躁。此外，细雨对面部和肌肤的轻柔按摩可以增强身体对外界环境的适应能力。

方法：每天走路时心里数数：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。

抬头挺胸的走路姿势可以让我们的呼吸更顺畅，使肺部得到更好的呼吸。同时，两肩放松张开可以使我们的身体中心更加平稳。在走路时，我们需要保护我们的膝盖。因此，在行走过程中，我们的膝盖应保持灵活。在走路过程中，尽量将膝盖伸直，这样步幅就会变大。

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保证走路时长和频率：走路时间应达到45分钟，才能明显减肥。研究发现，40-57岁的男性每周步行4次，每次40分钟，连续20周，他们的最大氧气摄取量、心脏功能等显著提高，体重和皮下脂肪厚度也显著下降。此外，中老年女性每天快步行走30分钟，可预防糖尿病、骨质疏松、中风等，并减少癌症发生。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

因为在进行“踢着走”“垫脚走”“内外八”等错误走路姿势的时候，腿的发力点和正确走姿完全不一样，会使得有的[_a***_]肌肉经常用力导致其紧绷粗壮，而有的部位锻炼不到，这样就会使腿变得不直，出现各种“萝卜腿”“香肠腿”等等“丑”的腿。

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适合女孩子练，练完后一小时之后才能吃东西，不然的话不但减不了肥，有可能还会增肥。 NO.1：蹲姿改善O形腿双脚和膊头平衡站好，双手紧握哑铃，哑铃放在后肩。双脚屈曲慢慢蹲下，臀部向后，停留5秒后返回，每15下为一组，每次做3组。

站立单腿外展：站立在瑜伽垫上，将两腿分开至与肩同宽，将一只脚提起，尽量向外展，保持动作10秒钟后换另一只脚进行。靠墙深蹲：背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖弯曲成90度，保持动作10秒钟后慢慢站起。

第7个动作：俯卧于垫上，双手与肩平行支撑，双脚脚尖着地支撑于垫上，两腿绷直，单腿向后抬高，左右15次一组/2-3组感受大腿肌肉绷直拉伸的力量动作不雅过快，空中停留3-5秒。以上动作刚开始锻炼时一一定要保证训练动作的准确性，要做追求速度练完了事。

在家怎么练腿部肌肉？在家做腿部拉伸运动，腿部拉伸运动不需要太多的空间，任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。做法：首先，两脚微开站着，脚尖慢慢向内侧转动，等有了酸痛感就放松，然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。