如何锻炼腰椎？
腰椎病颈椎病已是当今时代人们的流行病，给生活及工作带来了极大的不便，所以注重腰椎的锻炼加强保健，非常的重要。锻炼腰椎的方法有很多，游泳练瑜伽就是非常好的锻炼方法。介绍一个瑜伽中对腰椎最有帮助的动作：小燕飞。顾名思义就是模仿小燕飞行的动作，俯卧于硬板床上，双手自然放于身体两侧，然后头部抬起带动双臂和上身，腰部带动双腿同时向上翘起，仅腹部接触硬板床，停留几秒，可以反复循环做，能够有效的缓解腰椎疼痛，锻炼腰椎肌肉。
腰椎的锻炼是至关重要的，它支撑着人体上半身的重量，连接着下半身的活动，如果保护不好，锻炼不得当的话，整个人的运动系统都会出现问题，更别提健康幸福了。
腰椎是脊椎的一部分，分为颈椎、胸椎、腰椎，整个脊椎把人上半身和下半身连接起来。脊椎每个部分都是至关重要的。
腰椎不好的人经常会出现腰部疼痛，可能引起的原因是腰椎间盘突出，腰部肌肉劳损造成的。
想要锻炼到腰椎就要有合理的练习方法：
一、燕子飞。单腿站立，一只腿向后伸起，同时上半身往前伸，双臂平直伸开，看似就像一只燕子的飞行状态。
五禽戏中有就这样的动作，比如鸟伸、鸟飞。
二、悬臂举腿。在单杠上双手抓握，把自己的身体悬垂起来，可以很好的放松腰椎。然后，运用腰腹力量把双腿平举，多次反复练习。
注意：在工作中经常久坐的人就会产生腰椎问题，需要每个一个小时左右起来活动一下身体；按摩可以缓解腰部疼痛，并不能治愈腰椎疼痛，要找专业的***技师，避免在***中受到损伤。
你好我是陈晨教练
腰椎不适，减少做屈的动作例如仰卧起坐
我做了个视频专门针对竖脊肌训练可以更好保护你的腰椎。平时可以吊一下单杠对于脊柱牵引有很大帮助希望可以帮到你
△侧躺时腰椎受力大约75公斤。
△站着时腰椎受力大约100公斤。
△坐着时，上半身直立状态下腰椎受力约140公斤。
站着身体往前倾时，腰椎受力变为150公斤；
坐着身体往前倾时，腰椎受力增大到近200公斤。
腰椎的锻炼主要是以腰背部的肌肉锻炼为主。
五点支撑法主要是仰卧位，双腿屈膝，以头，双足，双肘五点做支撑，用力把腰拱起。
飞燕点水主要是俯卧位，双上肢靠身旁伸直，把头，肩并带动双上肢向后上方抬起，双下肢直腿向后上抬高，进而两个动作合并同时进行成飞燕状，反复多次进行功能锻炼。
五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法，做法为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。或仅以双手、双足部为支点，使整个身体呈拱桥状。
注意事项
1、拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻，对腰椎的负荷较小。 相关阅读：腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”详解 拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，且要求颈椎的力量要强，颈椎不好的[_a***_]，不适用此方法。
2、拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。
TRX训练是什么？
TRX的意思是全身抗阻力训练，在健身领域我们给会员介绍TRX的时候一般称之为悬挂式训练，说到悬挂式训练大家一定会先想到的是绳子，没错，TRX训练所用到的就是一种黑黄相间的绳子，通过自身的重量利用TRX训练绳来锻炼我们的平衡能力，核心稳定性，灵活性和我们的全身力量。
TRX悬挂式训练现在已经遍布每个健身房，而且在家在宿舍在户外都可以锻炼，因为TRX非常方便，体积小重量不到2斤，容易携带，我们只要找到一个悬挂点就可以进行。
TRX训练适合不同健身水平的人群，无论是初学者还是健身达人，只要我们想瘦身或者锻炼肌肉都可以进行TRX训练，它的发力方式是通过身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。现在越来越多的人工作生活长期久坐，导致经常会出现腰酸背痛，颈椎肌肉僵硬，这样长久身体缺乏锻炼腰椎和下肢关节都会收到很大压力，TRX可以很好的锻炼到我们的腰背部肌肉，改善脊柱的形态，可以说TRX是一个非常好的训练方式。
下面介绍两种TRX的训练动作，1.胸部训练，首先把带子一端固定好，双手握住把手，身体向前倾斜，面朝地面与地面呈45度，这样可以很好的使胸部发力，同时收紧腰腹部，不要塌腰，类似俯卧撑和龙门架夹胸的动作，直至力竭，尽量身体不过多晃动。2.背部训练，首先把带子的一端固定好，双手握紧把手，掌心相对，身体向上倾斜，背朝地面与地面45度，这样力量就会通过手臂直达背部，而且背部会有拉伸感，挺胸，腰腹收紧，利用背部和手臂的力量把身体向上拉起来，直至肘关节加紧身体，后背收紧为止，停留2-3秒慢慢回到原位，重复到力竭。
肌肉力量并不像我们想象的那么容易训练，每一种训练方式都需要长久的坚持才会收获好的身体，认真对待每一次训练，注意动作的要求与细节，不要急于求成，避免出现运动损伤。
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TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX 一直致力于为用户提供全面、创新的训练课程和动作设计。
TRX训练是什么
悬吊训练最早起源于康复医学界，在第二次世界大战被发明，用以治疗受伤的战士，战后用来治疗瘫痪的病人。1999年正式提出悬吊运动治疗概念，用于骨骼肌器官疾病的主动治疗和运动中，之后，美国部队出现了TRX悬吊训练。
TRX悬吊训练（Total Resistance Exercise，TRX）是全身抗阻力训练，是一种非稳定状态下的训练方法。TRX悬吊训练属于功能性训练之一，可以完成全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬吊训练在不稳定的3D平面下进行训练，增强神经肌肉控制能力及平衡能力，发展全身协调性、核心肌群力量及稳定性，改善关节活动度、提高肌肉力量。
悬吊训练法在运动训练中对于运动员稳定肌、感觉、运动协调能力的改善等起着重要作用。稳定肌是相对于运动肌而言的,它在整个运动过程中不仅发挥着保持人体正常位置的作用,同时也是“运动链”传递过程的中间环节,对于动作完成的质量作用重大,在解决运动“弱链”方面发挥了重要作用。改善运动“弱链”、加强“动力链”的竞技价值主要体现在加强专项力量,提高动作经济性,减少运动损伤等方面
TRX训练的应用主要集中在两方面。一是伤病的预防、治疗。这种独特的涉及运动表现的功能稳定训练在不稳定的吊索上进行,能够明显改善静态平衡,是加强神经肌肉控制和关节稳定的有效方式。悬吊训练能提高肌肉的本体感受功能,提高脊柱周边肌肉的力量,减少腰背部的受伤概率。二是体能训练，悬吊训练提高了运动员的躯干稳定性，从而有利于四肢爆发力的提高，有助于运动员技术动作的完成和运动技能的提高。
TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。
3.提升核心力量及柔软度
4.增加关节的稳定性
5.提升运动表现
6.减低体脂肪的比率
TRX的流行得益于它携带的轻便性和绝佳的训练方式，如果经常出差，就不可能随身携带着两个哑铃，这个时候TRX就是绝佳的选择，它的本质只是一根重量很轻的绳子，非常方便携带，你只要把它固定在酒店的门上就可以练遍全身。
而且TRX训练的方式简单讲，就是利用绳子将身体进行各种“悬挂”，利用身体重量作为阻力在悬挂状态下进行各种动作练习，“悬挂状态”意味着“身体是不稳定的”，而“不稳定”就意味着“深层肌群和核心需要持续紧张来维持身体稳定”，所以TRX训练可以非常好的增强全身肌群的平衡与稳定能力，锻炼到自己平时锻炼不到的肌肉。
如果你是新手，那么可以根据自己的体能情况来调节合适的身体倾斜角度来对训练动作进行降阶或提高难度，从零基础的初学者到职业运动员，从儿童到老年人，TRX都能非常好的满足他们的训练需求。
腰椎间盘突出的人如何把腿练粗壮一点？
我来回答您这个不是问题的小问题，这回您是问对人了，腰间盘突出的人如何把腿练粗壮一点？这是一个非常简单的小问题，对于我来说，就一个字（那都不是个事儿）。
要想把腿练粗一点就只有一个办法，深蹲，那咱们就先唠一唠，深蹲有什么好处？
深蹲提高全身力量， 深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。深蹲能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。
提高心肺功能 ，深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
经常练深蹲可以使大腿粗壮，深蹲主要锻炼的是大腿的股四头肌，股四头肌越发达对膝盖越好，这也是深蹲最大的好处。
您是说您有腰间盘突出，那么练深蹲动作的时候一定要标准，下蹲的时候一定要塌腰，避免受伤，我也是腰脱，腰脱已经20多年了，我是每个星期深蹲一次，我已经坚持20多年，从未间断过，深蹲健身效果特别好。
来吧朋友，深蹲，让你大腿越来越粗壮，不过我要提醒您，一个星期只能练一次，效果[_a1***_]。
最后一张图片看清楚了，下蹲的时候一定要塌腰，健身安全第一。
