用哑铃、杠铃和弹力绳这三种健身器材怎么来练背？
练背，如果指的只是背阔肌，主要是杠铃和哑铃划船，如果指的是上背部，除了背阔肌，还要锻炼斜方肌，小圆肌、菱形肌等肌群，如果指的是整个背部，还要锻炼竖脊肌。多数人指的练背，是指练背阔肌，不包括其它背部肌群。
使用哑铃、杠铃和弹力带锻炼背阔肌，主要动作是单手哑铃划船、双手哑铃划船、杠铃划船，弹力带在做划船的动作中可以起到***作用，提高锻炼难度。也可以在做引体向上时起到***作用。下面逐一介绍各个动作。
1.单手哑铃划船。
一侧手扶长凳，同侧膝盖和小腿跪在长凳上，另一侧脚踩实地面，腰背挺直，此时肩部略高于臀部。在锻炼时保持静止，另一只手握哑铃，大臂自然下垂并基本伸直，将哑铃向上提起至髋部附近，尽量接近髋部，顶峰收缩后慢慢将哑铃放下。拉起哑铃的过程中，首先向后收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部将哑铃拉起，手握哑铃不要太紧，把手想象成一个钩子勾住哑铃。
2.双手哑铃划船。
如果有上斜长凳，可以俯身趴在上面，双手各握一个哑铃，如果没有上斜长凳，俯身锻炼即可。如果竖脊肌力量较弱，对腰椎压力会比较大，很难使用大重量锻炼。需要加强竖脊肌锻炼。
3.杠铃划船。
双脚与髋基本同宽，双手握杠距离略宽于膝，屈膝、腰背挺直后俯身，新手俯身45-60度，有锻炼经验以后上半身与地面基本平行，俯身角度越大，锻炼难度越大，锻炼效果越好，对腰椎和竖脊肌要求越高。
锻炼时杠铃离身体不要太远，杠铃在膝盖以下可以离膝盖稍远一点，越过膝盖后基本沿着大腿向上，离腿距离很近。
锻炼时也是首先向后收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动杠铃进行锻炼。锻炼时上半身尽量保持静止，不要大幅度运动。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
哑铃，杠铃和弹力带是最常见的健身器械，不同的器械对于肌肉***的效果也是不同的。那么如何使用这三种器械训练背部肌肉呢？
一：哑铃
单臂哑铃划船：这个动作可以训练到我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌。手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉。当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
二：杠铃
俯身杠铃划船： 俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多***作用。双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。三：弹力带弹力带高位下拉：这个动作可以训练到我们的背阔肌，并且下拉动作可以让我们的背部变的更宽。将弹力带绑在单杠上，双手上举耸肩握弹力带，两脚与肩同宽站立在弹力带正下方。吐气，下压后缩肩胛骨，屈肘将弹力带下拉至肩两侧，吸气还原。整个过程中保持挺胸直背。以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费
