徒手练习手臂有哪些好的方法推荐吗？
肱三头肌：窄距俯卧撑，通过变换双手距离及手掌的方向可对内外侧头及长头给予不同着重的***，全面发展，可以通过太高下肢高度和身体力臂来调整难易程度。
肱二头肌：随意抄起凳子桌子anything只要能握住的弯举即可，通过调整肱骨及小臂外旋内收角度对长短头以及肱肌给予全面***。
友情建议：想练得好效率高还是抛开一切借口去健身房好好练配合饮食才好。
优点有主要为：
2、场馆内氛围强，促进训练欲望及动力
3、远离家庭舒适区，不易偷懒，不易***扰，更易完成目标。
手臂训练稍微有点枯燥，但绝对是夏天装X利器！粗壮的手臂不会被短袖所遮挡，反而会充满整个袖口，这种视觉效果是腹肌、胸肌无法比拟的！
当然，胸肌、腹肌以及背部肌群也十分重要，因为他们共同发力才能让你的身材看起来像倒三角！
首先我们要知道，手臂主要分为，肱二头肌和肱三头肌，手臂自然放松状态下，朝向前方的是肱二头肌，而朝向后方的就是肱三头肌。想拥有视觉炸裂的手臂，我们首先要知道在手臂肌群中，实际上肱三头肌所占比例大概为60-70%（从视觉效果来说），想要炼就粗壮的手臂，肱三头肌才是重中之重！
1.反向臂屈伸
可以双手撑在椅子上（注意要使用结实、防滑的椅子），两手之间的距离比身体略宽，但不要超过左右各一拳。肘部尽量指向正后方（在保证肩关节没有疼痛的情况下），如果做不到，就尽量指向后方，双肘打开角度尽量不超过45度。小臂垂直地面，弯曲手臂，使大臂与地面平行后，肱三头肌（手臂后侧）发力将身体抬起至手臂微微弯曲算完成一个。
刚开始建议脚放在地面上，之后可以增加难度，双脚放在椅子上。之后还可以在大腿上增加负重（书、大瓶矿泉水等）。
2.肱三头肌伸展
健身的都应该知道，在圈子里流传“练胸肌，先练臂”，可见煅炼手臂的重要性。
手臂肌肉：肱三头肌、肱二头肌、三角肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。这些肌通过煅炼都会达到理想的效果。
那么日常如何进行有效煅炼呢？
2、俯卧撑，20组一次，休息30秒，重复3-5组。
3、倒立，20组一次，休息30秒，重复3-5组。
1、高位弓步扭转。右腿向后一大步，右腿伸直脚跟抬高，左腿弯曲膝盖对脚踝双手两侧打开，侧扭转看左侧，保持1分钟，换边重复。
2、半月式，站立打开双腿至一米左右距离，重心在右脚，右手压实地面支撑身体，左脚平衡身体髋部，平衡地面，上下手臂尽量在一条直线上，保持1分钟，然后换边重复。
3、侧板式，从斜板是进入身体旋转，单手支撑垂直地面，上下手在一条直线上。保持5到八个呼吸，换边重复。
因为我只专注女性形体训练，就讲讲女性练习手臂的方法吧！
东方女性的美是优雅，温婉，手臂上肌肉太发达会显得虎背熊腰，因此，我们要把手臂练得纤长，怎么练？三姐教你们几个好的方法
1:双手掌十指紧扣，翻掌向头顶推出，掌心去找天花板，保持5分钟，每天三组。
2:双手在身体两侧平举，手掌用劲向外推出，保持5分钟，每天3组。
3:平板支撑，收紧[_a***_]，保持一分钟，每天3组。
好了，只要朋友们坚持这三套锻炼，手臂一定会紧致修长的。
出门在外，无器械以下几个简单动作帮你徒手练手臂，废话不多少，上干货
1.狗式提臀
所谓的狗式提臀，就是先将你的身体成一个倒V字型，踮起你的脚尖，两只手臂伸展撑于地板上，用你的脚尖和手臂撑起你全身的力量，慢慢的将你的手臂缓慢向后拉，腿部伸直稍向前用力，并将你的臀部用力向天花板的方向提起，完成动作后缓慢的恢复成初始动作继续进行，做10-15次为宜。
2、侧板提腿
侧躺在地板上，用一只手臂和一条腿撑起你的身体，同时将你的一条腿向上伸展，直到两条腿呈一个八字型，同时将你的手臂伸直向上伸展，尽量的保持你的身体平衡和两条手臂尽量保持在一条直线上，这个动作对新手来说有点难度，因为他们很难保持身体的平衡，整个身体应尽量保持一条直线，做完该动作之后，换向换另一条腿和另一只手臂继续进行重复14次。
3、俯卧撑
首先呈正规的俯卧撑准备姿势，然后开始进行该俯卧撑，做这个俯卧撑的时候一定注意下胳膊的时候脚尖用力将身体向前推手臂用力将身体向后拉，保持住身体的平衡，下胳膊的时候以胳膊弯曲90度为宜，做3组，一组10次，中间可以有适当的休息。
4、反手起身
躺在你的瑜伽垫上，双腿弯曲120度左右，将你的双臂撑于瑜伽垫上，弯曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽垫上，做好这也准备动作后，开始缓慢的用你手臂的力量将身体从瑜伽垫上拉起，动作要缓慢呼吸要均匀，不用抬起太高，但抬起后一定要保持双臂笔直不能有一点弯曲，完成该动作后恢复到初始动作，重复15次。
5、倒立
