如何科学、合理安排健身餐？
我的健康餐：
早餐：黑米、黑豆、黑芝麻、黄豆、枸杞、百合、红豆、核桃、红枣打浆喝。
鸡蛋煮了吃。
青菜开水烫了沾芝麻酱吃，没有油。
中午吃西红柿，豆角，苋菜面。《或者素菜饺子》
晚上小米粥，土豆或者抄茭白，时令菜都行。
这是不长肥肉的素餐。
首先，明确你的健身目的，减脂或是增肌。
减脂就要减少脂肪和总能量的摄入；增肌就要同时适当增加蛋白质的摄入。同时要满足饱腹感，可以有效抑制进食的冲动。并且要保证营养均衡、全面。一份好的健身食谱，除了做到以上几点，还有最重要的一条——美味。
以我自己为例，在健身初期的减脂阶段，我的食谱以杂粮、蔬菜和薯类为主，搭配少量牛肉、鸡胸等低脂食物为主。烹饪方式几乎是白煮。是的，非常单调，也毫无进食的乐趣。配合健身，我在两个月内体重减了5公斤（我体重原本并不太高，只是体脂率高），身体脂肪率从30%降到了19%，原本的高血脂也没有了。并且有一个意外的收获，我每餐的食量大减，习惯了少吃多餐的规律。
到了后来的增肌阶段，开始补充大量蛋白质。早餐很重要，最好保证有肉类和鸡蛋，豆类也是很好 的选择，搭配少量坚果。间餐以酸奶、脱脂牛奶、水果为主。午餐会有些杂粮、薯物、肉类、蔬菜。晚餐会在午餐的基础上减少肉类的摄入。
另外，健身餐的烹饪方法需要以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油，少食用盐，少调味料。食用油的选择上，以优质不饱和脂肪酸为主，比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。还有很很重要的一点：中国的饮食习惯里有喝汤进补的说法，健身时，鱼汤、蔬菜汤是可以的，但切记不要喝肉汤、鸡汤。切记切记：不要喝汤！不要喝汤！！不要喝汤！！！
再次强调一下健身餐的特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。
最后，健身没有捷径，唯有坚持、坚持、坚持！！！最后的事说三遍。
在运动健身的潮流之下，越来越多的人开始注意自己身材的塑造、体魄的训练。除了在健身房、运动场挥汗如雨的运动，如何饮食，也是健身中极其重要的一个部分。只有搭配了合理的饮食，你的训练才会发挥应有的效果。无论是减脂还是增肌，都与你的饮食息息相关。
如何搭配合理的健身餐，也成了一门必修课。首先我们需要知道的是，在健身的两个阶段——减脂与增肌，身体的营养需求目标是不一致的，在减脂期，我们需要的是摄入少于消耗，从而形成能量缺口，达到减脂的效果；在增肌期间，我们需要的是摄入大量能量以维持肌肉生长，避免自己的训练做无用功。所以在着手准备健身餐之前，了解自己的健身目标是必不可少的一个环节。
无论你处于减脂期间还是增肌期间，人体每日所需的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。
食材的选择
碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，这会对你的身体造成不必要的损害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。蛋白质是肌肉生长最为重要的一种营养素，在健身餐中，蛋白质的比例在40-50%之间为最佳，且[_a***_]体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g~140g之间。肉类、奶制品、豆制品、蛋类，都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说，蛋白质的含量约为15%~20%，蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%，大豆的蛋白质含量约为40%（豆制品约5%），蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。
脂肪在很长一段时间内被认为是促使人肥胖的罪魁祸首，且容易一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质，长期缺少脂肪的摄入，会影响身体的基础代谢，甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸，能够调节人体的胆固醇水平，反倒是对身体有益。也就是说，比如橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等，都可以作为传统食用油的替代品。
蔬菜水果能为身体提供各类的维生素，同时富含大量纤维素、所含热量很低，多摄入蔬菜水果，不仅可以改善肠胃功能，还可以用极低的摄入量为代价为你提供饱腹感，避免你由于饥饿报复性饮食。但在选择蔬菜水果时需要对含糖量较高的水果稍加注意，例如芒果、西瓜等，糖分摄入过多也会影响你的健身效果。烹饪方式的选择
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油少盐少调味，换句话说便是清淡而又营养丰富。最需要注意的是，除去油炸食品，有很多复杂烹饪的食物，都会富含大量的油脂，让你在不知不觉中摄入大量热量。例如传统的炒菜，烹饪次序越多，菜品中夹杂的油脂也会越多。
