下腹部肌肉怎么练？求图解？
下腹部很难练到，因为平时生活中也很难用到下腹部发力，在减脂过程中最明显的也是上腹部，即便除了大体形状，再往下减脂确很艰难。
并且每个人天生的肌肉轮廓不一样，即便练的很好，也未必有八块腹肌，也有可能是四块或者六块。所以建议保持在合理的体脂就好，不要追求或许低的体脂，整体的肌肉线条塑造好更重要。
针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！
下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积脂肪的部位。
腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。
举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。
初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。
仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉***。
骨盆后倾图示:
较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。
悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉***。运动幅度越大，腹部收缩***感更强烈，效果更好。
腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腹部会首先做出反应而变大，这还不算，当我们想要减掉下腹部脂肪之时，不仅要从全身减脂开始，并且腹部脂肪却会最后做出反应而慢慢变少，所以想要减掉腹部脂肪则是一件相对不容易的事情。
而对于腹部训练来讲，其针对性的训练主要是针对于腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要练出腹肌，首先要做的应该是减脂，然后再是腹部训练，随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，腹肌也会慢慢显现，但是，在这个过程中，很多朋友们都会遇到一个问题，就是腹部上侧那四块肌肉已经比较明显，但下面那两块或者说是四块却总是不出现？那么，下腹部要怎么练才会有更好的效果呢？
第一：进一步减脂
下腹部肌肉出现与否除了腹部本身的厚度以外，对体脂率有着更高的要求，所以，我们还需要进一步的减脂，才可以达到目的，一般下，男士要减到15%以下，而女士则要减到21%以下才可以满足条件。
但是，在这个过程中一定要说的是，对于女性朋友们来讲，不要因为想让下腹部变平坦而过度减脂。因为由于女性的生理特点，下腹部存在着一定的脂肪是非常必要的，如果过度减脂则会对健康带来不利影响。所以，女性朋友们要允许下腹部存在着一定的脂肪，此时，可以通过一些针对性的训练来让下腹部变得紧致平坦一些。
第二：下腹部针对性训练
怎么练下腹肌和上背肌？
练出有形的上背、同时降低体脂练出腹肌尤其是下腹部，这样就会拥有完美的腰背比例。这些都是练出迷人公狗腰的必要条件。
上背部包括菱形肌，还有大小圆肌和部分三角肌后束。下腹部指的是整个腹直肌的下端，好包括腹外斜肌和小腹的海绵体。
首先将腿部固定住，卡在固定器上。挺胸背部收紧，握距建议窄握，让你的肩肘保持90度自然向上延伸，会更针对大小圆肌，***上背部。
动作全程走关节始终垂直于地面，下拉到最低点时手肘贴紧肋骨，暂停一下充分感受圆肌收缩。
🔻引体向上🔻
双手正握单杠，与肩同宽，收紧肩胛骨保证肩关节不被拉伸。收紧背部保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直，使核心上提便于背部发力。
弯曲[_a***_]平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持收缩，然后下放身体，回到起始姿势。
🔻仰卧举腿🔻
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
上背肌。我不知道你说的是指的哪块儿肌肉。因为背部的上部分。有三角肌的后束。斜方肌和大圆肌。以及背阔肌。所以具体你指的是哪一块我也不太清楚。不过，引体向上是一个很好练背部的动作，你可以作为参考。下面给大家介绍一下练下腹动作和引体向上的动作要领。
引体向上
这个动作类似于高位下拉。首先***用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可。
悬垂举腿
双手握住单杠身体自然下垂。双腿并拢，呼气的时候用骨盆。带动大腿上抬至最高点。（这个点越接近于单杠越好。）吸气时缓慢下放。切记，整个过程中不要使用爆发力。不要摆动身体。而且发力时要用骨盆作为主导来收缩腹部，不要用大腿向上抬。否则你的髂腰肌就会借力。
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你好，很高兴为你解答“怎练下腹肌和上背肌”关于这个两个肌群的训练，在一个训练日是无法完成的，如果你一个训练日同时训练背部和腹部，这样的训练安排是不合理的，当然如果是分为两个训练日训练，那就非常好，关于下腹肌训练的动作其实有很多，例如卷腹，原地登山等动作都可以强化到下腹肌。
关于上背的训练也有很多，其实在我们进行背部训练时几乎所有的动作都是针对于上背部肌群的训练，当然上背部之所以难练，其实主要的原因是因为上背部肌群太大，在训练时需要大重量***才会有好的效果，训练背部时如果强度达不到，重量达不到是很难有好的效果的，很多人之所以练不好背部，主要在于动作没有掌握好，重量没有掌握好，强度没有掌握好的原因，训练背部首先就是要将动作做对了，做标准了，训练背部时如果动作做不标准很容易伤到肩关节，因为在训练背部时使用的重量都是大重量，如果训练者控制不好动作或者动作不标准，出现任何训练意外首先伤害的就是肩关节，（所以大家在训练背部时还要注意肩关节的保护，重视肩关节自身的力量训练）还有就是注意重量的选择，由于背部是大肌群训练，如果没有足够的重量去***，小重量是很难***到背部深层肌肉纤维的，所以在训练背部时要选择自己能安全控制的最大重量，这样对于肌群的***效果才好，下面给你整理一组关于下腹肌的专项训练动作和一组上背部的专项训练的动作，供你作为训练参考，其实关于下腹肌训练并不是特别难，真正难练的是背部，你应当多重视背部训练。
这次为你整理的下腹肌专项训练一共5个动作，每个动作做3组，每组做20次，组间以及动作间分别休息60-120秒。在腹肌训练期，每周最少一次下腹肌专项训练动作，这组动作最好在一个单独的训练日完成，或者在腹肌训练日完成。
动作一
动作二
动作三
下腹肌和上背肌群，属于两个不同的部位。
前者属于小肌肉群，是腹肌的一部分。
后者属于大肌肉群，是背部肌群的一部分。
那么到底该如何训练这两块肌肉呢？下面我来详细分析一下。
①下腹肌
所谓下腹肌，实际就是正面腹直肌的下半部分，也被称为“下腹部”。
本身腹直肌是一个整体，为了更好的区分，就划分了“上腹肌和下腹肌”两个部分。
相对比而言：上腹肌的训练频率更多、也更容易练成。而下腹肌更容易堆积脂肪，而且训练频率和训练感受度较难找到，因此训练难度更大一些。
②上背肌群
上背肌群，主要有由斜方肌上部、中部以及上背小肌肉群组成，与背阔肌连接。
人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？
有个会员问道我，教练，我看起来一点都不胖，但是下腹是凸出的，这是为什么呢？我该怎么办？
我的回答是，小腹突出主要有两个原因，第1个原因主要是由于内脏脂肪超标，第2个原因主要是由于体态出现了问题，原因就是骨盆前倾。
下面我将教大家如何评估是骨盆前倾，还是内脏型肥胖，分别给到相应的解决方案。
1、如何判别是骨盆前倾
骨盆前倾是由于我们长期不良坐姿，随着时间的推移，表现出来的腰曲过大，平时有腰腰部酸痛的情况。
评估方式如下图;
找一面墙，把臀部与肩胛骨贴紧墙面，如果腰部距离大于一拳，则表现为骨盆前倾。
2、骨盆前倾的解决方案。
