不借助器械，在家里如何练习胸肌和腹肌？
胸肌，由简单到困难，手放在椅子或沙发上的俯卧撑，标准俯卧撑，脚抬高俯卧撑，练抬高窄距俯卧撑，标准单臂俯卧撑。
腹肌，手拉门框的悬垂举腿（首先确保的家的门框够结实），各种卷腹。
对于练出胸肌来说，很容易天天做俯卧撑就能办到，但是如果想要练出又大又好看
当然这里并不是宣扬无器械健身用器械健身的好处有很多而在实际的健身锻炼中
比如俯卧撑如果是相同动作可以做8-10组
每组都做到力竭，给胸肌最深的***，最后是组间休息时间上尽量虽短
练胸大肌，做各种姿势的俯卧撑。
上斜撑，平撑（窄距，宽距）下斜撑，能做多了可以负重，等。
坚持训练，持之以恒，必有成效。
谢邀！
胸肌部分：
男士做正常标准俯卧撑，女士做跪姿俯卧撑。俯卧撑有窄距俯卧撑宽距俯卧撑，还有钻石俯卧撑等等。
腹肌部分：
家里没有器械，做什么运动可以起到举哑铃的效果？
没有器械也可以通过一些健身动作获得好的效果。通过自己的身体来对抗自己的身体，这种方式叫做自重健身。简单的看这句话的可能大家理解不了，就一个最简单的训练动作深蹲来说，在深蹲动作过程当中我们的身体下肢力量发力来让自己的身体有一个上下的动作。通过深蹲就能够训练到我们身体的下肢力量，比如说你的腿部，还有你的臀部。对于经常健身的一些朋友来说，进行徒手深蹲训练这个太简单了。那么除了让次数增加更多之外，还可以调整深蹲徒手深蹲的训练方式，让你的下肢力量能够负荷更大的强度。比如说普通人做深蹲的时候都会把自己的双脚放在一个与肩膀同宽的一个位置，如果你把双脚完全并拢再去做深蹲，你会感觉到动作突然变难了。再或者你练习单腿深蹲，这些都是非常不错的训练变式，在没有其他外物负荷的情况下，照样可以让下肢的训练强度增大。
以上深蹲练习只是自重健身当中的一个方面，对于提高下肢力量来说是非常不错的训练。那么对于上肢的提高可以练习俯卧撑和引体向上，俯卧撑的也可以通过调整位置来获得强度的提高，比如说练习窄距俯卧撑，单手俯卧撑到底俯卧撑，这都是可以的。引体向上的也可以通过调整手的距离和方向还练习，比如说正手的反手的，宽距的窄距的都是可以的。核心力量可以通过平板支撑来进行训练，还有一些两头起、举腿式训练，都是不错的训练动作。
那么以上的就是这些基础的自重训练动作，它们很基础，但是强度也可以进行调整变得很大，因人而异进行训练就可以，完全不需要其他的固定器械啦！
根据我以往的经验，可以俯卧撑***用不同的握距来***胸肌的不同角度，上臂紧贴身体两侧时可以练肱三头肌，两手掌成心形的俯卧撑着重练胸肌内侧，双脚踩桌子上，两手撑地，腿和上半身成90度做撑起可以很好的练到肩膀三角肌。
疫情期间，在家没有器械，如何练习[_a***_]肌肉？
疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？
很荣幸能够回答这个问题，此时正值疫情防控阶段，相信很多朋友都是呆在家里的。那么对于爱健身的人来说，家里没有器械，我们该怎样来练习自己的手臂力量呢？下面我就以自己经常锻炼的几个动作与大家分享。
1.平板支撑
这个动作能锻炼小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上铺一张较软的垫子，将两手撑地，腰腹挺直核心收紧，并且使整个身体呈直线状态，脚尖踮地，根据个人情况而定，建议1分钟为一组
2.利用凳子
相信每个人家里都会有凳子，我们也可以利用起来进行锻炼。将双手后撑于凳子上，两腿伸直，脚后跟着地，身体一上一下地运动，起时吸气，落时呼气。
3.伏地挺身
将两手撑地比肩略宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖贴地并背部挺直，再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。每个步骤尽量标准，稍加停顿，10个动作为一组，每天进行3至4组即可。
以上3点就是我针对手臂力量所练习的动作。其实只要我们善于发现，其实哪里都是健身房，很多家用日常用品都可以当作健身器材来用，同样能达到健身的目的。
居家锻炼增强，打赢***肺炎！
疫情期间，宅在家里，我觉得锻炼手臂肌肉的最好方式有平板支撑，俯卧撑，哑铃等，主要锻炼手臂上的肱二头肌和肱三头肌，靠肱二头肌个肱三头肌伸张，收缩交替训练来增强肌肉的力量。
很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。首先***购一些家庭健身设备。例如引体向上杆、俯卧撑架子、瑜伽垫、TRX带子。我的家庭锻炼器械也是疫情期间***购的。
星期一.引体向上、仰卧起坐
星期二.休息
星期三.俯卧撑、仰卧起坐
星期四.休息
星期五.自重深蹲、仰卧起坐
星期六.休息
星期日重复周一***循环下去。
首先，我们想要练手臂肌肉的话，我们是可以双手压地来做标准的俯卧撑的，这个是比较好的一种方式，在家就可以做的，前期的话，我们可以适当做少一些，一般一天做20个，以免手臂肌肉拉伤。
其次，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以做单手俯卧撑，这个难度是比较大的，我们可以尝试一下，如果做不起来也不要勉强，但这种单手俯卧撑对锻炼肌肉的效果会更好一些。
之后，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以两个手掌心都向着中间靠拢来压，这个也是很好的方式，对练习手臂肌肉的效果更加，就是难度比较大，如果做不出来，我们也不要勉强。
然后，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以选择压一压我们的手臂，主要是支撑来练习，这个也是可以练我们的手臂肌肉的，效果也比较好，我们需要在中途适当休息休息。
可以利用家中的物品，也可徒手练习，要充分利用墙壁和地板。如各种的俯卧撑（手撑、肘撑、拳撑指撑）、卧牛耕地、老僧入定（见图），靠墙的手倒立、头倒立、肩倒立，双手侧平举，各种的仰卧起坐，单双腿的蹲起，站立举腿等。
