初学者练习哑铃多重合适？
需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮!健身方式就是力量训练,分部位,可以第一天胸+肱三头+腹肌,
第三天休息,刚开始也可以选择练一天休息一天的方式.各项动作要分组,每组8-12RM，4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。
饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。
健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练计划，增加补剂的摄入。
我想问一下，6kg的哑铃，用极高次数的锻炼方法对增肌有效吗？
人的肌肉是有记忆功能的，也就是说你长期锻炼一个地方，一直用一种方式，到后来就无法提高肌肉的锻炼效果了，而且在注意用哑铃锻炼上肢的时候锻炼下肢，这样才能持续提升锻炼效果，不是用一个哑铃就能解决所有的锻炼的。
6公斤算正常重量了，顶点停顿，核心肌肉收紧，动作规范，一样可以长肌肉。
身体的每一个肌肉群所能承受的力量和肌肉的耐力都是有区别的，比如腿部、背部可以承受相对更大的负重，而手臂这样的小肌群则不能与之相比，小负重、高次数的方法在日常训练中也是会用到的方法，但是肌肉的训练是要募集到更多的肌纤维来给予足够的***，让更多的肌纤维有疲劳感，这样才能通过后续的饮食和休息来进行恢复和生长。
也就是说，你可以在特定的训练中改变训练方法，但是以增加肌肉围度为目的话，最好仍然以增加负重为主；小负重、高次数为主的话更多的训练到肌肉的耐力，这会让你的消耗增多、肌肉的分离度更加明显，但是对于围度的效果不大。
在每一组的练习中，全力以赴完成一次反复动作时所能达到的最大重量——的70%-75%时，是比较理想的状态，一般这样的情况，上半身的肌肉可以进行8-12次的反复，腿部肌肉可以进行12-16次反复。
腿部肌肉能够承受比上半身肌肉更多的次数，是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在一个练习组中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。这样的次数只是常规情况下，其实在训练的过程中会有很多情况发生，因为你的身体每隔一段时间就会发生变化，比如你在上重量的时候肯定不能仍然以这样的负重和次数来完成，到时自然会增加低次数、大负重来渡过上重量这个阶段。
最后要说的是，增肌是一个多方面结合的技术活儿，锻炼是打开了缺口这一环，仍然要以饮食和休息来促进肌肉的生长。
对于训练新手而言，最有效的训练动作可能是很多力量老手早已经不再[_a***_]的俯卧撑。俯卧撑这个动作很快（3个月左右）就会让胸部的训练效果打折扣，但对于新手而言，新手的胸部力量、握力、以及关节稳定性都不足的前提下，俯卧撑可以作为一个主要训练动作
1～4RM 主要增长绝对肌力和；
6～12RM 主要增长肌肉围度；
16～20RM 主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；
重点：很明显6~12RM 是你想要的。
这里要引入一个概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。
再次说明，RM不等于KG！
每个人的RM不同。新手只能连续举5公斤的哑铃重复10次，那么，5公斤就是这个新手的10RM。
哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？
能增加多少肌肉和体重，在于你哑铃的重量。
肌肉这个组织，很大程度上，和你负担重物的重量成绝对正比。
一般家庭用的哑铃，都不会太大
20公斤左右可拆卸的哑铃，是大众家庭标配
这也就决定了，你使用这个量级的重量，可以把身体的小肌群训练的比较出众
但是对于胸背，臀腿这些大肌群而言，效果一般般。
因为这些大肌群本身的负重能力的就超强，你用这种小重量***他们……
大肌群表示：无事发生！
我下边介绍几个小肌群的哑铃训练方案，有兴趣你就收藏一波：
1.三角肌训练
