后腰肌肉形状锻炼方法

1. 腰部后侧怎么锻炼？
2. 教你如何锻炼腰腹部肌肉？

腰部后侧怎么锻炼？

躺在床上，伸展你的身体，手臂和腿，伸展你的脊柱，让你的腿和肩膀慢慢离开地面，收紧你的腿和腹部，保持你的脊柱和颈部在同一直线上，慢慢地抬起你的右腿和左手，直到你达到水平线，然后换到另一边，这样你就可以对背部、腰部和臀部肌肉进行足够有效的锻炼。

教你如何锻炼腰腹部肌肉？

仰卧举腿

1. 仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
   
2. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
   
3. 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧起坐

1. 仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

2. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

3. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。