如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？
你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？
一、平常生活就可以锻炼：
1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。
如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行
2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼
二、想要更好的完整的身材：
3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。
4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，大腿，之后才算是腹肌。
你好，我是John宋会强，谢谢邀请！
希望我的回答对你有帮助。
我将从两方面回答，【第一：锻炼腹肌的方法，第二：新手如何开始腹肌训练？】
腹肌在我们正前方，大多数人对腹肌有一个很深的误区，那就是错误的认为腹肌只有6块或8块，正确的答案是腹肌有很多层，分了不同的肌肉群，可以完成身体的各种运动功能
腹直肌：主要负责身体的屈曲动作，例如我们做仰卧起坐和卷腹，弯曲身等动作
腹斜肌：分为腹内斜肌和腹外斜肌，可以完成身体的侧屈和旋转等动作
腹横肌：负责收紧整个腹部
以上的肌肉不同，训练方式也不同，下面推荐几个以上肌肉群的训练方法，不去健身房，也可以在家训练：
我就是自己在家一个人练，坚持了5年了，天天做俯卧撑200个，自己胸肌特别大，仰卧起坐 俄罗斯转体，深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动，做100了深蹲。这样挺好的 ，锻炼身体，
1. 空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2. 仰卧起坐
仰卧起坐是一个很基础的健身训练动作，它也是训练腹部肌肉最有效的一个动作之一。我们在进行仰卧起坐训练前，需要平躺在瑜伽垫上或者柔软的海绵垫上，双腿并拢甚至，腿部弯曲，脚掌着地。双手手掌微微握着放在脑袋两侧。我们在完成动作的时候，动作幅度不能过大，并且不能用双手抱着脑袋训练，不然对身体有存在一定的安全隐患。
3. 仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，背部紧靠着瑜伽垫，双腿并拢甚至。慢慢抬起双腿，让双腿垂直于地面，眼睛看着我们腹部位置，双腿进行上下运动，避免出现往下运动的时候，腿部过于放松的情况。新手训练的是，可以每一天进行5组仰卧抬腿训练，每组训练30秒，然后休息1分钟后，继续训练。
4. 仰卧卷腹
仰卧卷腹是一个训练难度以及训练强度都比较低的一个训练动作，但是它对于腹肌的打造训练效果又十分的明显，如果你想锻炼6块迷人的腹肌的话，那就必不可少需要进行仰卧卷腹的锻炼。我们在训练的时候，要区分仰卧卷腹和仰卧起坐的区别，我们在训练仰卧卷腹的时候，背部是不能离开地面，所以动作幅度要小。
你 好 我 是 小 K 很 高 兴 回 答 你 的 问 题 。
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答:我觉得锻炼腹肌得坚持，才能看到效果，最好的一个锻炼办法我总结了几点
- 可以去办张健身卡去健身房里面锻炼，能增加的的一个热情，因为人多有气氛
- 可以选择在家锻炼自己去买些器材之类的，相对健身房来说比较实惠，如果没有器材可以选择徒手锻炼
- 可以下载锻炼软件去健身，比较keep就跟有效果，最主要的还是需要你就坚持下来
好了我的回到希望能帮到你，我是小K一个认真做自媒体的人，不定期分享干货
为什么有些人的腹肌线条比较好看？是怎么锻炼出来的？
说实话，好多人腹肌线条好看，那都是天生的，天生的好身材，我们高攀不起啊。
1.有人天生八块腹肌，有人天生六块腹肌。
这个就没法改变，有时候真的需要听天由命，因为你的腹肌分几块，一生下来，就被筋膜分割开了。除非动手术，再划两刀，把六块变八块。但是八块变六块，估计手术就不好办了。
2.有人天生腹肌左右不对称，上下不协调。
关于这种情况，通过后天的锻炼只能进行微调，不能彻底改变。你可以对着镜子看看怎么不对称，锻炼的时候有意识的往一边多用点力量，慢慢的调整下。
这跟人的身体状况有关，身高体型的比例，还有就是天生的腹肌形状，有的人腹肌天生八块对称，有的人则歪歪扭扭的，因此当你的体脂降低到足够明显呈现腹肌的时候，你就能知道自己的腹肌形状，是否好看了。当我相信不够腹肌形状如何，能练出腹肌的身材不会差到哪里去的！
有哪些腹肌锻炼法？
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌是很多人所最求的肌肉，但实际上腹肌只要体脂低就会出现，而想要一定的腹肌刻度与维度却不是那么简单，下面就给大家介绍几个比较常见的锻炼腹肌的方法：
1.腹直肌的锻炼，一般腹肌最表层能够被我们肉眼看到的，就是腹直肌，一般腹肌有8块，但大多数人都只能看到上面的4-6块，下面的通常都会被小赘肉挡住，而腹直肌锻炼方法就是要兼顾这8块腹肌，通常的仰卧起坐是几乎不起作用的，对于腹肌来说***度不够，所以锻炼腹肌上4块用卷腹，这个动作能够有效的将上面的4块进行充分收缩***，要知道肌肉锻炼讲究全程，要有拉长与收缩，所以仰卧起坐不起作用，而卷腹很有效的满足这个要求，而下4块最好使用高抬腿，这个动作要有一定的细节要求，就是不是将腿往上抬就行，而是要再往上，使后腰往上起来，达到腹肌下四块的收缩。
2.腹外斜肌的锻炼，这个部位对于腹肌块块没有直接影响，但是对于链接处的分离度线条感很重要，能让你的腹肌变得更加突出好看，通常利用转体的方法能够练到，比如俄罗斯转体，注意练腹外斜肌的时候不要用过大重量，使用小重量高次数高组数比较好，因为过大重量会***维度生长，甚至会导致腰部两侧练粗，所以用小重量多次数比较合适。
3.健腹轮锻炼，这个小工具能够帮助腹部整体都得到***，一般健腹轮比较不稳定，所以为了维持身体的稳定，腹横肌会起到作用，腹横肌对于腹部来说也是十分重要的，并且健腹轮前后一定正好达到了腹直肌的收缩要求，所以如果有训练腹部，可以尝试健腹轮的锻炼，能够使腹部整体加强。
以上就是腹肌的锻炼，腹肌包括腹直肌，腹横肌，腹内、外斜肌，所以我们都因该锻炼他们，这样腹部才能全面的均衡发展。
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腹肌有没有主要看体脂。体脂高腹肌被脂肪包着，体脂低可以看见腹肌的轮廓但是肌肉很小。
如果体脂高想要练出腹肌，首先减脂全身，还有饮食要吃干净的少吃多餐，加强蛋白质的摄入。
如果体脂不高身形瘦的人，平时多吃点碳水蛋白，有效的负重训练。
虽然说欲速则不达，可快速锻炼腹肌的确有很多方法。
每个人都有腹肌，只是展现出来的形不一样，厚度不一样，覆盖外表的脂肪不一样。练腹肌和腹肌能不能被看见关系不大。
下面说我的方法，有不适的欢迎指正。
每天跑一个半马或者骑行50公里交替。今天跑半马，明天骑行后天再半马，这样交替。这种最快。
对了忘了说前提，有肥肉的朋友最好先把肚子的肥肉减掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步机上8左右的速度，2，3分钟跑一圈400M的水平，跑30分钟。。通过全身减脂达到减腹部肌肉的功效。
初级阶段
每天做仰卧起坐，找人或物压脚踝，20-30个一组，做3组，每组间休息放松8分钟，放松的时间可以小做哑铃，3天做2次仰卧起坐。刚开始做完，第二天如果酸痛。。说明强度高于现阶段肌肉质量，下次可以略微调整。
中级阶段
不需要人/物，做标准的仰卧起坐，30个一组，间隔3分钟做第二组，做3组每天，最后可以以一次平板支撑结束。
练腹肌之前首先要明确一个观点，每个人都有腹肌，只是有些人因为脂肪的覆盖，使腹肌难以显。明确了这个观点之后，就有了训练腹肌的理论策略，即减脂与增加腹肌纬度。
减脂是个全身系统性的工程，全身脂肪大体都是按比例均匀分布的，所以减脂不可能只只减腹部。增肌的原理是肌肉高强度运动撕裂后的超量恢复，一块肌群不可能天天练，肌肉训练后需要时间去修复，高强度训练一般72小时后可以恢复，如果只练腹肌一周最多也就练两次。所以，你的问题是怎么练腹肌，但实际面临的问题应该是如何进行系统性的健身训练，在系统性的训练之下，各种肌肉自然水到渠成。如果你只有个腹肌，其他地方都肉乎乎的恐怕也是难以接受的，到时候还要转过头来练别的肌肉，岂不是增加了大量的时间成本和机会成本。
增肌减脂可以直接上无氧，有氧一周一次就可以了。但是要想有成效，无氧的强度必须上的来。
无氧以三大项为主：深蹲 卧推 硬拉，如果你想练腹肌就把硬拉改成练腹肌。先以轻重量养成动作习惯后再上重量，数量为8-12个，6-8组。
训练计划：主项深蹲 卧推 腹肌 每隔一天练一次，再根据当天训练的情况配合三角肌，腹斜肌，斜方肌训练。三大动作循环。每周练再加30分钟的有氧。练两个月后再根据实际效果调整***。
最后祝你成功，坚持才是最要的。
