哑铃弯举正确动作怎么做？
训练始于评估
哑铃弯举为肱二头肌经典训练动作，训练分为训练前评估，训练技术动作，训练后恢复拉伸。
咱们普通人在训练过程中往往忽略得就是训练前的自我评估，造成训练一段时间后，手臂力量不一样大，围度不一样大，严重还会造成单侧肩关节变型，所以说，训练始于评估，
首先不要用太重重量，因为重量过重会完成身体其他肌肉缺过分参与发力，哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，注意做动作时肩胛骨稳定，大臂略靠近身体，保持发力过程中不要出现甩动晃动的现象，主要是小臂发力，达到顶峰收缩，感受二头的挤压，之后慢放还原动作时，切忌慢慢放，不要快放！慢慢感受，不要着急
1：哑铃弯举：肱二头肌撕裂者，麒麟臂打造者，建议刚开始训练的兄弟，从轻开始，肌肉有了一定的控制能力再加强重量。
2：动作要领：大臂加紧身体，双手握紧杠铃，挺胸，抬头，核心收紧，由肱二头肌发力弯举到你的肱二头肌的顶峰，保持一秒哟，然后下放，不要完全放下去，多次重复动作，一次吧看自己的量，12个左右，期间注意30秒。
3：呼吸：肌肉在发力时用嘴吐气，也就是向上弯举，不要憋气，由动作的节奏控制呼吸，在咱们下放时吸气，用什么吸，当然是鼻子了，不燃嘴巴？
很多人都对于练习哑铃弯举手臂的顺序很困惑。哑铃弯举的手臂顺序是怎样的？大家普遍不懂到底应该是两只手一起做，还是先做完一只手，再做另一只比较好。或者是还有什么更正确的什么方式。其实想要解决这个问题首先要先懂得这个动作的本质是什么，在此基础上再对不同的动作进行分析，探索不同弯举方式之间的差距。对于哑铃弯举你真的会练吗？下面看完让你彻底搞懂。
阅读本篇文章你将获得：
1、哑铃弯举的本质剖析
2、不同的弯举方式的做法及效果
哑铃弯举这个动作，特别是锤式弯举。其实主要是锻炼我们的肱二头肌，除此之外也可以锻炼到我们的肱桡肌，也就是我们的前臂的位置。
另外，当我们仔细观察这个动作时，可以看到。这个动作和正常弯举的区别主要是在姿势上。锤式的弯举方式会让我们的手掌在训练中，呈相对的状态，而正常的弯举则可能是掌心朝向其他方向等。而掌心的不同朝向则会对我们不同部位肌肉带来***性，即所谓的侧重点不同。
我们可以把不同的手臂顺序称之为不同的弯举模式。其实，不同的哑铃弯举模式是可以带来不同的训练效果的。没有绝对的哪一种模式更好。比如，如果是双手同时做相同频率的训练，能让训练者使用更大的重量，而这对于手臂肌肉维度的增加大有好处。那么不同的弯举方式带来的效果有什么不同？又该怎么练？快看下面这里。
首先是双手一起做屈肘的运动，其次是先做一只手，而后换成另外一只手的方式。最后是一只手整体做完一组后再换另一只手。下面我就将具体说说，不同的弯举方式怎么做，以及这些弯举方式能带来什么效果。
1、双手一起做弯举
训练方法：如图所示，这种方式就是指在训练时，两只手同时举起哑铃进行弯举。什么叫一起做呢，就是组数相同，频率相同，强度也相同。在发力时，同时感受两只手臂的发力感。
1. 准备动作
双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。2. 动作要领
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。3. 动作说明 前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
每天只用哑铃做弯举，坚持下来能锻炼肱二吗？
健身坚持用哑铃做弯举，实施多组训练肯定能锻炼好肱二头，本来对肱二头肌的最佳锻炼就是弯举动作。杠铃、哑铃都是很好抗阻力的弯举负载，而以哑铃做臂弯举会更灵活，可以有好多变式的臂弯动作举来***、强化肱二头肌。
以下愚公罗列并推荐仅用哑铃负重，能对肱二头肌强***的高效臂弯举动作，仅供朋友们参考：
1.旋臂反手弯举
标准反手弯举，仅是直上直下的常规哑铃弯举，***肱二头一般。
该动作开始先持哑铃虎口朝上，上举过程中前臂外旋，由锤式弯举转为反手弯举，[_a***_]能对肱二头肌的***加深。
2.俯身弯举
选择一个类似上斜的托板，然后在上面进行弯举，属于单关节用力，重点是孤立***肱二头肌。做的时候要保证肩带的稳定性，并让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。
这是可以的，哑铃弯举是可哟练出肱二头肌的。坚持30天就会看到显著效果。5-20磅的哑铃足矣，我们大多数人又不是专业健身教练，所以大可不必练的很大的臂围。所以我们可以就连哑铃弯举配合基础俯卧撑练习就够了。
哈喽，很荣幸能回答您的问题！
问：每天只用哑铃做弯举，坚持下来能锻炼肱二头肌吗？
答：可以，但需要看你想要达到什么训练效果了。
我们来从几个点来分析一下。
首先
第一点，肱二头肌的结构。肱二头肌总共是分为两块的，肱二头肌长头以及肱二头肌短头，我们在进行肱二弯举的时候，可以尝试三种锻炼方法：
1：始终掌心朝上，锻炼肌肉是所有的肱二头肌，目的是***整个肱二头肌
2：掌心相对的垂直弯举，锻炼肌肉是肱二头肌长头，目的是加强对长头的***
3：掌心向上弯举到顶峰时，做一个小臂外旋的动作，锻炼的是肱二头肌的短头，目的是加强端头的***，让肱二更饱满
第二点，在进行训练时的重量配比，建议重量越来越大，在进行几次的训练之后，试着提高训练的重量，打个比方，你小时候可能吃小半碗米饭就饱了，长大了之后还吃一小碗，你能吃饱吗？所以我们训练也是一样的当你的重量不发生改变的话，那只能在原重量的基础上增加次数，从而达到对肱二头肌的***
简要说三点：
当你开始训练，就已经开始超越自我了
1.首先：做哑铃弯举肯定比不做哑铃弯举多增加肌肉，这是优秀的开始；
原理：肌肉纤维通过训练（哑铃弯举）后会有轻微的撕裂，练完以后的营养和休息能让原来的肌肉纤维超量恢复的比之前更粗壮，这就是为什么肌肉越练越大，肌肉纤维束数量不增加，但是会变粗；
2.其次：隔天一练更科学，比如周一三五练哑铃弯举，二四六练点别的，或者干脆休息都可以，比天天练长更多肌肉；
原理：训练其实本质上是轻微的破坏或者撕裂肌肉纤维，而营养和休息才是肌肉增长的时间，两个是因果关系，小肌肉一般需要48小时才能恢复，当然视训练质量而定，但总体是这样，天天练反而不如一周三次练二头肌；当然天天练比不练要多长肌肉，而科学的练比天天练长更多肌肉；
3.最后：睡眠和营养才是长肌肉的关键；
蛋白质是建筑肌肉的钢筋混凝土
要想长肌肉，晚上10：30之前睡觉，不要玩手机；营养到位，鸡蛋多吃，便宜方便，其他有条件蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等都可以上上，如果经济宽裕，可以多买几种补剂。
当你开始训练，注意是训练而不是运动，训练是有目标有计划有方法的刻意练习，而不是随意动一动的运动！
只要你每天坚持锻炼，一定可以练出你的肌肉，只要你合理的锻炼，你身上的每一块肌肉都可以练出来，前提是必须要合理的锻炼，每次锻炼之前必须热身，热身不容易拉伤肌肉，而且每次练完肌肉的话，你必须要拉伸肌肉群，
你也不要每天锻炼，你只要隔天锻炼一次就可以了。
哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？
增加体重和练出肌肉两者概念对于健身者来说概念所不同的，增加体重短时期很简单，但要有你图片的线条却是比较困难的，所以你最好去先了解下。我这里先把你现在的目标定位增肌。
首先知道增肌的概念
顾名思义：增长肌肉。增肌这个行为从新陈代谢角度来讲，它是一个合成代谢的过程。把肌肉细胞受损（健身过程中把肌肉拉扯***破坏），配合营养加休息，如此循环往复，肌肉维度就很越来越大。
然后训练开始
在家训练的话我推荐练胸和肩和腹部，肱二三头。（其他部位练了也是白练）教程的话我也不详细讲了，网上大把，最好别选太高难度的动作，不然你前期很容易受伤。
这里推荐一个app：KEEP，里面有哑铃教程，前期如果没有规划就去跟着学就好，，家居健身的一个好APP。
不管什么动作也好，前期用小重量感受肌肉发力的点，动作不标准你做几百个也没用，然后每个动作4组，一组8~12次为佳。
增肌都是建立在负重过程上的，如果你的哑铃过轻恒定不变，健身一段时间后你的肌肉将会适应这个重量而无法***到它，那时候提升仅仅是肌肉耐力，维度也不会增加。想变大块只能加大重量，
能增加多少肌肉和体重，在于你哑铃的重量。
肌肉这个组织，很大程度上，和你负担重物的重量成绝对正比。
一般家庭用的哑铃，都不会太大
20公斤左右可拆卸的哑铃，是大众家庭标配
这也就决定了，你使用这个量级的重量，可以把身体的小肌群训练的比较出众
但是对于胸背，臀腿这些大肌群而言，效果一般般。
因为这些大肌群本身的负重能力的就超强，你用这种小重量***他们……
大肌群表示：无事发生！
我下边介绍几个小肌群的哑铃训练方案，有兴趣你就收藏一波：
1.三角肌训练
你好，首先要明白增加肌肉和增加力量、增加体重并不完全是一回事。你会发现很多看起来比较瘦的人但是力量很大，有的人肌肉好看但是力量不大，体重的变化，可能是肌肉，也可能是脂肪。
具体是增肌、增力量、减脂，这里面的门道太多，还需要根据自己的身体素质，做好***建议你搜个叫潮庭体育的公众号，里面解答的比较详细，包括分解动作什么的。
总之如果手里只有俩五公斤的哑铃，还是放弃增肌吧。
