求健身和饮食计划？
增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。
起床后
一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
鸡蛋5个(蛋清3个)
全麦面包3片或80克
花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
我是健体运动员，增肌减脂对我来说特别熟悉，我觉得增肌减脂一起并不冲突。
首先早餐喝杯鲜牛奶，吃点面食，量的话和自己拳头大小就可以，吃十到二十克花生酱，补充植物脂肪
午餐，吃膳食纤维土豆，等量和自己拳头大小，吃蔬菜，比如西兰花，胡萝卜等，吃肉，比如牛肉，虾，两百克
晚餐，同午餐一样
睡前餐同早餐一样
训练后喝蛋***和古氨和支链即可
仅供参考，谢谢
题主表达的情况，我们划一下重点，每天有一个小时的运动时间，训练场所在家中，主要的训练器材是11kg的哑铃一对/22kg的杠铃一个，增肌需求比较大，希望增肌5-10kg，并有一定程度减脂。
那我们根据FITT（频率、强度、时间、种类）的原则，频率是每天都可以进行，时间是一个小时，接下来来确定一下强度和运动的种类。
由于题主的增肌欲望比较强烈，则主要的运动模式***用较高强度的抗阻训练（6-8RM），而减脂的需求则尽量通过高强度间歇训练来进行，这两项运动的时间也比较短，加起来再包括训练后的放松，应该不会超过1个小时的时间。
推荐***：
平板卧推8×4组
哑铃弯举8×4组
臂屈伸8×4组
爆发式俯卧撑 10×4组
HIIT×3组（开合跳+波比式+原地高抬腿+原地小步跑各20s，每个动作间隔10s）
夫妻都健身，如何制定健身餐***？
我和我媳妇儿都一起健身
可是这些都是不容易坚持的
一般情况下
一拳头大的碳水化合物（薯类、淀粉类）
一手掌厚的蔬菜类
就可以啦，很方便很简单
您好，让渣小健来帮您回答
健身餐***可能很难坚持。您最好要坚持符合您实际情况的健身餐***，并保证您的营养需求。
这里有10个营养规则可以遵循：
1.每2-4小时吃一次。
具体情况：您不需要每2-4小时吃一顿饭，但您一天需要吃4-6 餐和适当的加餐。这将促进你的新陈代谢，帮助燃烧更多的身体脂肪。
2.每次吃东西时都要吃完全瘦的肉类来保证蛋白质的摄入。
确保每餐 /加餐都吃一种瘦肉，无论是红肉还是白肉（鱼肉）。
3.每次吃东西都要吃蔬菜。
除了吃瘦肉和其他优质蛋白质外，还要确保每餐都吃蔬菜。水果也很重要，但尽量吃饱腹感强并富含纤维的水果。
4.尽量多喝水
大家要明白，食物摄入构成在健身领域重要性不亚于训练技术对运动员的要求，对健身爱好者同样如此，一名合格的健身爱好者也必须会掌握个人饮食摄入搭配。
我们先从自己身体入手试着分析身体的情况与近期目标;我们以增肌为例首先明白自身基础代谢值(BMI)，把其作为饮食零点方便去做增减，在此放入男女不同BMI计算公式方便套用，男:90+4.8×身高(单位:cm)+13.4×[_a***_](单位KG)-5.7×年纪 ;女450+3.1×身高(单位:cm)+9.2×体重(单位KG)-4.3×年纪;计算出结果后规划个人营养素配比，此项比例也需以个人情况界定通常我们以蛋白质50％碳水化合物30％脂肪20％完成配比，在增肌时我们以每天高于BMI值300-500大卡为宜;我放出三者具体卡路里值方便参考:蛋白质:4.0kcal/g，脂肪9.0kcal/g，碳水4.0kcal/g 我也在这里放出基本食物卡路里含量表
以此来规划为了不同目的而不同的健身餐搭配方法，如果我的回答对你有帮助，请点赞并关注我，我会发布更多健身训练饮食竞技健美相关知识。
1.如果不爱吃冷食，买个能进微波炉的饭盒。 2.蛋白质，也就是肉。推荐自制酱牛肉，煎巴沙鱼，水煮虾，原则就是低油加工。 3.脂肪，也就是油。尽可能少用，推荐使用坚果补充。 4.碳水，也就是主食。尽可能使用粗粮，推荐糙米，紫米，红薯，豆类，推荐糙米豆子白米混合蒸饭。 5 .蔬菜水果。尽可能低加工，推荐生菜。水果在正餐时候少吃，用饭盒控制量。
健身餐还要根据 目标不同 所需要的三大能量元素 蛋白质 碳水 脂肪都不一样 具体需要计算
哈喽 我是养乐多 很高兴又和大家见面了
今天由我来给大家解答一下这个问题，其实制定健身餐***很简单，总共分为4个阶段：
1、早餐 由于一夜没有吃东西，身体需要补充热量，以便于你上班或者上学提供能量。早晨可以吃一些补充蛋白质的食物，比如：豆浆 油条 饼
2、上午的小吃 一上午的时间可以适当的补充一下能量，比如多吃点水果，水果是纤维素的良好来源。
3、午餐 午餐的重点是蛋白质，多吃点补充营养的东西，吃点鱼也是可以的。
4、晚餐 晚上尽量别吃那么多，因为胃在11点以后就停止工作了的，吃的太多反而不容易消化。
以上就是我对这个问题的看法，有问题记得下方评论留言哦
