如何锻炼盆底肌？
我们想要锻炼盆底肌的时候，那我们首先要了解一下什么是盆底肌，它是由哪些肌肉来构成，包括它的作用，这样我们就能够很好的来锻炼他。
盆底肌他是一个肌肉的统称，它涉及到的肌肉非常多，主要是在我们的骨盆底部，它就像一张网把你的内脏会给你拖住。
像人的排泄系统，生殖系统都会在这有一定的联系。
所以我们在锻炼的时候，就主要针对这一块的肌肉来进行一些训练，从而使它得到一定的加强。
每种动作可以15-30次，主要针对于肌肉的耐力，每个动作可以做3~5组。
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盆底肌也叫作PC肌
PC肌锻炼的方法动作其实非常简单，易学，PC肌属于国外的叫法，在我们传承的道教文化当中叫做提肛，只是简单的做提肛运动，效果不大，需要配合吐纳一起锻炼，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障碍！另外很多的男性问题也是根本不用吃药，治疗阳痿早泄，通过简单的按摩锻炼，也可以解决！
想要练习PC肌，那么就要正确找到PC肌的位置！如图：在会***周围的肌肉群！
找到位置以后，那我们一起来看下锻炼方法：提肛吐纳法！
2、舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉入丹田（肚脐下四肢）部位
3、提肛，肛门收紧，上提即可！
底肌肉康复训练是指盆底肌肉的锻炼。主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电***疗法，可以使受损的肌肉和神经得到真正的纠正。由于女性怀孕分娩后，不论是剖腹产或者顺产，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤，通过锻炼盆底肌肉，可以减少盆腔器官的脱垂，尿失禁等功能障碍性疾病的发生，让产妇恢复健康。产后42天就可以做盆底肌肉的康复训练。
产后第1天开始
平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。
产后第5天开始
平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。
右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。
1、凯格尔运动
做***收缩运动，收缩盆底肌，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每组20-30次，每组锻炼3次以上。随着训练的逐步进行，收缩时间可增加5-10秒，放松5-10秒，所以要反复运动。
2、盆底肌肉康复器(俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”)。你只要把***哑铃放在离***口2厘米的地方以保持健康，然后试着坐下、走路、爬楼梯和其他锻炼方式，每次15-20分钟。凯格尔运动和***哑铃是最专业的家庭盆底肌锻炼，是您家庭盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以[_a***_]以下简单的方法锻炼盆底肌肉。
3、踏板腿。按压正面和背面按压。胸部尽量摸大腿，坚持每天做半小时，效果也不错。
4、跳绳。全身锻炼可以加强盆底肌肉，在盆底肌肉锻炼中也起着重要作用。
5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉较多的体育锻炼，它能充分锻炼肌肉的韧性，坚持每天约15分钟，效果不太好。
6、仰卧起坐。当你坐起来时，你的臀部会绷紧，这样你可以锻炼盆底肌肉。不管你选择什么样的盆底运动，最重要的是你必须坚持它很长一段时间。半途而废太可惜了。
要锻炼盆底肌，首先我们要知道什么是盆底肌？它有什么作用？再来了解怎么锻炼它。
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。所以，它不是单块的肌肉，而是围绕在尿道、***和直肠开口的周围的肌肉群。
盆底肌非常重要，它和腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌一起构成腹部深层的“核心房子”。
其中膈肌就像房顶，多裂肌、腹横肌和腹内斜肌就像房子的围墙，而盆底肌就是地板，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。
如果盆底肌松弛，轻则会容易漏尿、尿失禁，重则会导致盆底脏器脱垂（子宫脱垂、***前/后壁膨出）、大便失禁。这些症状在老年人当中很常见。
锻炼盆底肌非常适合运用提的训练方法，在强化盆底肌的同时也会收紧腹横肌，强化核心控制力。而且这种训练方式非常柔和自然，女性和男性都可以随时随地练习。
下面介绍一下基础的锻炼方法：
