深蹲训练有哪些冷知识？
深蹲，主要锻炼肌群为股四头肌（主动肌）次要锻炼肌群为臀大肌（次动肌）。
深蹲动作需要掌握精确，否则会造成膝盖磨损，腰部受伤等等反面因素。下面就为大家讲解一下深蹲的基本动作要领。
双脚开立，与肩同宽或略比肩宽
A躯干保持直立
D与A成一条直线
E眼睛怕平视正前方
#小马动作教学视频##深蹲# 想要翘臀比必深蹲，还有各种蹲，孤立和复合动作相结合，不同的平面***臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我练臀必练的一个动作，今天就和你们分享一下深蹲***
深蹲：是一个上下的动作，也叫做蹲举，主要包括膝屈伸和髋屈伸两部分
站姿：双脚与肩或髋同宽，或略大于肩，都可以，平行，然后向外15度，膝盖对准二三脚趾。自己最舒服的一个站姿，和每个人平衡有关。沉肩，下颚微收，收腹，眼睛看前面就可以。没有适合每一个人的姿势动作，所以根据自己情况。
深蹲起始姿势：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝盖，膝盖不要内扣，对准二三脚趾，不要超过脚尖。（不是绝对看***）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要过度前倾，这样容易下背痛.双手抱在胸前，也可以壶铃等负重。
过程:上来呼气，下去吸气，整个过程不宜太快，可以默数4-4拍，当然可以通过快慢和深蹲半蹲结合增加强度
深蹲终止位置：起来保持膝盖微屈，不要膝关节超伸。就是膝关节不要锁死
这个动作我一般用来激活臀部或者负重做，3组，12-15个一组，练习肌耐力。#运动教室##张小马运动教室#
弹力带在家怎么训练？
弹力带是家庭健身非常好的小器械之一，方便小巧，功能又多样化，但是，弹力带的种类也分为几种，所以，训练方法、训练动作、训练的肌肉部位也就不同。下面来介绍几种弹力带，及相应的训练方法等。
首先，我在家庭健身训练中常用的3种弹力带，作用分别为：瑜伽拉伸类、局部塑形类以及力量训练类。
第1个粉色的弹力带训练主要是开肩类拉伸动作：
手臂伸直在身体前面，双手抓住弹力带的两侧，选择适合自己的长短，手臂始终保持伸直的状态向身体后面做绕肩的动作，每天来回绕肩50次，可以很好的活动并打开肩关节。
第2个绿色的弹力带训练主要是臀腿部塑形动作：
将弹力带套在大腿外侧，双脚打开一个肩宽，做深蹲动作，使用弹力带做徒手深蹲的好处是可以增加弹力带和肌肉的对抗力量，让训练效果更佳。此弹力带适合做：深蹲、臀桥、深蹲侧点地面、螃蟹走等。
导语：健身不一定要去健身房，其实我们在家的时候，借助一些简单的健身器材也能进行很好的训练，在家健身让我们不再受限于时间、地点、金钱等各种外在因素。比如一根弹力带，让我们足不出户，便可训练全身。
最初的弹力带是用于肌肉康复的，它是用外科[_a***_]的管子制成的，后来到了20世纪90年代的时候，弹力带进入了健身界，广泛用于健身训练。
相对于健身的大重量器械，弹力带是一件小巧、便于携带的力量训练工具。虽然，它不会像哑铃、杠铃一样能够给我们带来很强的训练效果，但是对于一般大众而言，它能让我们将健身融入家庭，能够有利于健身的普及。
（一）阻力角度多变
弹力带具有很强的灵活多变性，不像健身房的固定单一器械，只有一个阻力角度，只能训练一两处目标肌群，反而，这样的灵活多变性能够更加丰富我们的训练。
（二）训练可覆盖全身肌肉
用弹力带可以训练肩部、胸部、背部、腿部、臀部等的全身肌群，想练哪里就练哪里，几乎所有的人体肌群都可覆盖。
（三）符合人体肌群发力特点
尤其对于抗阻训练和爆发力训练能发挥很好的作用。
（四）便于携带
不管是柔韧练习、力量练习，还是康复训练，我们都可以用#弹力带健身来进行***训练。
👉弹力带是一种操作简单、方便实用的训练***工具。
✌️今天我们就分享几组关于弹力带的练习方法：
动作一和动作二练胳膊，
动作二和动作三练肩部。
每周循环练习。
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【各种训练累到瘫？想瘦全身不用这么累，一根弹力绳让你练哪里瘦哪里！】
每次看到别人花式秀身材，
各种马甲线、小细腿，
自己只能默默舔屏，
虽然也想像他们一样，身上各处部位都瘦得完美，
但想到为了练个腿、瘦个背、跑个步，
健身房里要转一圈，
就感觉身体被掏空，简直无力继续啊！
其实弹力带在家训练很好结合的，我建议首先你需要会使用器械训练，再结合弹力带训练会更好，毕竟弹力带的重量是随着拉长而变大的，相对来说没有那么好控制。
请看下面我给大家整合的一套训练，希望对你有帮助。
其实用弹力带也就是二头弯举，当然你在家的话也可以使用反手引体向上，太难就加一条弹力带***也是可以的，弹力带如果想做杠铃弯举，那你可以找一个木棍穿过去就行。
三头肌，当然就是训练臂屈伸了，除了这个动作，你当然还可以尝试别的像绳索下拉，你只需要把弹力带挂高就ok，建议有个家用单杠，这样更加方便。
使用这个动作，其实原理和划船是一样的，同样你也可以把弹力带挂高去练高位下拉也是ok，或者练习***引体向上，也或者把弹力带挂脚是做负重引体向上也是ok。
夹胸锻炼胸肌
健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？
我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。
哑铃肩外旋。如下图。
哑铃招财猫。如下图。
以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。
