产后想自己在家锻炼盆底肌，盆底肌的定位方法有哪些？
提肛锻炼
提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。
具体做法是：站立，深吸气，同时用力向上提肛门，紧缩***，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松***肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。
抬臀运动，不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。
具体做法是：晚上仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。
跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
具体做法是：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。
这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼盆底肌的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
具体做法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
具体做法是：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。每次做50个。
希望下面的回答可以帮助到你哦
我是辣妈教练一帆，帮助产后妈妈更好的恢复身体，瘦身减脂是大事
产后想要变瘦，首先宝妈们一定要做的就是盆底肌和腹直肌的修复，只有这两步你做好了，才能开始塑形减脂等等
首先要找到盆底肌的位置：最常用的方法是小便的时突然憋住，中紧缩是凯格尔运动的基本动作。如果你仍然找不到盆底肌肉，可以尝试把清洁过的手指放进阴道，挤压周围的肌肉，你会感觉到肌肉紧缩和盆骨上移，放松盆骨会回落，从而就可以找到盆底肌肉了。
那么一帆在给宝妈介绍一组保养盆底肌的动作吧！让你的状态年轻十岁不是梦！！！
宝妈们还不看过来！
动作一：四足支撑，呼气臀部向后20次，这个动作促进骨盆区域的血液循环
动作二：双手抱膝，左右转动各10次，激活骨盆周肌群
动作三：双膝打开，与肩同宽，吐气加紧臀部起身，强化力量，永葆年轻状态
盆底是封闭骨盆底的肌肉群和筋膜的统称，盆底肌不是单独一块肌肉，它分深层肌和浅层肌，包括膀胱、子宫、尿道、直肠等周围肌肉。
它像吊床一样，在会阴***处托起膀胱、***、直肠等盆腔脏器，维持我们的性生活***、排尿动作、排便等多项生理功能。
人类在完成一系列动作时，不是单一肌肉作用的结果，是需要许多肌肉协同进行，盆底肌也是一组肌肉群的统称。
一般产后14天，会阴伤口愈合良好后，就可以进行简单的盆底锻炼了。
有意识地主动进行提肛运动，可以有效锻炼盆底大部肌肉，起到增强盆底肌肉力量，恢复盆底功能的作用。
所谓的提肛运动，就是大家熟悉的凯格尔运动。
提肛运动是指有规律地往上提收***，然后放松，一提一松就是提肛运动。站、坐、行均可进行，其实在临床工作中，我们会有针对性的对盆底一类二类肌，也就是我们常说的慢肌和快肌，进行有针对性的锻炼。
锻炼一类肌时，收缩***会阴，保持5秒，再放松，每天至少100次。
锻炼二类肌时，快速收缩放松***会阴，5个为一组，中间休息10秒钟，每天至少10分钟。
女性：盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、***直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
找到盆底肌常见方法：在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌、
一定要牢牢把握住产后42天-6个月这个黄金期，这时身体机能还未完全恢复，身体各项指标都处于严重失衡的状态。这个时候可以使用G动进行锻炼盆底肌，不仅可以缓解产后尿失禁的情况，也有利于缓解***[_a***_]和脱垂等情况的发生，而且锻炼盆底肌可以增强盆底肌的弹性，促进生活的幸福、
姐妹，盆底肌不要胡乱练，而且练少了没效果，练得太过还对自己不好！练错了的话更是会有反效果！
有一个是专门***做盆底肌锻炼的，你可以下一个试试
7动－盆底肌健康助手
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