怎么训练背部肌肉和胸肌？
背肌，是经常被忽略很少训练的部位。
背肌是人体中最大的阔肌，也是人体的第二大肌群，仅次于腿部肌群。
许多白领常年对电脑、伏案工作，造成低头、含胸的驼背现象。这种姿态不但不美观，还容易造成腰背疼痛。这是由于背部肌肉缺乏锻炼，背肌萎缩变弱，造成背肌无法支持脊柱。
背部锻炼可以帮助你背部疼痛跟不适、还能消除背部赘肉，使背部更加好看有线条。
背部肌肉要怎么练？
背部可以用不同的器械，不同的角度去***它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔背姿。
背部的主要动作是各类划船和拉的动作，三种训练背部的主要动作：
说几个基本动作自己体会体会
胸肌:上斜卧推(上胸)卧推(中胸),双杠臂屈伸(下胸),飞鸟(充血)
背肌:引体向上(上背宽背),高位下拉(上背宽背),划船(中背,厚背),硬拉(下背).
背部、胸部怎么训练？可以笼统的概括下推胸、拉背（个人总结的），顾名思义，就是胸部训练动作通常为推类的动作，背部则多为拉的动作。下面给你一套详细的锻炼方法，可完全搬运使用。
胸部训练
平板杠铃卧推 8-10次/组，5组 上斜板杠铃卧推 8-10次/组，5组 平板哑铃卧推 12-15次/组，5组
蝴蝶夹胸 15-18次/组，5组
哑铃飞鸟 12-15次/组，6组 龙门架飞鸟 12-15次/组，5组 背部训练
引体向上 力竭/组，5组
曲腿硬拉 10次/组，5组
俯身杠铃划船 10-12次/组，5组
拉力器颈前下拉 10-12次/组，5组坐姿拉背 10-12次/组，5组单臂哑铃划船 10-12次/组，6组以上是比较不错的锻炼胸部与背部的健身姿势，还有很多动作就不一一列举了。无论锻炼哪里，健身计划的动作有要定期更换，经常用一种方式锻炼身体就逐渐适应，无法得到更好的效果了。
如果以上对您有帮助，请不要吝惜一个赞。关注邂逅健身头条号，学习更多健身知识。谢谢！
常说新手练胸，老手练背
背部和胸部都属于大肌群，训练上要以多关节的复合动作为主
我们先讲背部：
在有能力拉起正手的引体向上（至少5个标准引体向上）的前提下，尽量去多拉，多找背部肩胛骨上下回旋时背部肌群收紧的感觉。
如果做不了引体的话建议从高位下拉开始（能够很好的增加背部的一个宽度），重量刚开始可以选择较轻一些，多去感受背部发力，而不是靠手臂将杠拉下来。做完一组应该是腋下两块背部肌肉有酸胀的感觉，而不是手臂。
下拉完成后再做一做划船（器械划船、杠铃划船或哑铃划船），划船这类动作能够很好的增加我们背部的厚度，注意一点，一定要有划船划的感觉，而不是用手臂拉，不好找感觉的话建议先从单臂开始，另一只手放在自己背部感受，通过调整动作角度来提升背部发力的感觉。
最后说说硬拉，这里建议可以做做屈腿硬拉，这个动作不光是训练背部，对全身整体的***都很好，但同时也需要全身肌群一个整体协调发力，把硬拉练好，可以让你的背部肌肉更加完美。
----------------
如果是新手的话，最好先确定自己是增肌、减脂还是塑形，最好自己有个***（训练***，无***不训练:增肌3~6次/周，减脂每周休息一天就可以，每次制定的训练***一般用2~3个月就需要有所更改，因肌肉是有适应性的）
首先，不管什么训练，之前的热身，万不能忽视，热身是规避损伤最有效的方式，关节调整，提高体内温度。
其次，正式训练，正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；下面结合婷仔自身的经验给出胸部及背部适合初学者的训练：
一、胸肌：
1、整体维度（厚度）：
（2）哑铃卧推：均衡且幅度大，运动轨迹稍微难掌握一点
