肱三头肌有哪些高效的动作推荐？
推荐4个自重训练动作，居家或者公园就可以高效训练肱三头肌！实现臂围增粗，练就马蹄形三头肌！
钻石俯卧撑:
双手窄距，接触更佳。注意核心绷紧，身体从头到脚保持一条直线。慢速更有利于肱三头肌的***。
如果感觉动作较难，可在高台上进行上斜练习，循序渐进。同时该动作对胸肌内侧有针对性提高。
凳上臂屈伸:
双臂放于后侧凳子或其他固定物体上，手臂利用肱三头肌发力完成动作。注意身体稳定，动作慢速***感更强。
双杠臂屈伸:
身体稳定支撑双杠上，注意沉肩姿态。双腿自然垂直有利于肱三头肌发力。保持核心稳定，注意力量控制动作。
下沉臂曲伸:
强力动作！利用低杠训练，双手前伸抓杠，手臂肘部朝下下沉，直至头位于杠下。再利用肱三头肌发力回到起始动作。慢速***更佳！
三头肌属于小肌肉群，想练得漂亮不容易，除非它已经成为你身体的兴奋肌肉，一练就疼一疼就长的那种，想最快找到这种感觉就不能凭借个人喜好了，需要多角度符合训练。推举累是增加厚实度最好的法宝，比如窄距卧推、窄距双杠直体支撑等。提起三头肌训练，任何健美冠军都会告诉你一定要有过顶动作，比如杠铃哑铃头后腕臂屈伸、仰卧哑铃头后硬拉等。而拉力器胸前下压、俯身哑铃臂屈伸是雕琢棱角和深度拉丝的利器，所以说三类动作缺一不可！不是让你六个动作全练，小肌肉群的训练组不要超过12组，否则可能会导致腱鞘炎，让你三个月无法进行上肢训练！我一般***用的是窄距卧推、头后杠铃弯臂屈伸、拉力器胸前下压三个动作，对于大多数训练者来说已经足够足够了，至于练完疼多久就得看重量了。告诉你几个诀窍：1.每周只进行1次针对性训练，足够！2.先练三头，保证大重量！3.在胸部训练中插曲仰卧哑铃硬拉，增大胸廓的同时作为三头肌训练补充！剩下的就是保证营养等着长肌肉吧，配合好二头肌训练臂围一年增长3-5公分妥妥的！
很高兴尚形君来回答这道问题。
肱三头肌是长在手臂上的肌肉，一般是控制手肘向后伸直的功能，但是也会有肩膀向后伸的作用，而高效的锻炼则是将肱三头肌拆分开来，将肱三头肌的外侧头与长头分开训练，逐个击破，就能够让训练变得更加高效，那么有哪些动作能够达到这种训练效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的肱三头肌。
1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌***，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距***用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
这些就是训练肱三头肌比较高效的动作了，通过一段时间的训练，就能练出强壮的肱三头肌，强壮的手臂肌肉了。
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谢邀，肱三头肌分为三个头，分别是外侧头、内侧头和长头，每一个肱三头肌的锻炼动作都能同时锻炼到三个头，只是[_a***_]的动作各有侧重。锻炼时尽量使动作多样化，再有效的动作也不能一直做。锻炼肱三头肌最有效的动作是双杠臂屈伸，建议用作热身或肱三头肌锻炼后作为力竭动作。
肱三头肌外侧头:推荐动作绳索下压，选择中小重量，不要使用大重量。
锻炼时双脚并拢站立、微屈膝、腰背挺直、身体微前倾、抬头，双肩下沉固定，不要上下晃动，肘部固定并夹紧身体，不要向外打开，大臂与地面垂直或基本垂直。起始动作时双手在胸前握住绳索，慢慢下拉，在下拉到大小臂将要伸直的时候（或者大小臂大约成135度之后的时候）翻转手腕，双手虎口相对，成平行状态，一直到大小臂完全伸直后静止一秒，再慢慢将绳索放回后静止一秒再做下一个动作。整个动作一定要慢，最后翻转手腕时孤立肱三头肌外侧头非常重要。翻转手腕时双脚并拢非常重要。锻炼时身体不要晃动，距离龙门架两步左右距离。
肱三头肌长头：绳索颈后臂屈伸、杠铃或哑铃颈后臂屈伸、龙门架附身臂屈伸等，锻炼长头的动作非常多，很难说哪个动作是最有效的，我一般是每个动作锻炼一阶段之后就换其它动作。总得来说绳索劲后臂屈伸和杠铃仰卧臂屈伸两个动作感觉最好。
将绳索固定在较高的高度，不要太高，否则会影响动作幅度。双腿弓步站立，附身，腰背挺直，略低头，双肘尽量靠近头部，不要离头部太远，大臂与地面基本平行，不要抬的太高。双手慢慢拉动绳索至肘部完全伸直，静止一秒后再慢慢将绳索放回至起点，静止一秒后再做下一个动作。锻炼时手部起始点尽量在劲后，加大肱三头肌拉伸幅度。肘部在锻炼时不要向两侧展开，如果无法控制可以借助弹力带固定肘部。使用绳索时，在顶点可以将手腕略翻转一点点，虎口相对，这个幅度可以很小，主要是增加肱三头肌长头发力感。除了使用绳索，也可以使用短杆，锻炼细节是一样的。
肱三头肌内侧头：反手直杆下压，动作细节与绳索下压基本相同，双脚与肩同宽即可。使用的重量相对比较小。
想要让臂围突显出来，肱三头肌是不可不练的，要知道，肱三头肌可是占后臂肌肉的三分之二的。练好三头肌，把袖口撑得满满当当，走起路来都像拎着两把铁锤，虎虎生风。
这个动作在家也能做，可以当做热身动作，做3组，每组12-15次。
当然如果放到健身房的话，这个动作的威力也能放大很多倍，觉得自重不过瘾的伙计可以在大腿上放一块杠铃片增加负重练习。
这个神奇的动作太万能了，不仅对胸肌，三角肌有奇效，练三头肌的效果也是杠杆滴。
练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。
如你所见，觉得自己的力量够牛叉的也可以在双脚上夹起一个哑铃增加负重，或者你所在的健身房里有“大金链子”也可以戴上，既闪耀，又嗨皮。
每个动作做8-12次，做3-5组。
这也是一个非常不错的锻炼三头肌肉的动作，对于三头肌的***和线条刻画都是非常不错的。
做动作时，一定要做完整动作，即将手臂伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。
