如何快速锻炼腹肌？
练腹肌呢，算是对局部的锻炼，除了晚上不吃夜宵，控制好晚上的少油少盐的饮食！
做俯卧撑
仰卧起坐，
卷腹轮，
揉腹等
许多人都梦寐以求能有六块腹肌，然而有的只是一块“腹肌”。今天这个训练教你怎么高效快速的练出完美腹肌。当然，腹肌是建立在较低的体表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比较多，我建议你还是先减脂，然后再结合这组训练。
这个训练都是超级组，从不同角度***核心肌群。你应该选择负重训练，至少我喜欢负重训练，这有助于发展腹肌，使线条更明显。第一个超级组是悬垂举腿和绳索卷腹。一共四组，一组12次反复。在做悬垂举腿时，我会注意把屁股举起来，而不只是举腿，这样效果更好。我最喜欢做绳索卷腹，因为可以用到比较大的重量。
跪姿绳索卷腹。动作要领：1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后， 向上回到起始姿势。提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多参与！
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第二个超级组包括绳索反向卷腹，和负重仰卧起坐。同样是做四组，每组12次。绳索反向卷腹是很好的训练，你可以增加负重到12次力竭。这也是不推荐用仰卧起坐练腹肌的原因，用手扶头很多人是用手臂力量拉颈椎来完成起落，不扶则是胸和颈椎发力多过腹部发力，不是说所有人都是，但是很多新学者都是下意识的会犯这类错误，做不到位的话，效果小还会伤到脊椎和颈椎，所以推荐卷腹。
负重每组递减，做减重组。每组12次。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
注意！每个人都有腹肌，而且其形状块数都是与生俱来的，不可改变的。而我们能够做到的就是让腹肌更加清晰明显，也就是减少腹部脂肪。
腹部脂肪的厚度是直接影响腹肌能否展现出来的关键，通常来说是和体脂率是正比的。作为男性来说，想要腹肌明显看出来的话，体脂率要达到12%以下。
具体怎么做呢？首先，第一个最重要的是改变饮食习惯。脂肪多说明热量过剩，想要减脂就需要达到热量赤字的环境，也就是说减少摄入和增加消耗。在这两个途径中，减少热量摄入是最直接、最高效、最针对的。
那也是应该怎样去规范呢？首先先把那些零食、烟酒、垃圾食品完全戒掉。然后饮食要少油少盐清淡为主。最后，可以减少主食、淀粉类和糖分的摄入，这样减脂的效果就会达到最好。
然后，另外一个需要改变的就是增加运动量，来消耗燃烧脂肪。对于减脂来说，低强度有氧运动持续时间长，减脂的效果会更好[_a***_]。
例如跑步训练建议每次在40分钟以上，燃脂效果则更好。还需要进行肌肉力量训练来达到塑型的结果，锻炼腹肌的动作有很多。
一般以平板支撑、仰卧起坐、举腿练习为主。可以挑选适合自身能力的动作，然后每次训练练3-5组，每组接近力竭次数即可。
训练注意劳逸结合，如果疼痛休息一天，不疼痛的话可以高频率训练。
好啦，以上这两个步骤就是来快速练出腹肌的捷径。最后在重复一下，腹肌是有的，我们做的这些只是为了让腹肌更加的明显的展露出来。加油哈~
每个人都有腹肌，胖人的腹肌被肥肉给遮盖住了而已，但是太瘦的人虽然有腹肌，但纬度实在是太小了，所以胖子想要有腹肌首先要减肥，多做有氧运动，然后进行腹肌的运动，对腹肌***最有效的方式是悬挂抬腿，利用单杠把自己悬空，然后抬腿，按照难易程度来分，可以把腿伸直和屈腿两种，每次做15个，最少做3组，保证两个月你可以摸到自己肚子上的变化！下图是我训练一年半的对比照，用事实证明真理，用实际行动践行！
本人是徒手训练为主，虽然没有去过健身房，但有哑铃和杠铃，所以只要坚持，一定会有所收获！加油吧！
不喜勿喷，各位大神见笑了哈！
想快速拥有腹肌，得同时满足两个条件：
第一你要够瘦
第二你要练得够狠
这里边的够瘦，不是骨瘦如柴的意思。
而是你的体脂率要比较低，低于普通人群水平很多。
具体说，男人体脂率在15%以下，女人体脂率在23%以下，就比较容易看到腹肌了。
够狠呢，说的是练得够勤快。
要知道腹肌属于耐力肌群，不像其它肌群那样，猛练一次要休息好几天。
腹肌，隔天练一次就可以。
