不用器材怎么练出肱二头肌？
在徒手训练里，二头肌是最难练的
这取决于二头肌的作用
二头肌，位于我们大臂的前侧
也就是说：
二头肌的作用是，在你全身只有肘关节活动的时候，他负责把你的肘关节向上翻转。
换句话说：
这里说的不用器械，如果是指不用哑铃，杠铃，拉力器之类的负重器械。那么我们可以用单杠来锻炼肱二头肌，反手拉引体向上（手心对着自己）是锻炼肱二头肌一个非常好的方式。一般情况下8到12个为一组，一次四到五组，组间休息30秒左右，对肱二头肌的***就已经非常到位了。
如果说顺便连单杠这样的工具都没有的话，也可以锻炼肱二头肌，我们可以进行自抗力肱二头肌训练。动作和做哑铃弯举差不多。只不过是用的另一支手往下压力量来代替哑铃。两只手互相这么较劲。一只手慢慢的往上，另一只手不断的给她施压力，靠这个抗力来***肱二头肌。
没有器材可以找工具代替。只要手感合适，左右重量平均就可以。
⒈弹力带、trx带
优点：这是最方便携带的工具，走哪儿带哪儿。根据自身负重来增肌，可以说只要一根绳子就可以练遍全身，特别对核心训练很有效。
缺点：需要很好的协调性，新手需要适应，练到一定程度时很难突破。
⒉矿泉水瓶
缺点：手感不好，重量太轻。
⒊一副可以添加重量的哑铃
优点：需要程度高，除了肱二头肌、肱三头肌，其它部位的增肌都离不开哑铃，要增肌、要负重，哑铃和杠铃必须是得手利器，可以做的动作也特别多。
缺点：成本比上两个高一些。
谢邀！首先，肱二头肌每个人都有，我们训练肱二头肌的目的就是让它体积更大，肌峰更高（记住这八个字，后面着重提）。需要肌肉增长，我们要通过肌肉的收缩来对抗足够***目标肌肉的外来阻力，从而让肌纤维受损，然后在一系列恢复过程中实现肌肥大。
外来阻力，可以多种多样，题主说不用器械，我大致可以理解为不去健身房。其实在日常生活中，就有很多替代品，比如轻到装满沙子的矿泉水瓶，重到装满水的水桶（带拎环的），都可以作为重物，甚至能以手练手，即用另一只手扣住训练的手臂施加阻力。或者如果所在小区或者学校有单杠，可以使用窄距（与肩同宽）反手握（掌心朝向脸）的方式做引体向上，把发力点全部集中在肱二头肌上，我想，一个人的自重能够很好的自己到肱二头肌了，如果还想要挑战，腿上挂重物，或者找人帮你施压就OK了。
如果是作为一名新手，肱二头肌的训练没有很大的讲究，只要整体训练，增加肱二头肌的体积就行，当然，如果这个阶段能使用健身房器械，那么我想进步会更快。
但是到了后期，你的目标已经不光是让肱二头肌看起来大那么简单了，而是要慢慢专注于雕刻肱二头肌了，我想这时候如果不去健身房，很难！为什么这么说？我们回到第一段让你记住的八个字：体积更大，肌峰更高。肱二头肌有两个头，长头与短头，也能说是外侧头与内侧头（分别对应长头与短头）：体积的大小需要长短头共同作用，但是要让肱二头肌的立体感更好，那么就该着重***短头，常用的方式就是托板弯举之类的手臂在体前的动作；要让肌峰更加高耸，我们要着重练长头，常见动作是仰卧哑铃弯举（如下图）。或者，宽握距的杠铃弯举可以偏重于内侧头，窄握距偏重于外侧头。所以说练大看重量，练好看角度！
我们回到问题本身来，没有器械能否练出肱二头肌？当然能，但是你要练好，需要多角度***，器械是最好的！
像哑铃、杠铃、龙门架、弹力带或者用水瓶、沙瓶等……都属于器械，而自重的这一方式属于不用器械；
下面来说四种无器械，锻炼动作——
1. 像下图这种自重方式———非常火的杰夫大叔，二郎腿负重弯举锻炼。
屁股靠墙，翘腿成“二郎腿”状，交替单手（双手可没法实践），单手扶住[_a***_]，二头肌来使用二头肌弯举。——这个没用过。
2. 这一个用过。没找到配图，所以用下图解释一下……
——这个动作主要使用的是——双手。
站姿或者坐姿都可以，把上图中的哑铃用另一只手替换、代替。
有什么简单的无健身器材快速增肌的训练？（男）？
对于你的情况首先是训练方面 推荐动作胸部:俯卧撑（高位 标准 低位）三个位置
腿部:自重深蹲 弓箭步 可以进阶到深蹲小跳 弓步跳
腹部:卷腹 仰卧举腿 （有很多不一样列举）
手臂:凳上反屈伸（肱三头肌） 反握引体向上（肱二头肌背阔肌有参与）
以上动作是分化训练 练胸日专门练胸练腿日专门练腿 每个动作6组每组力竭（根据自己运动表现增加组数次数）
营养方面涉及到脂肪 碳水 蛋白质（如果是外面吃饭 多吃就行了）增肌每公斤体重碳水6g-8g 蛋白质每公斤体重2g-2.5g
怎么在双杠上锻炼肱二头肌？
双杠练肱二头肌不简单！肱二头肌主要是负责肘关节屈曲的，在拉力训练当中它是主要的发力肌群！
单杠和双杠是户外健身爱好者的珍宝，这两个器材有很多的训练动作。除了户外健身者的训练之外，军队的军人也用它进行训练。
其中，单杠最经典的训练动作就是引体向上，主要锻炼背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群；
而双杠最经典的动作是双杠臂屈伸，主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群。
通过上面的描述，大家可以看到锻炼肱二头肌是单杠的引体向上最为针对。双杠的动作主要是推力肌群，手臂肱三头肌。
如果一定要用双杠来训练肱二头肌，则需要练习拉力动作，比如引体向上、水平引体向上。在动作当中利用反手，则会更加针对肱二头肌。
针对训练肌群做专项训练才会取得高效的结果，这是必然的。
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