哪个动作能比较快地练出背部肌肉？
看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体健康的事业！
直臂上拉
绳索下拉
硬拉
想要快一些练出背部肌肉，那只做引体向上就好了，这可是练后背的黄金动作。
反手引体向上做4组，每组10次，可以练背部肌肉的厚度，正手引体向上做4组，每做10次，可以练后背的宽度，为什么我这么说？我们了解下背部肌肉的结构就知道了。
其实后背的肌肉有很多块，有背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等等，但是体积最大，最能影响视觉效果的是背阔肌，所以我们想要练好后背，只瞄准背阔肌练就好了，先看下背阔肌的起止点。
背阔肌的起点在脊椎，止点在手臂的上端，那么锻炼的时候想要反复的***这块肌肉怎么办？其实原来很简单，就是把肌肉反复的拉长，然后再压缩就好了，背阔肌的起点脊椎，我们肯定不能通过活动脊椎来改变肌肉的长度，只能通过移动手臂来改变肌肉的长度，问题是怎么用最有效率的方式来拉长和缩短肌肉呢？这种方式有两种。
一种是把手臂在往身体前侧抬的情况下再往身体后侧伸，这样能够从身体的前后方向压榨背阔肌，而这种方式能够让背阔肌变厚。
另一种是把手臂往身体侧面塔的情况下往躯干方向靠近，这样能从身体侧面压榨背阔肌，而这种方式能让背阔肌变宽。
那么对应的训练动作就是反手引体向上和正手引体向上。
做反手引体向上的时候我们两个手臂的距离并不需要离的很远，跟肩膀一样宽就好，然后当你身身体下降的时候你的手臂就处于上抬的阶段，此时背阔肌被从前后的方向拉长，然后当你拉起身体后两个胳膊有向身体后侧伸的趋势，此时背阔肌正在缩短，反复做就能练到背阔肌，并强化它的厚度。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。
如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。
如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！
首先***用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！
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没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，
斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。
背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身***置提供力量。
在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。
下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。
背部由许多肌肉组成，但可以分成不同的部分。上背部肌肉包括斜方肌、大圆肌、小圆肌和菱形肌。一些以上背部为目标的运动还涉及到后三角肌、肩胛提肌和肩胛下肌。包围肋骨背部的长背部肌肉是背阔肌。竖脊肌是位于下椎骨的肌肉，在姿势、扭转和稳定方面起着重要作用。你可以躺着锻炼所有这些肌肉，改善你的姿势，帮助避免背部疼痛，在运动中保持强壮。首先双手和双膝摆出跪姿，抬起你的左臂，向前伸，直到它与你的躯干对齐;同时，将[_a***_]向后踢，直到右腿与躯干对齐。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢恢复到起始位置，然后再重复你的右臂和左腿。每侧交替各10次。开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边。当你的骨盆离开地面时，用你的脚后跟推动地板，直到你的上身和大腿处于一条直线。保持这个姿势10-15秒，慢慢回到起始位置。重复10次。脸朝下，手掌放在前额下的地板上。挤压臀大肌，伸直一条腿，然后把它举离地面几公分，腿抬起3秒钟后再放下。将腿放低至地面，膝盖保持伸直，左右换腿再做，两侧各做15次，共3组。开始俯卧，前臂靠在垫子上。保持平板支撑30-180秒。在整个运动过程中，确保背部挺直。从身体侧向一侧开始。将一只肘部成90度角，将脚和腿叠在一起，臀部和腿的一侧触地。现在支撑你的核心肌肉和臀部肌肉，抬起臀部离开地面。用你的肘部和脚支撑你的体重。试着让你的整个身体上下对齐，保持提升姿势30秒至1分钟。然后在另一边做侧板支撑，每边重复3次。开始仰卧，手臂伸向天花板。臀部、膝盖和脚保持90度，平躺在地板上。开始时伸展左腿，伸直膝盖和臀部，将腿放低至刚好高于地面的位置，同时将你的右臂置于头顶上方，刚好高于地面。收紧腹部和臀部肌肉，使左腿和右臂回到起始位置。右腿和左臂重复上述动作。每侧各交替重复30次。
哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。
引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。
引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分***背阔肌为主的背部肌群。
打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。
健身锻炼背部一周几次好？
每个人都想拥有健美的背部，含胸驼背确实影响形象，特别是现在许多人因为工作性质长期伏案，长时间一个姿式玩游戏，使脊柱变形受损弯曲，肥胖、背厚、富贵包、背部疼痛等等，都在困扰着大多数的人。就会产生困惑，如何锻炼？背部锻炼时间多长？一周可以锻炼多少次？才能达到锻炼的效果。等等的问题。
健身锻炼，背部是可以天天进行的，只要身体没有疲惫感，每天只要抽出30分钟的时间即可达到锻炼身体的效果，科学的、有计划的、循序渐进的、进行身体锻炼就能达到一定的效果。
现在给喜欢瑜伽运动的伙伴们，推荐一组有效美背的体式，简单易学，只要抽出一点时间，重复练习，坚持练习，除了有效美背，还能达到一定的缓解各种背部不适症状。
1、融心式，美背开肩，四肢趴在垫子上，伸直双手与肩同款，尽可能的向前趴下，下巴、胸部点地，保持1分钟，重复3组。
2、猫牛式，跪姿垫子，双膝双手打开与宽同宽，脚背贴地，双手在肩部的正下方，双膝在髋部正下方，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，控制节奏，一呼一吸之间一节一节的延展脊柱，保持5到8个呼吸，重复三组。
3、桥式，仰卧在垫子上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与肩同宽，小腿与地面垂直，吸气延展脊柱，呼气抬起髋部向上，展肩向后，胸腔向上提，保持五到八个呼吸，重复三组。
4、眼镜蛇式，俯卧，屈肘靠近胸腔，抬头延展脊柱，肩胛骨靠拢，脖子向后放松延展，保持五到八个呼吸，重复三组。
5、蝗虫式，俯卧垫子上双腿并拢伸直，吸气双腿肌肉收紧，脚背下压。呼气，抬高头部、胸腔、双手双脚，平视前方。保持五到八个呼吸，重复三组。
6、树式，山式站立，抬起左腿，后跟靠近会阴，吸气祈祷式双手举起，指尖指向天花板，收腹向上延展脊柱，平视前方，保持五到八个呼，换边重复三组。
背部肌肉怎么练？
很高兴尚形君来解答这道问题。
背部肌肉一般分为两个部分，上背和下背，上背的肌肉以斜方肌为主、而下背的肌肉则以背阔肌为主，所以想要练好背部肌肉，这两块肌肉一定要锻炼到位，那么下面就为大家推荐一些练背的训练动作，帮助大家练好背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.杠铃划船，这个动作***用杠铃的大重量，对于上背与下背都是一个非常好的***，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至下腹部位置，当杠铃与身体接触时，感觉背阔肌的收紧，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。
3.坐姿绳索划船，这个动作一般锻炼背部肌肉，同时根据细节不同，上背与下背都能够***到，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，双脚微曲，双手抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感的同时做挺腰的动作，收紧后腰，然后以较慢速度回到腰椎中立位，再回到初始动作位置，对于背阔肌是一个非常好的锻炼，而如果拉向肋骨处，则是对于上背部有一个非常好的***，做到8-15次，进行3-5组即可。
以上就是一些背部训练动作，当然背部训练想要练好基础非常重要，因为背部是看不见的，只能通过感觉来锻炼到，所以训练时姿势和发力正确是非常重要，而这就需要较长时间训练累积的经验。#清风***# #清风健身说# #尚形超能健身团#
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