如何用哑铃练二头肌的短头？
谢邀，肱二头肌有两个头，分别是长头和短头，长头起始于肩胛骨盂上粗隆，短头起始于肩胛骨喙突，长头和短头在肱骨中部汇合为肌腹，至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜，肱二头肌肌峰在长头上。
锻炼肱二头肌时不管如何调整握距、肘部位置、肱二头肌动作幅度和手掌方向，都能同时锻炼到肱二头肌长头和短头，只是通过调整上述几个环节，对长头和短头的锻炼有所侧重。下面介绍一下如何改变上述动作细节侧重锻炼长头和短头。
握距，正常握距与肩同宽，窄握指握距窄于肩宽，双手间仍然有一定距离，侧重锻炼肱二头肌长头，宽握，双手距离宽于肩，侧重锻炼肱二头肌短头，用短杠做臂弯举感觉会更好，尤其是使用曲杠更符合手腕自然角度，会更舒服。
用哑铃锻炼时可以通过调节哑铃运动轨迹来实现和短杠铃宽、窄握类似的锻炼效果。侧重锻炼短头时哑铃从低点举起时略向外即可，此时肘部可以抵在身体两侧，但是在实际锻炼中哑铃运动轨迹往往是向前或向内，向外侧时做起来可能会有点困难。
肘部位置，当肘部在身体前侧时侧重锻炼肱二头肌短头，在身体后侧时侧重锻炼肱二头肌长头，但是当站立做臂弯举时由于肘部距离身体距离较近，如果过分伸肘，又会过度借力，所以建议***用俯卧和仰卧的方式，也就是肘部距离身体较远的距离做臂弯举。
附身臂弯举可以用哑铃和杠铃，仰卧臂弯举一般只能用杠铃或固定器械。仰卧时斜板角度在45-60度左右，也可以再大一点，俯卧时角度相同。
握距和肘部位置不同，对肱二头肌长、短头锻炼的效果有两种观点，一种观点认为握距更明显，一种认为肘部位置更明显，我做窄距杠铃臂弯举较多，仰卧哑铃臂弯举做的极少，所以感觉握距效果更明显。之所以出现这两种观点，我觉得可能是和个人锻炼习惯有关。提问者最好在锻炼中尝试不同方法，找到最适合自己的方法。
肱二头肌动作幅度，锻炼时如果动作幅度稍小，短头已经得到充分拉伸，而长头还未得到充分拉伸时更侧重锻炼短头，当动作幅度较大，肱二头肌长头和短头都能得到充分拉伸，长头能够得到相对较多的锻炼。侧重锻炼短头时要做整个臂弯举动作的中间部分动作，动作幅度大于是整个动作幅度的一半略多。比如使用牧师凳做臂弯举。
我们可以利用哑铃做哪些动作？
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哑铃体侧屈。动作要领、身体慢慢侧倾斜至大约35度。在慢慢还原。有控制的侧屈。合适的负重，注意咯不要扭伤腰腹，动作前呼气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸，每组1边20次，5组......
哑铃在我们运动生活中是一种经常可以看见的运动器材，我们训练肱二头肌、肱三头肌、肩部等，还有一些其他部位肌肉群训练的时候，都是常常使用的，那么哑铃都有哪一些比较被大家喜欢的举法呢？我们一起来看看，让你练出强壮的肌肉！
1、坐姿推举，坐在凳子上，把双脚平放在地面上，将哑铃推举到肩部，肘关节向下，掌心向前，此时的哑铃应该正好位于身体的两侧。利用肩部的力量带动哑铃的推举，将手臂伸直，然后缓慢的放下哑铃。这个动作是我们锻炼肩部的动作之一，对我们的肱三头肌也有一定的训练效果，一定要尽量掌握到工作的要领，用对发力点，手肘要保持着垂直。
2、上斜卧推举，做这个动作之前我们需要先将我们的椅子靠背角度调整一下，椅子靠背和我们地面的角度应该在60°，然后再将我们的双脚平放在地面上，把哑铃托举到我们的肩部，肘关节和地面是保持着垂直的，和上面那个动作一样，手掌心要向前，把哑铃放置在我们身体的两侧。发力点还是在肩部，用肩部的力量带动哑铃的推举，直到手臂伸直后又缓慢放下。这个动作也要我们注意的是需要用我们的肩部发力，而不是我们的手臂去发力。
3、站姿侧平举，我们做这个动作的时候，双脚需要稍稍打开，打开多少呢？打开和我们的肩部同宽就可以了，双手握住哑铃，自然垂直在我们的两侧，然后肩部用力，将哑铃从我们的两侧举起。做这个动作的时候我们的手臂不能弯曲，举起到肩部平行或向上即可，放下的时候也要保持着肩部的用力。
4、站立单臂侧平举，做这个动作之前，需要将我们的双脚打开与肩部同宽，和站姿侧平举的要求是一样的，不一样的是我们这个动作，只需要单侧推举，但是动作要领也是和上述动作一样的。做这个动作的时候我们可以左右换着训练，但是一定要牢记动作要领。
真的很多人觉得自己在[_a***_]上花的时间越多，就会进步越快，然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理，不一定你去健身房的时间越长，训练效果就越好！有很多训练动作在家也可以做，比如哑铃动作——
【哑铃弯举】练肱二头肌
站立双腿膝盖微屈，注意膝盖不要超过脚尖，双手持着一对相同重量的小哑铃，保持手心向上举起动作，每次举起时举到胸前为止，放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸，举起时吸气，放下时呼气。腹部收紧，咬紧牙关，每组做15到20次。
【哑铃侧平举】练肩部
同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。
【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌
上半身俯下，膝盖微屈，两个胳膊绷直在两侧，各手持一个小哑铃，以手肘处为点，两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直，腿部不要打颤，深呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
【哑铃推举】练肩部
哑铃是非常好的训练器械，对于不方便去健身房的朋友来说，一对哑铃练遍全身完全可以做到。
今天就给大家推荐几个哑铃训练动作，同时分享动作技巧，让你的训练更加高效。
练胸动作：仰卧哑铃飞鸟
这个动作主要训练部位是我们的胸肌（胸大肌），当然也会用到我们的、手臂上的肌肉。
这个动作能够更好帮你找到“胸肌发力”的感觉，原因在于哑铃的轨迹——它不仅是竖直向上推起，更是从两侧向身体中间靠拢，这更符合胸肌使肩关节内收的功能。
在完成这个动作时，你要想象自己在“拥抱”，躺在地上拥抱前方。
哑铃是很好的器械，刚开始健身的时候就是自己在家里用哑铃锻炼的，题主的问题很简单，哑铃能做的动作很多，练胸可以做各种角度的卧推，飞鸟，练背可以做单双臂划船，练腿可以做高脚杯深蹲，练三头，练二头等等，总之，哑铃可以锻炼全身
如何徒手锻炼小臂肌肉？
感谢邀请。
小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。
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感谢邀请回答，但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下，只能是仅供参考。
2.在家里可以做俯卧撑。
最重要的是锻炼要循序渐进，量力而行。不能伤了身体。
如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。
1、自重悬挂
门框或者任何能抓的横梁之类的。
2、五指俯卧撑
利用五指撑地的俯卧撑。
3、反手窄握引体向上
其实不一定要有专门器械，身边任何可以抓的住的东西都是器械。
1.可以***用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
2可以***用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。
3可以通过俯卧撑来锻炼小臂肌群
高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
